6 käsipainoharjoitusta naisille

Jos et ole tarpeeksi rohkea kokeilemaan painojen nostamista, voit kiertää tämän käyttämällä käsipainoja käsivarren voiman harjoittamiseen. Käsipaino on pienempi ja lyhyempi kuin tanko, ja sitä voidaan käyttää vain yhdellä kädellä. Käsipainot vaihtelevat myös painon mukaan 2-10 kg, kykysi mukaan. Sitten mitkä käsipainoharjoitukset sopivat naisille? Seuraava on arvostelu.

Naisille sopivat käsipainoharjoitukset

Ensinnäkin voit valita yhden alla olevista liikkeistä ja tehdä sen vähintään minuutin ajan kummallakin puolella maksimaalisen lihasäänen saavuttamiseksi. Jos olet tottumassa siihen, voit sekoittaa seuraavia harjoituksia yhdessä harjoitusistunnossasi.

1. Kyykky potkuri

Lähde: TWPFitness

Tämä käsipainoharjoittelu on suunnattu myös hartioille, käsivarsille ja pakaroille. Voit tehdä tämän oikealla tai vasemmalla kädellä yksi kerrallaan tai suoraan molemmilla yllä olevan kuvan mukaisesti.

Kuinka tehdä se:

• Pidä käsipainoa leuan alla oikealla kädellä. Nyrkit rintaasi kohti.
• Sitten jalkojen asento taivutettu, kuten kyykky. Laske takimma kyykkyasennossa polviasi matalammaksi ja pidä 5 sekunnin ajan.
• Kun olet taivuttanut jalkasi kyykkyyn, työnnä käsipainot ylöspäin niin, että hartiat ovat suorat ja jalkasi suorat.
• Toista tämä ylös ja alas liike muutaman kerran ja vaihda sitten vasen käsi.

2. Deadlift pystysuora rivi

Ensimmäinen siirto. Lähde: womenshealth

Toinen liike. Lähde: womenshealth

Tämän käsipainoharjoituksen tarkoituksena on sävyttää käsien, hartioiden ja yläselän lihaksia. Käsipainokuorma voi olla enintään 6 kg.

Kuinka tehdä se:

• Pidä käsipainoa oikealla kädellä ripustettuna suoraan alas. Taivuta yli kuten yllä on esitetty. Kämmenet osoittavat kohti jalkoja. Vaikka taivutat alaspäin, pidä selkäsi suorana.
• Vedä sitten taivutetusta asennosta oikealla kädelläsi vartalo ylöspäin. Vedä käsipainot leukaa kohti kyynärpäät osoittamaan sivuille.
• Toista alaspäin suuntautuva liike uudelleen ja nousee takaisin ylös. Tee se muutaman kerran ja vaihda toinen käsi.

3. Ylijännitys

Lähde: Fitnessgoal

Tämä liike kiristää naisen käsiä ja ojentajaa vahvistaakseen niitä. Triceps on olkavarren takaosan lihasosa.

• Seiso jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taipuneet. Tee tämä pitäen käsipainoja molemmin käsin
• Pidä käsipainoa pystysuunnassa pään yläpuolella, kuten yllä on esitetty. Pidä ranteesi samalla kun tartut käsipainot suoraan.
• Taivuta kyynärpäät ja laske käsipainot pystysuoraan. Pidä olkavarsi lähellä päätäsi ja kyynärpääsi osoittavat kattoa kohti.
• Suorista kätesi takaisin ylös, toista tämä liike 8-12 toistoa varten.

4. Bicep-käpristyminen

Lähde: Coachmag

Tämän liikkeen tarkoituksena on kiristää hauis (ylempi käsivarsi).

Kuinka tehdä se:

• Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa oikealla kädelläsi.
• Vedä kämmenet kohti hartioita taivuttamalla kyynärpäät ja suorista ne sitten takaisin.
• Toista tämä liike 8–12 kertaa ja tee sama toisen käden kanssa.

5. Sivun korotus

Lähde: Womanista

Tätä käsipainoharjoitusta varten tarvitset kaksi käsipainoa kumpaankin oikeaan ja vasempaan käteen. Kuinka tehdä se:

• Seiso suoraan pitäen käsipainoja oikeassa ja vasemmassa kädessäsi. Ripusta sitten kätesi suoraan alas sivuillesi kämmenet itseesi päin.
• Nosta sitten oikeaa ja vasenta kättä suoraan hartioiden suuntaisesti. Kämmenten sijainti osoittaa alaspäin.
• Palaa sen jälkeen kätesi alaspäin kädet roikkuvat oikealla ja vasemmalla.
• Toista ydinliike 8-12 toistoa.

6. Paina ylöspäin uusi rivin takapotku

Lähde: treasurecoastcrossfit

Tämä käsipainoharjoitus kohdistuu myös ytimeen, selkäsi ja ojentajaan. Se on sarja liikkeitä, jotka koostuvat useista asennoista. Kuinka tehdä se:

• Valmista vartalo niin kuin keho työntää ylöspäin. Tee sitten yksi painallus.
• Kun runko on palannut päälle, toinen käsi on vastuussa vartalon tukemisesta, kun taas toinen käsi nostaa käsipainon takaisin
• Nosta käsipainot kädet suoraan taaksepäin ja taivuta niitä, kunnes kyynärpäät muodostavat terävän kulman osoittamaan ne taas alas.
• Kun kaikki kädet ovat takaisin lattialla, aloita alusta toisella kädellä.

x