6 Harjoituksia diabeetikoille ja vinkkejä turvalliseen tekemiseen

Säännöllisen liikunnan toteuttaminen on erittäin tärkeää, etenkin diabeetikoille. Liikunta voi auttaa pitämään verensokeritason vakaana diabeetikoilla. Vaikka sitä suositellaan, diabeetikoiden (diabeetikoiden) on mukautettava terveytensä liikunnan tyypin ja intensiteetin mukaan. Minkä tyyppistä liikuntaa ja liikuntaa diabeetikoiden tulisi tehdä?

Diabetekselle suositeltu liikuntatyyppi

Ruoan saannin huomioimisen lisäksi liikunta on myös tärkeä osa diabeetikoiden terveellistä elämäntapaa verensokerin hallitsemiseksi.

Kun lihakset supistuvat harjoituksen aikana, tämä stimuloi mekanismia sokerin (verensokeri) käyttämiseksi veressä. Tämä mekanismi auttaa kehon soluja ottamaan enemmän glukoosia ja käyttämään sitä energiana.

Lisäksi liikunta auttaa myös diabetesta sairastavia ihmisiä laihtua tai ylläpitämään ihanteellista painoa. Erityisesti ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes ja joihin liittyy liikalihavuuden riski. Liikunnan tiedetään myös estävän erityyppisiä vaarallisia diabeteksen komplikaatioita.

Seuraavat diabeetikoiden liikuntatyypit on helppo tehdä päivittäisessä rutiinissasi, kuten:

1. Kävele reippaasti

Kaikki voivat tehdä nopean kävelyn. Tämä harjoitus on eräänlainen aerobinen liikunta, joka on hyödyllinen sykkeen lisäämiseksi siten, että verenkierto sujuu tasaisemmin.

Tämä urheilu on yksi sopivimmista harrastuksista, koska diabeetikot voivat säätää voimakkuutta fyysisten kykyjensä ja terveydentilansa mukaan.

Jos fyysinen kunto on riittävän vahva, voit yrittää kävellä ylämäkeen tai vaellus .

Kävely ylämäkeen 3 km / tunti voi polttaa 240 kaloria tunnissa. Siksi tämä harjoitus on erittäin sopiva menettämään ylipainoa, joka voi aiheuttaa diabeteksen.

2. Diabetesliikunta

Voimistelu keskittyy fyysisten liikkeiden sopeuttamiseen soitettuun rytmiin. Tämäntyyppinen liikunta on erittäin hyvä diabetesta sairastaville.

Diabetesliikunta voi auttaa parantamaan diabeetikoiden verenkiertoa. Tasainen verenkierto voi lisätä aineenvaihduntaa kehossa siten, että se auttaa insuliinin imeytymistä.

Diabetesliikunta ei eroa useimmista liikunnasta. Jokaisen liikkeen tarkoituksena on venyttää ja rentouttaa lihaksia ja niveliä.

Jotkut diabeteksen voimistelu liikkeet, joita voidaan kokeilla, ovat:

1. Lämmitä ensin venyttämällä molemmat kädet siten, että ne ovat vuorotellen olkapäiden kanssa eteenpäin ja sivuilla. Toista, kunnes keho tuntuu lämpimältä ja valmiilta siirtymään ydinliikkeeseen.
2. Kun seisot suorana, astu jalkasi eteenpäin vasen jalka vielä paikallaan.
3. Nosta oikea kätesi siten, että se on yhdensuuntainen hartioiden kanssa ja vasen kätesi taipuu rintaasi kohti. Toista tämä liike vasemmalla kädellä. Tee se vuorotellen useita kertoja.
4. Varmista, että teet jäähtymisliikkeen, kun olet valmis rentouttamalla jalkasi yhdessä. Taivuta vasenta jalkaa eteenpäin pitäen oikea jalka suorana. Toista tämä liike päinvastoin toisella jalalla.

