13 Hyvää liikuntarajoitusta vammaisille & härkä; hei terve

Vammaisuus ei tarkoita, että olet jumissa ylipainossa. Vaikka vammaisuus voi rajoittaa tekemäsi liikunnan tyyppiä, on silti useita tapoja pysyä aktiivisina, hallita kipua ja laihtua.

Keskittymällä asioihin, joita voit tehdä, eikä kamppailemalla rajoitusten kanssa, terve ja tuottava keho ei ole mahdotonta saavuttaa.

Fyysinen vamma ei tarkoita, että terveytesi heikkenee

Jotta voisit menestyksekkäästi käyttää kivuttomasti fyysisen vamman, sairauden tai painon vuoksi, aloita hankkimalla lääkärin lupa. Keskustele lääkärisi, fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa aktiviteeteista, jotka sopivat lääketieteelliseen tilaan tai liikkumisongelmaan. Lääkäri voi jopa suositella palveluja, joiden tarkoituksena on auttaa liikuntarajoitteisia ihmisiä tulemaan aktiivisemmiksi, mukaan lukien liikuntasuunnitelma, joka on räätälöity erityisesti tilasi mukaan.

Tasapaino ja koordinaatio, vahvuus, joustavuus, väsymys ja mukavuus ovat tekijöitä, jotka on otettava huomioon kaikissa vammaisten henkilöiden koulutusohjelmissa. Haluat lisätä aineenvaihduntaa turvallisella tavalla säilyttäen samalla toimintakykysi.

Millaiset urheilulajit ovat turvallisia vammaisille?

Liikkuvuusongelmat tekevät epäilemättä tietyntyyppistä liikuntaa vaikeammaksi kuin toiset, mutta fyysisestä kunnostasi huolimatta sinun tulisi pyrkiä sisällyttämään monenlaisia ​​liikuntatapoja harjoittelurutiiniin.

Seuraava luettelo sisältää useita kunto-harjoituksia, joihin kuuluu tuolilla istuminen. Huomaa, että jos käytät pyörätuolia, varmista aina, että pyörätuolisi on käynnissä tai pois päältä.

Venyttää

Joka kerta kun aloitat liikunnan, on hyvä lämmetä ensin viisi minuuttia ja lopettaa jäähtymällä viisi minuuttia harjoituksen jälkeen.

Voit tehdä joitain perusvetoja avustuksella vastusnauha. Vastusnauha voidaan käyttää istuessa, seisomassa tai makuulla. Bändi Näitä on saatavana eri vahvuuksina, joten on hienoa valita sinulle parhaiten sopiva.

Pidä kiinni molemmista päistä bändi taivuta kyynärpäät molemmin käsin ja vedä venytys sisään bändi se johtaa kehostasi tai kehoosi hitaasti. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista viisi kertaa.

Voit myös tehdä ylijännityksen, johon kuuluu istuminen suorana ja käsien nostaminen pään yläpuolelle hengitettäessä. Koukku sormillasi ja käännä kämmenesi kattoon päin. Hengitä sitten ja työnnä kätesi hieman taaksepäin. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon. Toista sarja viisi kertaa.

Punnerruksia

Punnerrukset ovat eräänlainen voimaharjoittelu. Aseta kätesi tuolin käsinojille. Pidä kiinni käsinojista, nosta itsesi hitaasti ja palaa istuimellesi. Toista viisi kertaa ja voit lisätä sarjaa vähitellen. Älä pakota itseäsi tekemään useita työntöjä kerralla, ja pidä lyhyitä taukoja sarjojen välillä.

Istuva polvenostin

Istu suoraan tuolin reunalle, taivuta polviasi pitämällä jalat yhdessä ja jalat tukevasti lattialla. Aseta kätesi tuolin molemmille puolille (ei käsinojille) ja nojaa hieman taaksepäin.

Aloita uloshengityksestä vetämällä polviasi rintaasi kohti samalla kun työnnät ylävartaloasi eteenpäin vatsan supistusten avulla, älä vedä kehoasi eteenpäin molempien käsien avulla. Laske sitten jalkasi melkein lattialle ja hengitä. Pidä jalat lattialta, kunnes yksi harjoitussarja on suoritettu.

