Opas terveellisimmäksi pidetyn Välimeren ruokavalion elämiseen!

Viime vuosikymmenen aikana Välimeren alueen kulutusmalli on saavuttanut suosiota terveellisimpänä ruokavaliomenetelmänä. Tämä johtuu havainnoista, jotka osoittavat, että Välimeren tai Italian ja Kreikan ympäristössä esiintyy vähemmän sydän- ja verisuonitauteja. Yksi tekijöistä on siellä asuvien ihmisten kulutusmalli, joka tunnetaan Välimeren kulutusmallina. Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio on hyödyllinen erilaisten rappeuttavien sairauksien ehkäisemisessä, syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin ja metaboliseen oireyhtymään liittyvien komplikaatioiden ja kuoleman vähentämiseksi.

Millainen Välimeren ruokavalio on?

Välimeren ruokavalio perustuu erilaisten perinteisten kreikkalaisten ja italialaisten ruokien kulutukseen, jotka tunnetaan 1960-luvulta lähtien. Välimeren ruokavalio keskittyy kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Eri proteiini- ja rasvapitoiset lähteet, kuten punainen liha, kala, valkoinen liha (siipikarja) ja munat kuuluvat myös Välimeren kulutusmalliin, paitsi että niitä kulutetaan harvemmin.

Välimeren ruokavaliosuunnitelma voidaan kuvata yksinkertaisella tavalla seuraavasti:

1. Päivittäinen kulutus - voidaan tarjoilla joka päivä vaihtelevalla kulutustiheydellä. Ruokalajeja voidaan tarjoilla päivittäin, kuten erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä, oliiviöljyä, siemeniä, pähkinöitä ja mausteita, joita käytetään ruoanlaittoaineina. Päivittäinen kulutus sisältää myös erilaisia ​​hiilihydraattilähteitä, kuten täysjyvätuotteita, vilja mukulat, täysjyvätuotteita, riisiä ja pastaa.
2. Päivittäinen kulutus kohtuullisesti - on eräänlainen ruoka, jota voidaan käyttää päivittäin tai viikoittain määränä ja tiheydellä, joka ei ole liikaa, esimerkiksi kerran päivässä tai kerran muutamassa päivässä. Tähän taajuusryhmään kuuluvat elintarviketyypit sisältävät erilaisia ​​valkoisia lihavalmisteita, munia, maitoa ja maitotuotteita, kuten juustoa ja jogurttia.
3. Viikoittainen kulutus - on ruokaryhmä, jota tarjoillaan ja kulutetaan vain noin 2-3 kertaa viikossa, mukaan lukien erityyppiset kalat (maa ja meri) ja erilaiset elintarvikkeet äyriäiset .
4. Kuukausittainen kulutus - rajoitettu tai yksi tai kolme kertaa kuukaudessa kulutettava kulutusryhmä. Punainen liha on yksi niistä. Lisäksi erilaiset sokerisia tai makeutusaineita sisältävät sokeriruoat vähenevät usein vain kerran tai kahdesti kuukaudessa tai, mikä vielä parempaa, niitä vältetään.

Sen lisäksi, että säädetään edellä mainittujen ruokalajien tiheyttä, Välimeren kulutusmallia sovellettaessa on otettava huomioon useita muita asioita:

• Vähennä virvoitusjuomien, jäätelön ja sokerin kulutusta.
• Vähennä puhdistetusta jauhosta valmistettujen valkoisten leipien ja pastojen kulutusta.
• Vältä margariinista ja erilaisista jalostetuista elintarvikkeista peräisin olevia transrasvoja.
• Vältä erilaisten jalostettujen lihojen kulutusta.
• Vältä sellaisten jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta, joissa on merkintä "vähärasvainen" tai "ruokavalio".
• Vähennä alkoholinkulutusta, korvaa se kulutuksella punaviini suurimmalla annoksella 148 ml naisilla ja 296 ml miehillä ja vain kahdesti viikossa.

Ruokalähde, jota käytetään Välimeren ruokavaliossa

Välimeren alueen kulutusmalleissa voidaan käyttää erilaisia ​​luonnollisia ruokalähteitä, rajoittamalla kulutusta vain ajanjakson perusteella ja valitsemalla terveellisempiä ravintolähteitä. Tässä on joitain esimerkkejä käytettävistä elintarvikelähteistä:

• Vihannekset: parsakaali, tomaatit, pinaatti, kukkakaali, porkkanat, kurkut, lehtikaali jne.
• Hedelmät: Omenat, banaanit, appelsiinit, melonit, mansikat, päärynät, viinirypäleet, taatelit, vesimelonit jne.
• Pähkinät ja siemenet: maapähkinät, mantelit, vihreät pavut, cashewpähkinät, kwacit, kurpitsansiemenet jne.
• Mukulat: perunat, jamssit, bataatit, nauriit jne.
• Siemenet–viljaa ehjä: täysjyvä, ruskea riisi, kaura, maissi, leipä, pasta ja riisi.
• Kala ja äyriäiset : Lohi, makrilli, tonnikala, sardiinit, rapu, katkaravut jne.
• valkoinen liha: kana, ankka, kyyhkynen jne.
• Kananmuna: kananmunat, kanan viiriäisten munat ja ankanmunat.
• Maito ja meijeri: juusto ja jogurtti.
• Yrtit ja mausteet: Punainen ja valkoinen sipuli, mintunlehdet, kaneli, chilit, paprikat jne.
• Öljyn ja rasvan lähde: oliiviöljy, avokadoöljy.

