10 synnytystä jooga liikkeet valmistautua syntymään

Raskaana olevat äidit saattavat jo tuntea synnytystä edeltävät joogatoiminnot tai ns. Joogaharjoitukset raskaana oleville naisille. Synnytystä edeltävä jooga sisältää "tarvikkeita" raskaana oleville naisille synnytyksen valmistamiseksi synnytystarvikkeiden lisäksi.

Tiedätkö jo raskaana olevien naisten synnytyksen joogasta ja mitkä joogaliikkeet ovat raskaana oleville naisille?

Jos et ole tai haluat tietää enemmän, keskustelen synnytystä joogasta alla olevassa katsauksessa.

x

Mikä on synnytystä jooga?

Prenataalinen jooga tai jooga raskaana oleville naisille on joogatyyppi, joka tehdään erityisesti raskauden aikana.

Tämän tyyppinen jooga voi auttaa raskaana olevia naisia ​​olemaan fyysisesti ja henkisesti valmistautuneita synnytykseen riippumatta siitä, onko kyseessä normaali synnytys tai keisarileikkaus.

Äidit, jotka ovat raskaana kaksosista ja valmistautuvat synnyttämään kaksoset, voivat myös tehdä tämän joogaliikkeen.

Itse asiassa äidit, jotka aikovat synnyttää kotona tai synnyttää sairaalassa, voivat myös rentoutua tämän raskausjoogan kanssa.

Yleensä raskaana oleville naisille tarkoitetut joogaharjoitukset keskittyvät hengityksen, lonkan alueen harjoituksiin ja erilaisten poseerien harjoittamiseen.

Tämä hengitysharjoittelu on hyödyllinen hengitystekniikoille, kun synnytetään myöhemmin.

Raskaana oleville naisille syntyvää joogaa tai joogaharjoituksia aiheuttavien poseerojen edut ovat energian palauttaminen, kun he tuntevat itsensä väsyneiksi kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.

Raskaana oleville äideille tämäntyyppisen joogan säännöllinen harjoittelu auttaa sinua tuntemaan itsesi vahvemmaksi, pysymään aktiivisena raskauden aikana ja tarjoamaan hyötyä kohdussa olevalle lapselle.

Mitkä ovat syntymän joogan edut raskaana oleville naisille?

Raskaana oleville naisille on olemassa useita etuja synnytystä edeltäviin joogaharjoituksiin synnytyksen valmistelussa. Mayo Clinicilta käynnistettynä tässä on joogaliikkeen edut raskaana oleville naisille:

• Paranna nukkumistapoja.
• Vähentää stressiä ja ahdistusta.
• Lisää lihasvoimaa ja joustavuutta.
• Auttaa kehoa pysymään terveenä, vahvana ja aktiivisena.
• Paranna hengitystekniikkaa parempaan suuntaan.
• Vähentää pahoinvointia, päänsärkyä, hengenahdistusta ja alaselän kipua.
• Auttaa ylläpitämään kehon tasapainoa.
• Harjoittele lantion valmiutta ennen synnytystä.
• Tarjoa rentoutumista raskaana olevien naisten vartalolle.
• Kehitä vahva side lapsen kohdussa.

Kuten aiemmin mainittiin, raskaana olevien naisten syntymän joogaharjoitusten seuraaminen studiossa antaa sinun myös tavata ja seurustella muiden raskaana olevien naisten kanssa.

Näin voit vaihtaa tarinoita ja kokemuksia raskaudesta ja synnytyksestä.

Mielenkiintoista on, että tämän joogaliikkeen avulla voidaan harjoitella myös erilaisia ​​synnytyksen muotoja, joita äiti voi suunnitella, kuten vesisynnytyksiä, lempeitä syntymiä ja hypnoosikäyttöä.

Milloin ja missä sinun pitäisi tehdä synnytystä jooga?

Itse asiassa voit harjoitella synnytystä joogaa siitä hetkestä lähtien, kun tiedät olevasi raskaana, varsinkin jos äiti oli ennen raskautta harjoittanut tai harjoittanut joogaa säännöllisesti.

Sinun tulisi kuitenkin ensin keskustella lääkärisi kanssa.

Tämä johtuu siitä, että useimmat lääkärit vain antavat vihreän valon raskaana oleville naisille aloittamaan liikunnan toisella kolmanneksella tai yli 12 raskausviikkoa.

Koska yleensä 12 viikon raskauden jälkeen aamupahoinvointi et enää tunne sitä, joten voit palata toimintaan ilman vaikeuksia.

Sillä välin raskaana oleville naisille voidaan tehdä synnytystä edeltävää joogaa kotona tai erityisessä studiossa kouluttajan kanssa.