Diabeettinen jalka voimistelu

Toinen liikunta, jota suositellaan diabeetikoille, on jalkaharjoitukset. Jalkaharjoituksia voidaan tehdä seisomassa, istumassa, nukkumassa ja rentoutuen television katselun aikana.

Noudata näitä vaiheita kokeillaksesi diabeettisia jalkaharjoituksia:

1. Liikuta jalkojasi vuorotellen nostamalla ja laskemalla molemmat korot. Voimisteluliikkeet voidaan tehdä myös kääntämällä nilkkoja sisään- ja ulospäin.
2. Suorista varpaat, kunnes tunnet ne venytetyn.
3. Nosta jalkaa, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman vartaloosi nähden, ja laske se sitten alas. Tee se vuorotellen molemmille jaloille.

Lisäksi voit kokeilla diabeteksen harjoittelua seuraamalla Kiinasta peräisin olevan Tai Chi -taistelulajin liikkeitä.

Toisin kuin aggressiiviset taistelulajien liikkeet, tai chi -liikkeet suoritetaan hitaasti, sujuvasti ja keskitetysti. Jokaisessa istunnossa tai chi -harjoitukseen liittyy myös hengitysharjoituksia. Siksi liikunta diabeteksen hoitoon voi rauhoittaa kehoa ja mieltä.

Tämä urheilu on erittäin hyödyllinen diabeetikoille, koska se parantaa kuntoa ja mielenterveyttä. Yksi tärkeimmistä eduista on verensokeritason hallinta ja diabeteksen komplikaatioista johtuvien hermovaurioiden riskin vähentäminen.

3. Jooga

Jooga yhdistää kehon liikkeet, jotka lisäävät joustavuutta, voimaa ja tasapainoa.

Joogan liikunnan muoto auttaa diabetesta sairastavia vähentämään stressiä, parantamaan hermotoimintaa, torjumaan insuliiniresistenssiä ja ylläpitämään verensokeritasoja. Tämä johtuu siitä, että jooga on yksi diabeteksen urheilulajeista, joka voi lisätä lihasmassaa ja auttaa hallitsemaan stressiä.

Toinen plus, diabeetikot voivat tehdä joogaharjoituksia mahdollisimman usein terveydentilansa mukaan.

4. Pyöräily

Pyöräily on aerobisen liikunnan muoto, joka vahvistaa sydäntä ja parantaa keuhkojen toimintaa.

Lisäksi tämä harjoitus lisää myös verenkiertoa jaloissa ja polttaa kaloreita diabeetikoiden painon ylläpitämiseksi.

Putoamisen, loukkaantumisten tai huonon sään välttämiseksi on parempi, jos pyöräillään paikallaan olevalla polkupyörällä.

5. Painonnosto

Tätä harjoitusta suositellaan, koska sen tärkein etu on lihasmassan lisääminen. Kun lihasmassa kasvaa, diabeetikoilla on helpompi hallita verensokeria.

Painonnosto voi auttaa kehoasi reagoimaan paremmin insuliiniin. Tämän seurauksena keho voi parantaa verensokerin imeytymistä ja käyttöä optimaalisesti.

Tämän urheilulajin harjoittamiseksi diabetesta sairastavien on kuitenkin saatava lääkäriltä lupa, koska loukkaantumisriski on melko suuri.

6. Uinti

Tämä harjoitus on ihanteellinen diabeetikoille, koska se ei aiheuta painetta nivelille.

Uinti on helpompaa kuin juoksu, koska se voi vähentää liikaa verenkiertoa pieniin verisuoniin. Toisaalta uinti tosiasiallisesti kouluttaa sekä ylä- että alavartalon lihaksia samanaikaisesti.

Tämä on erittäin hyödyllistä diabeetikoille, jotka kokevat diabeteksen oireita, kuten pistelyä tai puutumista jaloissa. Samoin niiden kanssa, joilla on diabeettisen neuropatian neuropatian komplikaatioita.