Esimerkkivalikko Välimeren ruokavaliossa

Kiinnostaako kokeilla Välimeren ruokavaliota? Seuraava on esimerkki Välimeren ruokavaliosta neljässä päivässä:

Päivä 1

• Aamiainen: Maito ja kaurapuuro
• Lounas: Munan voileipä vihannesten kanssa
• Illallinen: Oliiviöljyssä paistettu tonnikala (oliiviöljy)

Päivä 2

• Aamiainen: Makeuttamaton jogurtti viipaloiduilla hedelmillä
• Lounas: Punainen papukeitto ruskeaa riisiä
• Illallinen: Munakas vihannesten kanssa

Päivä 3

• Aamiainen: Kaurapuuro banaanilla
• Lounas: Kanafileetä, soijakastiketta, sipulia ja ruskeaa riisiä
• Illallinen: Kasvisalaatti oliiviöljyllä

Päivä 4

• Aamiainen: munakas vihannesten ja tomaattimehun kanssa
• Lounas: Paahdettua naudanlihaa ja paahdettuja perunoita
• Illallinen: Mansikkajogurtti hedelmäviipaleilla

Varmista, että vihannekset ja hedelmät sisältyvät päivittäiseen kulutusvalikkoon. Kala-, kana- ja munaruokia voidaan kuluttaa vuorotellen ja yrittää kuluttaa punaista lihaa enintään kerran viikossa.

8 helppoa vaihetta Välimeren kulutusmallin soveltamiseksi

Välimeren ruokavalio on yleensä helppo toteuttaa, koska se ei estä henkilöä käyttämästä tiettyjä ruokalähteitä täysimääräisesti. Jos haluat muuttaa normaalin ruokavalion Välimeren ruokavalioon, on parasta tehdä se vähitellen eikä kiirehtiä. Tässä on joitain vaiheita, joita voit tehdä:

1. Tottu kuluttamaan hedelmiä ja vihanneksia osana päivittäistä ruokavaliota, jatka sitten lisäämällä ja korvaamalla ruokalajisi annokset vihanneksilla ja hedelmillä hitaasti.
2. Korvaa jauhoja ja sokeria sisältävät välipalat hedelmillä tai erilaisilla pähkinöillä.
3. Alkaa tottua käyttämään yrttejä tai mausteita suolan vähentämiseksi ja korvaamaan MSG. Sen lisäksi, että se on terveellisempää, se voi tehdä ruoastasi maukkaamman.
4. Jos haluat olla terveempi, tee tavaksi kuluttaa täysjyvätuotteita, koska niissä on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat paremmin ruoansulatusta varten.
5. Vähennä transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen saantia öljyistä korvaamalla margariinin tai muiden öljyjen käyttö oliiviöljyllä.
6. Jos olet tottunut syömään punaista lihaa, aloita sen korvaaminen kalalla ja valkoisella lihalla. Vähennä punaisen lihan kulutustiheys kuukausitiheyteen ja rajoita kalan ja valkoisen lihan kulutus viikkotiheyteen.
7. Rajoita maitotuotteiden rasvan kulutusta. Valitse rasvaton maito tai vähärasvainen juusto.
8. Jos vierailet usein ravintoloissa tai ravintoloissa, valitse kalaperusteisten ruokien tyypit ja valitse elintarvikkeet, joita ei ole paistettu tai paistettu oliiviöljyssä.

Välimeren ruokavalio ei ole vain ruoan valinta

Ruokatyypin ja -välien säätämisen lisäksi Välimeren ruokavalio kannustaa syömään yhdessä ja jakamaan aterioita perheen tai ystävien kanssa sekä säännöllistä liikuntaa. Fyysinen kunto ja sosiaaliset näkökohdat ovat myös tekijöitä, jotka saavat Välimeren alueen ihmiset yleensä olemaan onnellisempia ja elämään terveellisemmin.

Rutiininomainen liikunta on jotain, jota ei pidä hukata, ja se on osa Välimeren kulutusmallia. Muista, että tämä kulutustapa ei rajoita kaloreiden ja rasvan kulutusta kokonaan, vaan vain, että kulutustiheys ja elintarvikelähteet korvataan terveellisemmillä. Painon ylläpitämisen lisäksi sekä säännöllinen liikunta että terveellinen ruokavalio ovat välttämättömiä sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja syövän ehkäisemiseksi.