Kuori terveellisen ruokavalion suunnitelma aikuisille naisille & bull; hei terve

Naisille terveellinen ruokavalio antaa sinulle energiaa, tukee mielialaasi, säilyttää painosi ja voi olla suuri tuki elämän eri vaiheiden läpi käymiselle. Terveellinen ruoka voi myös auttaa vähentämään PMS: n kärsimyksiä, lisäämään hedelmällisyyttä, helpottamaan raskauden ja imetyksen aloittamista sekä lievittämään vaihdevuosioireita. Iästä riippumatta terveellisen ruokavalion käyttäminen auttaa sinua omaksumaan parhaan version itsestäsi, jotta voit nauttia elämästä täysillä.

Jatka tämän artikkelin lukemista ja ala suunnitella terveellistä ruokavaliota juuri nyt.

Suositukset aikuisten naisten ravitsemustarpeisiin

Naisilla on erilaiset ravitsemustarpeet kuin miehillä, ja jokaisen naisen ravintotarpeet vaihtelevat pituuden ja painosi, iän ja aktiivisuustason mukaan. Joten käytä alla olevia ohjeita vain yleisenä mittapuuna.

Yhdysvaltain terveysministeriön julkaisemien ruokavalion ohjeiden 2015--2020 mukaan:

• 19-30-vuotiaiden naisten tulisi rajoittaa päivittäinen kalorien saanti enintään 2000: een, jos se ei ole aktiivinen, 2200: een, jos kohtalainen aktiivisuus, ja 2 400: een, jos se on erittäin aktiivinen.
• 31-50-vuotiaiden naisten tulisi rajoittaa päivittäinen kalorien saanti enintään 1800 kaloria, jos ne ovat passiivisia, 2000, jos kohtalaisen aktiivisia, ja 2200, jos erittäin aktiivisia.
• 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tulisi rajoittaa päivittäinen kalorien saanti 1600: een, jos se ei ole aktiivinen, 1 800: een, jos kohtalainen aktiivisuus, ja 2200: een, jos se on erittäin aktiivinen.

Terveellisen ruokailun annokset aikuisille naisille

Toinen avain kehosi terveyden ylläpitämiseen aikuisena naisena on syödä ruokaa sopivina annoksina. Ravintorikkaat elintarvikkeet tarjoavat energiaa kiireisen elämänne tukemiseen ja sairauksien estämiseen.

Käytä alla olevaa yksittäisten mittausten luetteloa (1 annosta kohti) yleisenä ohjeena terveelliseen ruokavalioon:

• Vähintään kolme 1 unssin annosta täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipää, muroja, pastaa, ruskeaa riisiä tai kauraa.
• Kolme annosta vähärasvaisia ​​tai rasvattomia maitotuotteita, mukaan lukien vähärasvainen tai rasvaton maito, jogurtti tai juusto.
• Viisi - 6 unssia proteiinia, kuten vähärasvaista lihaa, kanaa, kalkkunaa, kalaa, munia, pähkinöitä ja siemeniä tai palkokasveja ja naruja ja soijapapuja.
• Kaksi kuppia hedelmiä - tuoreita, jäädytettyjä tai purkitettuja ilman lisättyä sokeria.
• Kaksi ja puoli kuppia monivärisiä vihanneksia - tuoreita, jäädytettyjä tai purkitettuja ilman lisättyä sokeria.

Huomaa: 1 kuppi = 1 tennispallo ja 3 unssia = yksi saippua

Mutta miten tämä liittyy sinuun? Muokkaa osia tyylioppaan avulla löytääksesi sinulle sopivan osan.

• Hiilihydraatit (vilja, riisi, pasta, mukulat) = yksi kuppi kättäsi
• Proteiini (liha / kana / kala / liha vaihtoehdot) = yksi kämmen
• Vihannekset = yksi nyrkkisi
• Suolainen välipala (popcorn / sirut / vaihtoehdot) = kaksi kupillista kättäsi
• Kakku ja leipä = 2 sormeasi
• Rasva (voi, margariini / voi, öljy ja hillo) = peukalon kärki

Yllä olevan oppaan 3-4 ateriaa antaa sinulle 1200-1500 kaloria päivässä.

Yleensä päivässä tulisi kuluttaa noin 2000 kaloria. Jos harrastat vähintään 30 minuuttia päivässä, voit menettää 0,5–1 kiloa viikossa päivittäisellä 1200 kalorin saannilla.