Toista viisi kertaa ja voit lisätä asteittain asetusten määrää.

Tämä harjoitus tulisi tehdä hitaasti ja hyvin hallitusti. Älä anna jalkojesi vauhdin hallita sinua ja vastustaa painovoimaa, joka voi tuoda jalkasi takaisin lattialle, kun yrität palata lähtöasentoon.

Istuvat käsipainon keskittymiskiharat

Tartu käsipainoista istuma-asennosta kädensija (tartu käsipainotankoon kämmentäsi kohti kehoa). Aloita vahvimmalla kädelläsi ja aseta kyynärpäät reiden sisäpuolelle.

Nosta käsipainoja hengittäessäsi hartioita kohti pitäen samalla ylävartalo paikallaan. Hengitä sitten laskiessasi käsipainoja alaspäin, kunnes kätesi ovat taas suorat, mutta kyynärpääsi ovat auki.

Istuva käsipainolevy

Käytä selkänojaa tuolilla, jossa on selkänoja. Tartu käsipainoon kädensijalla (tartu käsipainotankoon kämmenilläsi vartaloasi kohti) kummassakin kädessä. Nosta kädet olkapäähän ulospäin ja kyynärpääsi ovat 90 asteen asennossa.

Työnnä paino ulos pään yli uloshengityksen aikana, jotta kätesi ovat suorat. Älä lukitse kyynärpäitä kokonaan. Palaa sitten alkuasentoon hengittäessäsi.

Jos sinulla on hartiakipuja, aseta kämmenesi tarttuessasi käsipainoihin kehoa kohti. Älä taivuta selkäsi kävelyharjoituksen aikana.

Istuvat käsipainon ojentajat

Istu tuolin reunalla pitämällä yhtä käsipainoa molemmin käsin kaulasi takana, pitämällä käsipainolevyä ja käärimällä peukalosi ja etusormesi tangon ympäri.

Kun hengität ulos, nosta käsipainot suoraan pään yläpuolelle pitäen kyynärpäät korviesi vieressä. Laske sitten käsipainot varovasti alkuasentoon.

Kiristä vatsalihakset pitämään selkäsi suorana, taivutettuna tai venyttämättömänä. Pidä kyynärpäät lähellä korviasi liikkeen aikana ja pidä olkavarsi alkuasennossa ja paikallaan.

Käsipainon rannekiharat

Istu niin, että olkavarret tukevat reidet tai tuolin pinta. Tartu yhteen käsipainoon käden ulottumattomissa ja aseta toinen käsivartesi ranteesi päälle pitämään käsivarsi liikkumattomana.

Tuo ulos käden ulospäin käsipainot kehoasi kohti painamalla ranteesta. Pidä käsivarsi kuitenkin vapaalla käsivarrellasi.

Hengitä sitten laskiessasi käsipainot alkuasentoon. Toista viisi kertaa, vaihda sitten käsiä, tai se voidaan tehdä vuorotellen käsien välillä.

Istuvat jalkojen jatkeet

Istu suoraan tuolin reunalle, taivuta polviasi pitämällä jalat yhdessä ja jalat tukevasti lattialla. Aseta kätesi tuolin molemmille puolille.

Kun hengität ulos, venytä oikea jalkasi eteenpäin niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen vasen jalkasi tukevasti lattialla ja ylävartalosi paikallaan. Pidä asento laskea kaksi. Sitten hengitä, kun taivutat oikean polven takaisin lähtöasentoon. Toista viisi kertaa ja toista sitten vasen jalka.

Tee tämä sarja hitaasti ja täydellä hallinnalla. Keskitä harjoitus jalkojen lihasten venyttämiseen.

Istuvat Dumbell-sivutaiput

Istu suoraan käsipainolla kummassakin kädessä, jalat hieman erillään. Kun hengität ulos, kallista ylävartaloasi vasemmalle, kunnes löydät sen mukavaksi. Pidä asentoa 2-3 sekuntia. Hengitä palatessasi lähtöasentoon. Toista sarja vartalon oikealla puolella. Älä kuitenkaan anna painosi vetää sinua eteenpäin tai taaksepäin.