Tämä diabeteshoito voi vähentää stressiä, alentaa kolesterolitasoa ja polttaa 350-420 kaloria tunnissa. Kiinnitä kuitenkin huomiota henkilökohtaiseen turvallisuuteen liukastumiselta tai naarmuuntumiselta, koska diabeteksen haavat paranevat hitaasti ja ovat alttiita infektioille.

Mitä diabetesta sairastavien potilaiden on kiinnitettävä huomiota kuntoiluun

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan suositeltava fyysisen toiminnan aika terveille 18–64-vuotiaille on 150 minuuttia viikossa.

Diabeetikot voivat käyttää näitä ohjeita harjoitussuunnitelmien tekemiseen, esimerkiksi 3 kertaa viikossa, kesto 50 minuuttia päivässä, tai viisi kertaa viikossa, kesto 30 minuuttia päivässä.

Aloita harjoittelu aloittamalla 10 minuutin harjoittelu harjoitusta kohti. Vähitellen voit pidentää harjoitteluaikaa 30 minuuttia. Tämä auttaa sinua sopeutumaan itseesi, jos et ole harjoittanut säännöllistä liikuntaa pitkään aikaan.

Ei vain huomiota tarvitsevan liikunnan tyyppi, kesto ja intensiteetti, vaan diabeetikoiden on pidettävä verensokeritaso normaalina harjoituksen aikana.

Syynä on, että lihakset tarvitsevat enemmän energiaa, jotta keho vapauttaa sokerivarastot kehossa. Samaan aikaan tämän sokerin vapauttaminen vaatii insuliinia.

Diabetespotilailla heikentynyt insuliinityö voi estää glukoosin vapautumista. Tämän seurauksena glukoosi pysyy veressä ja voi aiheuttaa korkeaa verensokeria tai hyperglykemiaa.

Sen lisäksi, että glukoosin tarve liikunnan aikana voi vähentää verensokeritasoja.

Liian alhaista verensokeria tai hypoglykemiaa voi esiintyä, kun keho käyttää kaiken varastoidun sokerinsa niin, ettei mikään vapautu glukoosina, kun lihakset sitä tarvitsevat.

Vinkkejä verensokeritason ylläpitoon liikunnan aikana diabeteksen hoitoon

Insuliinin puute verensokerin vapauttamiseksi voi myös saada kehon käyttämään rasvaa polttoaineena. Kun keho polttaa rasvaa polttoaineeksi, syntyy myös ketoneiksi kutsuttuja aineita.

Valitettavasti diabeetikoilla ei pitäisi olla liikuntaa, jos heillä on korkea ketonipitoisuus, koska ne voivat tehdä heistä sairaita. Siksi normaalin verensokerin ylläpito liikunnan aikana on erittäin tärkeää diabeetikoille.

Normaalin verensokerin ylläpitämiseksi niin, että urheilutoiminta jatkuu hyvin, sinun on noudatettava seuraavia vinkkejä:

1. Tarkista verensokeritasot aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Aina kun haluat ja liikunnan jälkeen, diabeetikoiden on tarkistettava verensokeritasonsa. Älä aloita urheilutoimintaa ennen kuin verensokeritasosi saavuttaa 70 mg / dl tai on yli 250 mg / dl.

Jos verensokeri ennen liikuntaa on matala eikä nouse, on parempi kuluttaa 15 grammaa hiilihydraattiruokaa. Voit syödä oranssia, pala valkoista leipää tai omenaa verensokeritasapainon tasapainottamiseksi.

Jos verensokeritasosi on kuitenkin liian korkea ennen liikuntaa, on hyvä syödä proteiinipitoista ruokavaliota noin tunti ennen liikuntaa.

Älä unohda jatkaa verensokeritason seurantaa harjoituksen aikana ja sen jälkeen, jotta vältät dramaattisesti nousevan tai laskevan verensokeritason.

2. Pidä huolta ruokavaliosta

Yritä syödä koko päivän aikana 6 pientä ateriaa, jotka sisältävät hiilihydraatteja, proteiineja ja hyviä rasvoja. Tämä menetelmä auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana harjoituksen aikana.