Terveellinen aamiainen aikuisille naisille

Polttat enemmän proteiineja sulattavia kaloreita kuin hiilihydraatteja. Joten, aloita aamusi runsaasti proteiinia sisältävällä aamiaisella; munat, lohi, avokado, kananrinta tai maitotuotteet. Ja koska proteiini pitää sinut täynnä pidempään, se tekee sinusta vähemmän nälkäisiä koko päivän, joten syöt vähemmän kaloreita.

Korkeaproteiininen aamiainen ei ole mitään vaivaa. Nauti annos kasvillista täytettyä munakas tai kulho granola-viljaa ja rasvaton maito. Ehkä yön yli kauraa chia-siemenillä? Lisää hienonnettu hedelmä viljaasi tai syö se erikseen. Voit valmistaa kahvia tai teetä kumppanina aamiaiselle (valinnainen - suositeltava paras kahviaika on yli klo 9). Jos aamusi ovat hieman pirteämpiä, pino suosikkikokoinen paahtoleipäsi annoksen munakokkelia ja pekoniviipaleita päälle; tai avokado-viipaleiden, pehmeiden keitettyjen munien ja tomaattisalsan kanssa. Mukana lasillinen rasvatonta maitoa ja levy tuoreita hedelmiä.

Mitä tahansa teetkin, älä ohita aamiaista, koska aterioiden ohittaminen (aina kun se on) heiluttaa verensokeritasojasi, mikä tarkoittaa, että valitset väärät elintarvikkeet loppupäiväksi. Muista, että aamiainen vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen saantiisi ja sillä on keskeinen rooli terveellisen painon ylläpitämisessä.

Terveellinen välipala aikuisille naisille

Monet ihmiset noudattavat periaatetta syödä "pieniä annoksia", ja usein tämä tapa auttaa heitä hallitsemaan verensokeritasojaan - ei siksi, että he syövät enemmän, vaan jakavat päivittäiset saantiosuudet tasaisesti koko päivän. Yksi niistä on välipala. Mutta millaiset välipalat ovat terveellisiä?

Tee jokaisesta välipalaistunnostasi hauska ja terveellinen hetki valitsemalla sellaisia ​​ruokia, jotka parantavat mielialaa ja tarjoavat myös täydellisen ravinnon. Voit valita tavallisia keksejä, joissa on maapähkinävoita ja banaaniviipaleita, kuppi vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, johon on lisätty hedelmiä ja hunajaa, yksi kauha vähärasvaista jäätelöä, lautasen salaattia, hedelmä- / vihannesalaattia ja vähärasvainen kastike, suolaisia ​​popcorneja tai hedelmiä. - kuivatut ainesosat (esim. rusinat); banaani- tai omenaviipale ja maapähkinävoi; tai proteiinipirtelö pariksi suosikkihedelmiesi kanssa. Mikä se on, pysy kaukana sokeripitoisista juomista ja virvoitusjuomista.

Täydellinen lounas aikuisille naisille

Sekoita lounasvalikkosi terveelliseen proteiini- ja tärkkelyspitoisten hiilihydraattien seokseen. Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet tarjoavat sinulle riittävän energian - ilman niitä on helpompi rengastaa ja rengasta iltapäivällä. Mikä on tärkeää, valitse hiilihydraattiruokatyyppi, joka voi tasaisesti lisätä verensokeria. Pysy kaukana riisistä tai valkoisesta leivästä ja vaihda ne täysjyvätuotteisiin, pähkinöihin ja runsaasti kuituja sisältäviin jyviin, jotta vältät välipaloja tyhjistä kaloripaloista.

Täytä lounaslautasesi annoksella ruskeaa riisiä, värikkäitä vihanneksia ja valkoista lihaa. Juo jauheena lasillinen vettä tai aitoa hedelmämehua (ilman sokeria ja maitoa). Jos et tunne riisiä, valitse täysjyväleipä voileipä, joka on peitetty silputulla naudanlihalla, lohella, tonnikalalla, kalkkunalla tai kananrinnalla, mukana kulho tuoretta salaattia tai kokeile terveellistä kebabiversiota: täytä kostea tortillalevy vähärasvaista naudanlihaa tai kanaa, kurkkua, tomaattiviipaleita ja salsaa tai guacamolea. Vältä virvoitusjuomia tai sokeroitua kahvia tai kermavaahtoa.

Pidä terveellinen illallinen ilman huolta

Kuka sanoo, että päivällinen lihottaa aina? Mutta sinun on myös oltava älykäs valitsemaan sinulle sopivat elintarvikkeet. Syö yksi annos ruskeaa riisiä tai täysjyväpastaa tomaattikastikkeen päällä - tomaatit sisältävät runsaasti lykopeenia, joka on hyvä keuhko- ja mahasyövän sekä terveiden ihon ja hiusten ehkäisyyn. Nämä elintarvikkeet ovat vähän rasvaa, runsaasti kuitua, silti tyydyttävät päivittäiset hiilihydraattitarpeesi ja valmistavat samalla kehosi rentoutumaan yöllä.