Käsipainon olakkeet

Istu suorana käsipainoilla kehon molemmin puolin, jalat hieman erilleen. Pidä käsipainoa kämmenilläsi vartaloasi kohti.

Hengitä ulos ja nosta hartiat hitaasti yhteen pitäen kädet suorina. Pidä asennossa 1-2 sekuntia. Hengitä sitten ja laske hartiat hitaasti takaisin lähtöasentoon. Yritä tehdä 2 käsipainosarjaa, joissa on 10-12 toistoa yhdelle sarjalle.

Muistettava asia, älä vedä hartiasi.

Nyrkkeily

Käytä selkänojaa tuolilla, jossa on selkänoja. Istu suoraan ja purista kätesi yhteen ja aloita voimakkaiden keinojen tekeminen käsipainojen avulla tai ilman, polttamaan kaloreita ja lisäämään sydämen työtä. Voit tehdä tämän yksinkertaisen nyrkkeilyn yksin, seuraamalla nyrkkeilyharjoitusvideon harjoitusmallia tai pelaamalla interaktiivisia pelejä Nintendo Wii- tai XBox 360 -laitteella.

Jos sinulla on esimerkiksi niveltulehduksesta tai loukkaantumisesta johtuvia nivelongelmia, lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella isometrisiä harjoituksia lihasvoiman ylläpitämiseksi tai uusien lihavaurioiden estämiseksi. Isometriset harjoitukset edellyttävät, että painat tukevaa, kiinteää esinettä tai muuta ruumiinosaa muuttamatta lihasten pituutta tai liikuttamalla niveliä.

Isometrinen hauis pidä pyyhkeellä

Istuen suorana, astu oikean jalan kanssa pitkän käsivarren toiseen päähän, tartu oikeasta kädestä vastakkaisesta päästä (kämmen kehoa kohti) ja venytä pyyhe. Pidä jalat hieman erillään.

Kiristä käsivarren lihaksia samalla kun vedät pyyhettä kohti rintaasi, kunnes tunnet tarpeeksi jännitystä. Pidä (edelleen supistamalla käsivarren lihaksia) 90 asteen asennossa 30 sekunnin ajan.

Astu oikea jalka pois tuolista ja pidä asentoa 45 astetta 30 sekunnin ajan. Vaihda jalkojen sivut ja toista yksi sarja.

Säädä vastus astumalla lähemmäksi (kovempaa) tai kauemmas (helpommin) kuin kädessä olevan pyyhkeen pää. Sinun tulisi tuntea riittävä jännitys jokaisen harjoitussarjan aikana (voi olla tarpeen säätää astumalla kauemmas kädestä jokaisen kulman suhteen). Älä pidä hengitystäsi.

Isometrinen olkapään kiinnitys pyyhkeellä

Istuen suorana, astu pitkällä käsivarrella yhteen päähän oikealla jalallasi, tartu oikean käden vastakkaisesta päästä (kämmen on lattiaa kohti; käsivarsi on vartalon oikealla puolella) ja venytä pyyhe. Pidä jalat hieman erillään.

Kiristä käsivarsi lihaksia samalla kun vedät pyyhettä sivuillesi niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kunnes tunnet tarpeeksi jännitystä. Pidä (edelleen supistamalla käsivarren lihaksia) 45 asteen asennossa 30 sekunnin ajan. Astu jalkasi pois käsistäsi ja pidä kädet ojennettuna yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Pidä 30 sekuntia. Vaihda jalkojen sivut ja toista yksi sarja loppuun.

Säädä vastus astumalla lähemmäksi (kovempaa) tai kauemmas (helpommin) kuin kädessä olevan pyyhkeen pää. Sinun tulisi tuntea riittävä jännitys jokaisen harjoitussarjan aikana (voi olla tarpeen säätää astumalla kauemmas kädestä jokaisen kulman suhteen). Älä pidä hengitystäsi.

Koska vammaisilla tai pitkäaikaisesti loukkaantuneilla potilailla on taipumus elää istumatonta elämäntapaa, on tärkeää käyttää säännöllisesti kykyjensä rajoissa ja välttää pitkäaikaista toimettomuutta aina kun mahdollista.

x