3 tyyppistä ruokavaliota niille teistä, jotka rakentavat lihaksia

Pelkkä liikunta ei anna sinulle suuria, tiheitä lihaksia. Itse asiassa voimakas liikunta voi aiheuttaa kehosi menettää lihasmassaa. Siksi sinun on käytettävä erityistä ruokavaliota lihasmassan rakentamiseksi ja pitämiseksi vahvana.

Paras ruokavalio lihasmassan rakentamiseen

Tietenkään ei ole helppoa säätää syötävän ruoan tyyppiä ja määrää. Lihasmassan rakentamisen helpottamiseksi noudatettavat ruokavaliot on koottu seuraaviin ruokavalioihin:

1. Valkuaispitoinen ruokavalio

Proteiini on tärkeä osa kehoasi muodostavia soluja. Keho tarvitsee sitä lihasten, jänteiden, elinten ja ihon rakentamiseen. Proteiinit muodostavat myös entsyymejä ja hormoneja, jotka auttavat työskentelemään kehon eri järjestelmissä.

Viittaa syviin tutkimuksiin Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti , Tarvitset jopa 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti lihasmassan kasvattamiseksi.

Jos painat 60 kiloa, se tarkoittaa, että ruokavalion on täytettävä 96 grammaa proteiinia päivässä lihasmassan rakentamiseksi. Seuraava on esimerkki päivittäisestä valikosta runsaasti proteiinia sisältävässä ruokavaliossa, jota voit seurata:

• Aamiainen: 3 munaa, 1 arkki paahtoleipää maapähkinävoin ja 1 päärynä
• Lounas: 1 keskipitkä lohi oliiviöljyllä, sekoitetuilla vihanneksilla ja 1 omena
• Illallinen: 1 keskikokoinen naudanlihaviipale, keitetty bataatti ja ruskea riisi

2. Paleo-ruokavalio

Paleodieetin periaate on ruokavalio, joka koostuu erilaisista paleoliittisen aikakauden aikana kulutetuista elintarvikkeista. Tämän ruokavalion elintarvikkeisiin kuuluu liha, kala, hedelmät, vihannekset, pähkinät ja vastaavat, jotka on aiemmin saatu metsästämällä tai keräämällä.

Paleo-ruokavalio on pidättäytyminen nykyaikaisista elintarvikkeista, jalostetuista tuotteista sekä maataloudesta tai karjasta tuotetuista elintarvikkeista. Sinun on myös rajoitettava suolan, sokerin ja keinotekoisten makeutusaineiden, maidon, vehnän ja joidenkin kasviöljyjen kulutusta.

Vaikka on olemassa joitain proteiinilähteitä, joita ei kuluteta, tämä ruokavalio voi silti auttaa rakentamaan lihasmassaa. Syynä on, että voit silti saada proteiinia erilaisista lihoista, pähkinöistä ja siemenistä.

Tässä on esimerkki päivävalikosta, jota voit kokeilla:

• Aamiainen: 2 munaa ja salaattia ja 1 siivu suosikkihedelmääsi
• Lounas: voileipä täytä liha ja vihannekset sekä kourallinen sekoitettuja pähkinöitä
• Illallinen: paista naudanliha ja vihannekset, paahdettu bataatti ja hedelmät

3. Keto-ruokavalio

Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja rasvainen ruokavalio. Vähäinen hiilihydraattien saanti saa kehon siirtymään rasvojen polttamiseen tärkeimpänä energialähteenä. Tämä siirtymä saa kehon kokemaan sairauden, jota kutsutaan ketoosiksi.

Keto-ruokavaliolla voit syödä erilaisia ​​eläinproteiinilähteitä, pähkinöitä, siemeniä, terveellisiä öljyjä ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia. Rajoita sokerin, kuitupitoisten vihannesten, täysjyvätuotteiden ja kaikkien hedelmien paitsi avokado ja marjoja .

Vähähiilihydraattiset ja rasvaiset ruokavaliot eivät itse asiassa rakenna lihaksia suoraan. Suuri rasvan saanti on kuitenkin hyödyllistä, jotta keho keskittyy rasvan polttamiseen. Näin vain rasva poltetaan ilman tarvetta käyttää proteiinia vähähiilihydraattisissa olosuhteissa.

Tässä on esimerkki keto-ruokavalion päivittäisestä valikosta:

• Aamiainen: 2 keitettyä munaa, 1 tomaatti ja juustotäytteinen munakas
• Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyä ja fetajuustoa sekä mantelimaitoa
• Illallinen: paista lihapallot raastetulla juustolla ja vihanneksilla

Ruokavalio ja liikunta ovat yhtä tärkeitä rooleja lihasmassan rakentamisessa. Ruoka tarjoaa lihaksen rakentamiseen tarvittavia ravintoaineita, kun taas liikunta kouluttaa ja vahvistaa sitä.

Jokaisella ruokavaliotyypillä on omat etunsa ja haittansa. Joillakin ihmisillä on myös sairauksia, jotka estävät heitä noudattamasta tiettyjä ruokavalioita. Löydät sopivimman ruokavalion tyypin yrittämällä ottaa yhteyttä lääkäriin ennen ruokavalion aloittamista.

x