Ensimmäistä kertaa on kuitenkin erittäin suositeltavaa tulla ensin joogastudioon tunnistamaan joogaliikkeet, jotka sopivat raskaana olevien naisten tilaan.

Sitten voit jatkaa itsesi harjoittamista kotona, kun totut siihen.

Raskaana olevien naisten raskaana olevien joogaharjoitusten harjoittelu studiossa tarjoaa myös enemmän etuja.

Koska tällä tavalla voit tavata ja tutustua muihin osallistujiin sekä vaihtaa tietoa raskaudesta.

Jos haluat harjoitella kotona, voit etsiä videoita joogaharjoituksista verkossa tai soveltaa joitain asennoja jo ennen syntymää joogatunneilla.

Kuinka usein raskaana olevat naiset voivat tehdä synnytystä joogaa?

Raskaana olevat naiset voivat tehdä synnytystä joogaa noin 1-2 kertaa viikossa 60-75 minuutin ajan, kun ne tehdään erityisessä joogastudiossa.

Samaan aikaan, kun tehdään kotona, voit harjoitella joogaliikkeitä synnytyksen valmistelussa noin 30 minuutin ajan vedoten American Pregnancy Associationiin.

Äidit voivat alkaa tehdä joogaharjoituksia tekemällä hengitystekniikoita 15 minuutin ajan ja jooga-asennoissa, jotka keskittyvät lantioon, käsivarsiin ja venyttely 15 minuutin ajan.

Synnytystä jooga voidaan yhdistää myös muihin urheilulajeihin, kuten uimiseen ja kävelyyn, jotta pysyt aktiivisena ja terveenä raskauden aikana.

Äidit voivat tehdä tätä joogaliikettä, kunnes he ovat lähestymässä synnytystä, kunnes myöhemmin ilmenee erilaisia ​​synnytyksen merkkejä, mukaan lukien synnytyksen avautuminen.

Raskaana oleville naisille synnytystä edeltävät joogaliikkeet seisovassa asennossa

Ennen kuin teet niin, muista, että kun harjoittelet synnytystä edeltävää joogaa, on usein monia liikkeitä, joita on muutettava raskauden olosuhteiden mukaan.

Kuvaan turvalliset jooga-asennot, jotta voit harjoitella säännöllisesti raskauden aikana, tietenkin muutoksin ja muunnelmin.

Jos haluat olla vieläkin hyödyllisempi, voit myös käyttää joogalohkon, tuolin tai seinän apua, jos tunnet olevasi tasapainossa harjoitellessasi.

Synnytystä jooga, jota voit harjoitella kotona, ovat seuraavat:

1. Vuoripose (Tadasana)

Tapa tehdä:

• Pysy jalkojesi päällä, levitä jalkasi vyötärön leveydelle ja varmista sitten, että jalkasi ovat yhdensuuntaiset isojen varpaiden kanssa kehon sisäpuolelle päin ja vastakkain. On parempi, jos jätät tilaa jalkojen väliin, koska vatsasi kunnossa tämä asento on mukavampi.
• Kädet ovat aktiivisia kehon sivuilla kämmenten ollessa aktiiviset ja sormet yhdessä.
• Pehmennä kasvojen lihaksia ja hartialihaksia, voit tehdä samalla sulkemalla silmäsi.

Muunnelma:

• Tuo kämmenesi yhteen rinnan edessä samalla, kun suljet silmäsi ja hengität syvästi. Tee tämä ennen joogaharjoituksen aloittamista saadaksesi hengityksen, keskittymisen ja tasapainon.

• Tuo kämmenesi yhteen tai kietoutu yhteen, nosta ja ojenna sitten kätesi sivuillasi, kunnes toisiinsa kietoutuneet kämmenesi ja avoimet kämmenesi ovat pään yläpuolella.

• Venytys (venyttely) käsivarret ja vartalo oikealle ja vasemmalle puolelle.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvään nenästä 5-8 hengitystä ja toista 3 kertaa vaihteluliikkeelle.

Voit käyttää tätä asentoa lämmittämään kehoasi. Älä pidä hengitystäsi, koska on tärkeää hengittää aina syvästi sekä äidille että vauvalle.

2. Tuolin poseeraus (Uttkatasana)

Seuraavat ovat synnytystä edeltävän joogan vaiheet raskaana oleville naisille:

Tapa tehdä:

• Tee pystyasento (Tadasana) ja taivuta polviasi ikään kuin istuisit tuolilla. Varmista, että et kiristä vatsalihaksiasi, vaan vahvistat lantion lihaksia.

• Nosta ja jatka sitten käsiäsi sivuillasi, kämmenet aktiiviset.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi viisi hengitystä, toista sitten liike 3 kertaa.

Varmista, että et pidä hengitystäsi, koska on tärkeää hengittää syvään sekä sinulle että lapsellesi.