Vältä myös runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä ruokia ennen liikuntaa. Syynä on, että rasvaiset elintarvikkeet todella estävät sokerin imeytymistä kehosta.

Voit noudattaa tasapainoista ruokavaliota diabeteksessa, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.

3. Pistä insuliini

Ennen liikuntaa tyypin 1 diabetesta sairastavien on käytettävä oikeaa insuliiniannosta.

Jos käytät insuliinipumppua, varmista, että harjoittelu ei keskeydy. Sillä välin, jos käytät ruiskeena annettavaa insuliinia, yritä olla pistämättä kehon osia, joita käytetään aktiivisesti liikuntaan, kuten jalkoja.

Tämä johtuu siitä, että insuliini imeytyy liian nopeasti. Tämän seurauksena verensokeri voi pudota dramaattisesti erittäin nopeasti.

Jos harjoittelet poissa kotoa, älä unohda tuoda kaikkia henkilökohtaisia ​​tarpeitasi, kuten diabeteslääkkeitä ja muita diabeteksen lääkitystarpeita. Pakkaa se erityiseen pussiin, jotta se on helppo löytää tarvittaessa.

4. Valmista välipaloja ja juomavettä

Jos sinulla on diabetes ja haluat käyttää, juo enemmän vettä kuin tavallisesti. Diabetespotilaat tarvitsevat paljon nesteitä kehossa dehydraation välttämiseksi ja auttavat munuaisia ​​toimimaan liian kovasti.

On hyvä juoda yksi 500 ml: n vesipullo ennen harjoittelua ja juo sitten noin kolmasosa lasillista vettä 15 minuutin välein, kun olet fyysisesti aktiivinen ja harrastat liikuntaa.

Veden juomisen lisäksi välipalojen valmistaminen liikunnan aikana on erittäin tärkeää diabeetikoille. Tämä välipala on erittäin hyödyllinen verensokerin nostamiseksi, jos keskellä liikuntaa tasot laskevat dramaattisesti.

Valitse elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on matala, kuten esimerkiksi soija. Ei vain matala glykeeminen, nämä elintarvikkeet sisältävät myös hiilihydraatteja, kuituja ja proteiineja. Elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi, eivät nosta verensokeria yhtäkkiä, joten ne ovat turvallisia diabeetikoille.

Sen lisäksi soijapapujen sisältämät kuidut auttavat pitämään sinut täydellisempänä pidempään.

5. Kerro työtovereille ja valmentajille tilastasi

Yritä käyttää lähimpien ystävien kanssa. Varmista, että he tietävät tilasi. Tällä tavoin, jos jotain tapahtuu, voit ennakoida ja pyytää apua.

Varsinkin jos olet melko intensiivisessä liikuntaohjelmassa, älä piilota terveydentilaa kouluttajalta. Näin hän voi säätää harjoituksen osan terveydentilaanne.

Lisäksi tämä menetelmä tehdään myös niin, että valmentaja tai henkilökohtainen valmentaja tiedät myös asiat, jotka sinun on tehtävä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.

6. Ohjaa itseäsi

Jotta diabeetikot voivat käyttää turvallisesti, käyttää kykynsä ja fyysisen kunnonsa mukaan. Älä epäröi lopettaa liikuntaa tai pitää taukoa, jos tunnet olevasi väsynyt. Älä pakota itseäsi pysymään aktiivisena.

Tarkista lisäksi verensokeritasosi. Jos luku on alle 100 mg / dl tai yli 250 mg / dl, lopeta välittömästi liikunta, koska se voi vahingoittaa kehoa.

Lopuksi, ennen liikunnan aloittamista diabeetikoiden tulisi ensin ottaa yhteyttä lääkäriinsä. Tämä helpottaa diabetesta sairastavien ihmisten valintaa urheilusta kuntonsa mukaan.

Lisäksi lääkäri auttaa potilaita suunnittelemaan harjoitteluaikaa, olipa kyseessä sitten harjoituksen pituus, suoritetun harjoituksen tyyppi tai jokaisen harjoituksen lepotunti.

x