Vinkkejä liian pitkään istumisesta johtuvien selkäkipujen hoitamiseen & bull; hei terve

Pitkä istuminen tietokoneen ääressä aiheuttaa erilaisia ​​terveysongelmia, etenkin takana. Tätä tapahtuu usein toimistotyöntekijöille, joiden on työskenneltävä istuma-asennossa. Health.comin mukaan tämä on tärkein syy siihen, miksi neljä viidestä naisesta joutuu selkäkipuihin. Cornellin yliopiston ja Clevelandin klinikan selkärangan terveyskeskuksen tutkijat sanovat kuitenkin, että pitkittyneestä istumisesta johtuvien selkäkipujen hoito vaatii muutamia yksinkertaisia ​​muutoksia työskentelyyn. Katsotaanpa seuraavia tapoja käsitellä liian pitkään istumisesta johtuvia selkäkipuja.

Kuinka käsitellä selkäkipuja, jotka johtuvat liian pitkästä istumisesta

1. Säädä istuin

Ihanteellisen työtuolin on oltava vakaa. Myös tuolin korkeutta on säädettävä, ja tuolin selkänojan on oltava säädettävä korkeus ja kallistus. Tätä kutsutaan ergonomiaksi, joka on ihmiskehoon ja liikkeisiin sopivien laitteiden ja laitteiden tutkimus. Seuraavat ovat ergonomiakonseptin mukaisia ​​paikkoja:

• Varmista, että alaselkä (lannerangan selkänoja) kaartuu eteenpäin luonnollisesti. Tämä on erittäin tärkeää vähentämään selkäsi painetta. Monissa ergonomisesti suunnitelluissa tuoleissa on ristiselän tuki selkärangan kaaren ylläpitämiseksi. Jos tuolissasi ei ole sitä, voit käyttää lannerangan tyynyä ja sijoittaa sen selän taakse. Jos sinulla ei ole sellaista, voit istua eteenpäin tuolissasi, jotta voit antaa selkärangan pudota luonnollisesti käyrään.
• Säädä tuolisi ja pöydän korkeus. Asianmukaisen pöydän korkeuden on annettava kädet levätä mukavasti 90 asteen kulmassa. Ranteesi ei saa olla kyynärpäätä korkeampi. Tietokoneen näytön yläosan tulisi olla myös silmien korkeudella tai hieman sen alapuolella.
• Aseta jalat tasaisesti lattialle ja selkä tuolia vasten. Olkapäiden tulee olla rento ja ei rennosti.

2. Venytä selkäsi

Nouse tuolilta ja venytä 30-60 minuutin välein. Pitkäaikainen istuminen voi painostaa selkäydinlevyjä ja heikentää selkääsi tukevia lihaksia. "Käveleminen muutaman sekunnin ajan ja selän venyttäminen eteenpäin riittää kompensoimaan istunnon kielteisiä vaikutuksia", kertoo Donald R.Murphy, kliinisen opettajan avustaja. Alpert Medical University of Brown University .

Voit myös nousta seisomaan ja asettaa kätesi alaselälle. Työnnä sitten lantiota hitaasti eteenpäin pienellä käyrällä selkäsi. Tämä vapauttaa levyn paineen. Jos haluat tehdä jonkin muun muunnelman, voit tehdä "kobra" -asennon, jossa makaat vatsallasi ja painat kätesi lattialle niin, että vain rinta nousee ylöspäin. Tutkimukset osoittavat, että kobra-asennon tekeminen 15 kertaa päivässä voi vähentää selkäkipujen mahdollisuutta tulevaisuudessa.

3. Lepo

Pelkkä nousu tuolista voi auttaa kehoasi rikkomaan jännittyneiden lihasten kierron. "Suosittelemme pitämään paljon pieniä taukoja lihasten rentouttamiseksi ja stressin vähentämiseksi", sanoo lehtori Erik Peper Holististen terveystutkimusten instituutti San Franciscon osavaltion yliopistossa. Pudota kätesi sylissäsi tai nosta ja pudota hartiat muutamaksi sekunniksi muutaman minuutin välein.

4. vahvistaa ydinlihaksia (ydinlihas)

Auta kehoasi selviytymään istumasta johtuvista selkäkipuista ja tee sitten ydinliikuntaa kuten Pilates vahvistaaksesi ydinlihaksiasi. Ydinharjoitukset voivat kouluttaa lihaksiasi työskentelemään tehokkaammin istunnon kielteisiä vaikutuksia vastaan. Sen lisäksi, että teet erityisiä harjoituksia selällesi, voit tehdä säännöllisesti aerobista liikuntaa selkäkipujen estämiseksi.

Yleensä paras hoito pitkittyneestä istunnosta aiheutuville selkäkipuille on pysyä aktiivisena ja tarvittaessa käyttää särkylääkkeitä. Mitä vähemmän liikut, sitä heikommat selkälihaksesi ovat, ja ne satuttavat pitkällä aikavälillä. Yli kuusi viikkoa kestävissä selkäkipuissa hoito sisältää yleensä särkylääkkeiden, akupunktion, liikunnan tai manuaalisen hoidon yhdistelmän.