3. Puu-asento (Vrksasana)

Seuraavat ovat synnytystä edeltävän joogan harjoittamisen vaiheet raskaana oleville naisille:

Tapa tehdä:

• Seiso Tadasana-asennossa, tuo sitten kämmenesi vyötäröllesi, taivuta oikea polvi ja tuo jalkasi vasenta sisäreisiäsi vasten.
• Jos se on liian vaikeaa, tuo jalkapohjat vasikoita vasten. Tuo katseesi yhteen pisteeseen keskittymisen ja kehon tasapainon saavuttamiseksi.

• Kun tunnet olosi tasapainoksi, ojenna kätesi ja tuo kämmenesi yhteen pään yläpuolelle.

Muunnelma:

Usein raskauden aikana on vaikea tasapainottaa kehoa. Voit kuitenkin käyttää apua harjoitellessasi tätä asentoa joko seinällä tai tuolilla.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvään nenästä 5-8 hengitystä, jatka sitten oikealla ja vasemmalla.

Varmista, että et pidä hengitystäsi, koska on tärkeää hengittää syvään sekä sinulle että vauvallesi.

4. Puolet voimakkaasta venytysasennosta (Ardha Uttanasana)

Seuraavat ovat synnytystä edeltävän joogan vaiheet raskaana oleville naisille puoliksi voimakkailla venytysasennoilla:

Tapa tehdä:

• Seiso Tadasana-asennossa ja aseta joogalohko pystysuoraan asentoon edessäsi.
• Aseta kätesi kahden lohkon päälle ja kohdista lantiosi olkapääsi kanssa, ja lonkat ovat tasaisesti nilkkojen yli.

• Voit tehdä tämän asennon myös tuolin tai seinän avulla.
• Kun käytät tuolin tai seinän apua edessäsi, aseta kämmenesi pään eteen ja käsivarret korvien kanssa.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi 5-8 hengitystä, toista sitten 3 kertaa.

Varmista, että äiti ei pidättele hengitystään, koska on tärkeää hengittää syvästi sekä äidille että vauvalle.

5. Voimakas venytysasento (Uttanasana)

Tapa tehdä:

Seuraavat ovat synnytystä edeltävän joogan vaiheet raskailla naisilla voimakkailla venytysliikkeillä:

• Seiso Tadasana-asennossa, tuo sitten kämmenesi vyötäröllesi, taivuta ylävartaloasi ja tuo kämmenesi koskettamaan lattiaa.

• Kun kätesi eivät kosketa lattiaa, aseta joogalohko jalkojen eteen ja aseta kämmenesi lohkoon.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi 5-8 hengitystä, toista sitten 3 kertaa.

Jos tunnet huimausta, lopeta tämän asennon tekeminen ja palaa Tadasana-asentoon. Huimausta esiintyy yleensä, kun et hengitä kunnolla.

6. soturi II (Virabhadrasana II)

Seuraavat ovat synnytystä edeltävän joogan tekemisen vaiheet Warrior II -liikkeen kanssa raskaana oleville naisille:

Tapa tehdä:

1. Seiso Tadasana-asennossa ja tuo sitten oikea jalkasi takaisin, varpaat oikealle puolelle. Taivuta sitten etujalkaa varpaat eteenpäin.
2. Avaa sitten kätesi sivuille, yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa. Varmista, että takavarsi on aktiivinen ja yhdensuuntainen etuvarren kanssa. Katseesi on etusormellasi.
3. Tuo kämmenesi vyötäröllesi ja aseta sitten jalkasi eteenpäin takaisin Tadasana-asentoon. Tee se vasemman jalan puolelle.

Suorita jokainen asento samalla kun hengität 5-8 syvää nenääsi.

Varmista, että et pidä hengitystäsi, koska on tärkeää hengittää syvään sekä sinulle että vauvallesi.

7. Laajennettu kolmion pose (Utthita Trikonasana)

Seuraavat ovat synnytystä edeltävän joogan vaiheet utthita trichonasanan kanssa raskaana oleville naisille:

Tapa tehdä:

1. Seiso Warrior II -asennossa, suorista etujalkasi ja vie sitten kämmenesi eteenpäin tavoittelemalla etujalkasi tai etunilkkaasi.
2. Jos tämä on liian raskasta, voit myös asettaa lohkon etujalan viereen ja asettaa kämmenesi tukeen tukemaan.
3. Avaa sitten kätesi ylöspäin yhdensuuntaisesti käsien kanssa, jotka koskettavat peukaloitasi / lohkojasi, avaa rintakehäsi ja katso sormiasi pään yläpuolelle.
4. Varmista, että hartiat, niska ja kasvojen lihakset ovat rentoja.
5. Tuo vartalo seisomaasentoon kädet sivuillasi, aseta sitten kätesi vyötärölle ja palaa Tadasana-asentoon.
6. Tee sama vasemmalle puolelle.