Yhdistä nämä terveelliset hiilihydraatit välttämättömiin rasvoihin, joita voit löytää rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista ja sardiinista sekä pähkinöistä ja siemenistä. Kehosi tarvitsee yöllä välttämättömiä rasvoja solujen uudistumisen ja korjaamisen nopeuttamiseksi, mikä on tärkeää ihon ja hiusten terveyden ylläpitämiseksi.

Terveellinen ruokavalio on tärkeä, mutta älä unohda täyttää näitä kolmea tärkeää ravintoainetta

Rauta

Rauta on yksi avain naisten hyvään terveydentilaan ja energiatasoon. Jos aiot laihtua rajoittamalla rasvan ja proteiinin saantia, voit häiritä kuukautiskiertoasi, mikä voi vaikuttaa tulevaan hedelmällisyyteen ja luiden terveyteen. Menetät kohtuullisen määrän rautaa jokaisesta kuukautiskierrosta.

Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi pyrkiä korvaamaan menetetty määrä syömällä ruokavaliostasi rautapitoisia ruokia, kuten vähärasvaista punaista lihaa, munia, väkevöityjä viljoja, kuivattuja aprikooseja, pinaattia, lehtikaalia, parsakaalia, kauraa ja täysjyvätuotteita. Keho imeytyy kasviperäisiin rautalähteisiin helpommin, kun niitä käytetään runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Syö siis kulhoon väkevöityä viljaa, rasvaton maito ja mansikkapala päällä; pinaattisalaatti mandariini-appelsiiniviipaleilla; tai lisää tomaatteja kanakeittoon.

Foolihappo

Kun naiset saavuttavat hedelmällisessä iässä, he tarvitsevat riittävästi foolihappoa syntymävikojen riskin vähentämiseksi. Vaatimukset ovat: noin 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä. Muista kuluttaa päivittäin tarpeeksi foolihappoa väkevöityistä elintarvikkeista (leipä, murot, jauhot, maissitärkkelys, pasta, riisi) tai lisäravinteista lukuun ottamatta luonnollisia foolihappolähteitä, kuten munia, appelsiineja, lehtivihreitä, pähkinöitä ja herneitä. Naudanmaksa sisältää myös runsaasti folaattia, mutta sinun on oltava hyvin varovainen tämän sivutuotteen kulutuksessa raskauden aikana.

Kalsium

Luiden ja hampaiden terveyden takaamiseksi naisten on syötävä päivittäin erilaisia ​​kalsiumpitoisia ruokia. Kalsium pitää luut vahvana ja estää osteoporoosia, sairautta, jossa luut heikkenevät ja huokoiset; rikkoa helposti. Joitakin kalsiumpitoisia elintarvikkeita ovat vähärasvainen tai rasvaton maito, jogurtti ja juusto, sardiinit, tofu (kun ne valmistetaan kalsiumsulfaatilla) ja kalsiumilla rikastetut elintarvikkeet, mukaan lukien mehut ja viljat.

Terveellinen ruokavalio ei tarkoita, että se on tylsää

Terveellisen ruokavalion suunnittelu on vain yksi tapa hallita elämääsi paremmin. Pysyäksesi terveenä ja pitämään kehosi parhaimmillaan sinun on aloitettava syödä paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja tehtävä tämä johdonmukaisesti. Se ei ole tarkka tiede, vaan vain ruokailutottumusten muuttamisesta, jotta et kääntyisi perunalastujen, suklaan tai muiden "tyhjien" välipalojen puoleen nälkäisenä.

Terveellinen ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita, ettet voi enää hemmotella itseäsi suosikkiruokasi. Kun olet tottunut neljän viikon tiukkaan suunnitteluun, aloita yhden "vapaapäivän" viikossa ottaminen käyttöön - olipa kyseessä viikon lauantai-ilta ystävän tai kumppanin kanssa tai viikon keskellä mukava paeta jokapäiväisen rutiinin stressi. Jos vietät kuusi päivää terveellisesti (tai viisi tietyissä viikoissa), hemmottele itseäsi pizzapannulla, pikaruokaravintolassa paistettua kanaa tai hampurilaista ja perunoita ei ole iso juttu. Mutta silti ennen kaikkea: vältä sokerijuomia niin paljon kuin mahdollista.

Älä unohda käyttää, OK!