Suorita jokainen asento samalla kun hengität 5-8 syvää nenääsi.

Varmista, että et pidä hengitystäsi, koska on tärkeää hengittää aina syvästi sekä äidille että vauvalle.

8. Voimakas sivutaipumus (Parsvottanasana)

Seuraavat ovat synnytystä edeltävän joogan vaiheet raskaana oleville naisille suunnatuilla venytysasennoilla:

Tapa tehdä:

• Tuo Tadasanasta oikean jalan pohja takaisin.
• Pidä kehosi eteenpäin, pidä jalat suorina ja takajalat 45 astetta sivulle.
• Tuo sitten kämmenesi yhteen selän takana, avaa rintakehäsi ja aktivoi hartiat.

• Irrota kämmenesi selästäsi ja tuo etukehosi lähemmäs nelijalkaista, mutta jätä silti tilaa vatsalle.
• Aseta kämmenesi lattialle etujalkojesi pohjan viereen, tai jos lattiaan on vaikea koskettaa, aseta lohko jalkojesi viereen ja aseta kämmenesi palaan.

• Nosta vartalo seisomaan ja seiso Tadasana-asennossa. Tee sama vasemmalle puolelle.

Suorita jokainen asento samalla kun hengität 5-8 syvää nenääsi.

Varmista, että et pidä hengitystäsi, koska on tärkeää hengittää aina syvästi sekä sinulle että vauvallesi.

9. soturi III (Virabhadrasana III)

Seuraavat ovat synnytystä edeltävän joogan tekemisen vaiheet Warrior III -liikkeen kanssa raskaana oleville naisille:

Tapa:

• Aseta Tadasanasta lohko jalkojesi eteen ja tee puoliksi voimakas venytysasento (asento numero 4). Aseta kätesi lohkoon, lantiosi linjassa olkapääsi kanssa, nosta sitten toinen jalka.
• Voit tehdä tämän asennon vain täällä tai tuoda kämmenesi yhteen rintakehäsi edessä, katse kiinnitettynä yhteen pisteeseen keskittymisen ja tasapainon takaamiseksi.

• Jos tunnet olevasi riittävän vakaa, voit laajentaa kätesi ja tehdä sitten Warrior III -asennon täydellisesti. Pidä kehosi tasapainossa.

• Jos se on vaikeaa, voit myös tehdä liikkeitä edessäsi olevan tuolin tai seinän avulla.
• Aseta kätesi tuolille / seinälle ja nosta sitten toinen jalka taaksepäin.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi 5-8 hengitystä, toista sitten 3 kertaa.

Jos tunnet huimausta, lopeta tämän asennon tekeminen ja palaa Tadasana-asentoon. Huimausta esiintyy yleensä, kun et hengitä kunnolla.

10. Alaspäin koira (Adho Mukha Svanasana)

Seuraavat ovat synnytystä edeltävän joogan vaiheet alaspäin suuntautuvilla koiran liikkeillä raskaana oleville naisille:

Tapa tehdä:

• Tuo kehosi pöytälevyasentoon, aseta kämmenet ja polvet joogamatolle, purista sormiasi ja paina sitten varpaitasi. Katse on suunnattu eteenpäin.

• Nosta polvet, suorista jalat myöhemmin ja tuo kantapäät lähemmäksi mattoa.
• Suorista kätesi, työnnä hartiat taaksepäin. Tämä on täydellinen alaspäin suuntautuva koiran asento.

Muunnelma:

Jos sinusta tuntuu kipua takareissuissasi, kun suoristat jalkasi ja tuodat kantapäät lähemmäksi mattoa, voit muokata liikettä.

Tämän liikkeen muokkaukset tai muunnelmat voidaan tehdä taivuttamalla polviasi, mutta työntämällä silti hartiat taaksepäin.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi 5-8 hengitystä, toista sitten 3 kertaa.

Voit jopa tehdä tämän asennon muiden asentojen välillä.

Jos sinua huimaa, lopeta tämän asennon tekeminen ja palaa pöytälevyn asentoon. Huimausta esiintyy yleensä, kun et hengitä kunnolla.

Raskaana olevat naiset voivat harjoitella erilaisia ​​joogaharjoituksia valmistautuakseen synnytykseen joka päivä kotona.

Varmista, että luet ohjeet selvästi ja kiinnität aina huomiota kehosi kuntoon. Varmista myös, että hengität aina syvään jokaisessa liikkeessä kehosi energian lisäämiseksi ja kehon verenkierron parantamiseksi.

Hyvää raskaana olevien naisten syntymän joogaa!

Lue myös: