13 vinkkiä terveellisen ruoan syömiseen ilman vaivaa

Terveellisten ruokien syöminen on yksi niistä asioista, jotka on tehtävä terveellisen ruumiin ylläpitämiseksi. Paitsi että hyödyt, terveellinen ruoka on myös hyödyllistä sinulle mieliala Sinä joka päivä . Mitkä ovat terveelliset ruokavaliot pitämään kehosi kunnossa? Täytyykö sinun noudattaa legendaarisia 4 terveellistä 5 täydellisen ruokavalion sääntöjä pitkään? Katsotaanpa seuraavaa selitystä

Periaate syödä 4 terveellistä 5 täydellistä on vanhentunut

Ehkä 4 terveellisen 5 täydellisen periaatteesta on tullut iskulause, joka soi jatkuvasti mielessäsi. Olet ehkä muistanut tämän iskulauseen lapsuudesta lähtien. Tiesitkö kuitenkin, että tätä iskulausetta ei enää käytetä tänään? Miksi niin, vai mitä?

Tämä iskulause ilmestyi alun perin kampanjaksi vuonna 1952. Siitä lähtien 4 terveellistä 5 täydellistä on aina ollut tärkein periaate, jos haluat elää terveellisesti. Sitten ajan ja tieteen kehityksen myötä tämä iskulause ei enää sovellu nykypäivän elämään.

Siksi Indonesian terveysministeriö on antanut korvaavan aineen, nimittäin Balanced Nutrition Guidelines (PGS). Tämä syömisperiaate julkaistiin ja laillistettiin vasta vuonna 2014, joten monet ihmiset eivät tiedä, että 4 terveellistä 5 täydellistä ei enää ole voimassa.

Tässä on syitä, miksi iskulause 4 terveellinen 5 täydellinen katsottiin sopimattomaksi ja lopulta korvattiin tasapainoisen ravitsemuksen ohjeilla.

1. Terveellinen syöminen ei riitä

Aiemmin olet ehkä ajatellut, että jos haluat elää terveellistä elämää, sinun on vain täytettävä 4 terveellisen 5 täydellisen syömisen periaate. Tämä tarkoittaa, että jokaisella aterialla on oltava peruselintarvike, lisäosa eläinproteiinista ja kasviproteiinista, vihanneksista, hedelmistä ja maidosta.

Ruoka ei itse asiassa ole ainoa tekijä terveydentilallesi. Pelkästään terveellisten ruokien valitseminen ei riitä ylläpitämään yleistä kuntoa ja terveyttä.

Tässä uudessa ohjeessa on lueteltu joitain muita ehdotuksia, jos haluat elää terveellistä elämää. Heidän joukossaan on säännöllistä liikuntaa, ruokien annosten säätämistä, ruumiinpainon säännöllistä seurantaa sekä henkilökohtaisen hygienian ja ympäröivän ympäristön ylläpitämistä.

2. Maito: valinnat täydentävät ravitsemusta

Vaikka maito ei ole pakollista, se on hyvä sisällyttää terveellisen ruokavalion valikkoon joka päivä. Maito voi auttaa täydentämään ruokasi ravintotarpeita yhdessä päivässä. Ravitsemuksellisen täydellisyyden lisäksi voit valita maidon, joka on sokeriton ja vähärasvainen, jotta päivittäinen sokerin ja rasvan saanti voidaan säilyttää.

3. Annosvaatimuksia ei ole

Vanhassa iskulauseessa syödä terveellistä ruokaa ei ollut sääntöjä ja määräyksiä siitä, kuinka monta annosta syödä päivässä. Itse asiassa ruokailuannosten tarjoaminen on erittäin tärkeää estääksesi ylipainon ja kärsimästä erilaisista kroonisista sairauksista.

Samaan aikaan tasapainoisen ravitsemuksen ohjeista saat myös osan terveellisestä ruokavalikosta ruokalevyllesi.

4. Elintarvikkeiden ainesosien on oltava erilaisia

Mitä enemmän ainesosia syöt terveellisestä ruokavaliosta, sitä parempi ravintosisältö. Tasapainoisen ravitsemuksen periaatteessa korostetaan myös erityyppisten elintarvikkeiden ainesosien kuluttamista.

Ei vain riippuen yhdestä elintarviketyypistä, kuten peruselintarvikkeista, jotka voidaan korvata maissilla, nuudeleilla, bataateilla tai perunoilla - sen ei tarvitse olla riisiä koko ajan. Edellisessä iskulauseessa ei ollut tällaista viestiä.

5. Sinun tulisi myös juoda paljon vettä

4 terveellisessä 5 täydellisessä ei mainita, että sinun pitäisi kuluttaa kivennäisvettä. Itse asiassa nesteiden täyttyminen on erittäin tärkeää riittävän nesteen ylläpitämiseksi kehossasi. Paras neste tarpeisiisi on vain kivennäisvettä.

Siksi on suositeltavaa, että juot vähintään 8 lasillista vettä päivässä tasapainoisen ravitsemuksen ohjeiden mukaan tai yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

Vinkkejä terveellisen ruoan syömiseen kiireisille ihmisille

Jahtaa takaraja , kiireiset kokousaikataulut, ylityöt myöhään yöhön, talon hoito ja muut aktiviteetit vaikeuttavat toisinaan kiireisten ihmisten hallita ruoan saantia. Yleensä he päättävät syödä vain nopeasti ja helposti löydettävissä, jotta se ei vie paljon aikaa.

Itse asiassa terveellisen ruoan saanti on tärkeää ihmisten terveyden tukemiseksi, ruumiinpainon hallitsemiseksi, aivojen suorituskyvyn parantamiseksi ja energian lisäämiseksi koko päivän ajan. Tässä on helposti löydettäviä terveellisiä ruokavinkkejä ja vaihtoehtoja kiireisille ihmisille.

1. Aamiainen

Aamiainen on erittäin tärkeää tukea energiaa ja auttaa hallitsemaan verensokeria. Vältä aamiaista elintarvikkeilla, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja sokeria. Suositeltava terveellisen ruoan menu aamiaisella:

• Ruoat, joissa on runsaasti kompleksihiilihydraatteja, kuten kaurapuuro, ruskea riisi, vilja, hedelmät ja vihannekset.
• Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kuitua, esimerkiksi täysjyvätuotteet ja Chia-siemenet .
• Ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiineja, kuten pähkinöitä, siemeniä, mantelimaitoa, vähärasvaista lehmänmaitoa, jogurttia ja munia.
• Hyviä rasvoja sisältävät pähkinät, siemenet, avokado ja kookos.

2. Älä juo liikaa kahvia

Kahvin juominen tarjoaa meille etuja, mutta älä liioittele sitä. Enimmäkseen kahvin juominen rasittaa maksaa, mikä tekee sinusta kuivuneen (koska kahvi on diureettijuomaa, eli lisää virtsan muodostumisnopeutta).

Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota kahvin saantiin. Yritä olla juomatta enempää kuin 400 mg kahvia päivässä, jotta se pysyy turvallisena eikä sillä ole vaarallisia sivuvaikutuksia. Vaihtoehtoisesti, jos tarvitset kofeiinia, voit juoda yrttiteitä, kuten vihreää teetä tai matchaa, joita kaikki myös rakastavat.

3. Juo paljon vettä

Älä unohda juoda paljon. Juo vähintään 8 lasillista vettä päivässä, jotta energiatasosi ovat korkeat, ruoansulatuksesi on tasainen ja keskittymisesi ylläpidetään.

Kun kehosi on dehydratoitu, joskus kehosi todella antaa sinulle väärän signaalin, mikä on nälän tunne. Voit juoda vettä 20 minuuttia ennen tai 60 minuuttia syömisen jälkeen.

4. Syö vähemmän pakattuja ruokia

Pakatut elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon sokeria, suolaa, stabilointiaineita, säilöntäaineita, keinotekoisia aromeja, keinotekoisia väriaineita ja niin edelleen. Nämä elintarvikkeiden ainesosat eivät ole hyviä terveydelle. Saadaksesi enemmän terveellistä ruokaa, vältä pakattujen ja valmisruokien syömistä.

5. Syö tuoreita ruokia

Tuore liha, kala, pähkinät, vehnä, hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä ruokia. Jos haluat kantaa välipala , tuo pähkinät tai pieniksi paloiksi leikatut hedelmät ja vihannekset.

6. Kiinnitä huomiota ravintolan ruokaprosessin tuloksiin

Kun tilaat ruokaa ravintolasta, kiinnitä huomiota valikkokirjan ruokien valmistusprosessiin, onko ruoka höyrytetty, keitetty, paistettu vai paistettu. Yritä välttää paistettuja ruokia, kuivalla kypsennettyjä kuumalla tai öljyllä tai rasvalla lisättyjä ruokia tai au gratinia, jossa ruokasi ripotellaan päälle kuumennetulla juustolla.

Jalostetut elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa ja kaloreita. Sinun on parasta valita terveellinen ruokavalio keitetyistä tai paistetuista elintarvikkeista.

7. Vähennä alkoholin kulutusta

Tasapainota jokaisen juomasi alkoholilasillisen kohden juomalla lasillinen vettä. Alkoholi kuivaa sinut, saa sinut humalaan (alkoholimyrkytys) ja häiritsee unihäiriöitä. Miehille, älä kuluta enempää kuin 2 lasillista alkoholia päivässä. Sillä välin naisten turvallinen raja on korkeintaan lasi päivässä.

Muita vaihtoehtoisia juomia, kuten kevyt alkoholi, neitsyt Caesar, valkoviini spritzer, kuohuviini tai jopa juomavettä sitruunaviipaleilla. Sitruunavesi on erittäin hyvää terveydelle. Esimerkiksi se lisää energiaa, auttaa ruoansulatusta, parantaa immuunijärjestelmää, auttaa detoksifioimaan, auttaa painonpudotuksessa ja auttaa ihonhoitoa.

8. Syö terveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua

Sen sijaan, että syövät valkoista riisiä, valitse ruskea riisi, joka on rikas kuitua. Voit myös korvata tavallisesti syömäsi valkoisen leivän täysjyväleivällä. Sen lisäksi, että täysjyväleipä ja ruskea riisi ovat enemmän kuitua, ne pitävät sinut täynnä pidempään, jotta voit juosta sujuvasti koko päivän.

9. Tuo se välipala terveellistä itseäsi

Missä tahansa menetkin, tuo terveellisiä välipaloja, kuten hienonnettuja hedelmiä, mehua, kaurajauhoa, jogurttia, hienonnettuja tuoreita vihanneksia tai pähkinöitä. Syö välipala 3 tunnin välein, jotta verensokerisi pysyy vakaana ja estää sinua syömästä aterioiden aikana.

10. Älä syö liikaa

Syö tarpeeksi aterian yhteydessä, joka on noin 80 prosenttia täynnä, äläkä saa enempää. Jos olet edelleen nälkäinen 10 minuuttia myöhemmin, syö sitten vähän enemmän.

Liiallinen syöminen ei johda vain painonnousuun, vaan myös haittaa ruoansulatuskanavaa ja voi johtaa vakavampiin sairauksiin, kuten diabetekseen. Kyllä, vaikka syötkin terveellisiä ruokia, annoksia on silti valvottava.

11. Lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta

Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Etsi värikkäitä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ja älä unohda pestä ne ensin kemikaalien tai torjunta-aineiden poistamiseksi, joita näissä hedelmissä ja vihanneksissa saattaa olla.

Valitse vihreät vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti tai parsakaali. Vihreät vihannekset sisältävät paljon terveydelle hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

12. Syö säännöllisesti ja ajoissa

Aineenvaihduntasi nopeus hidastuu yöllä. On suositeltavaa syödä terveellistä ruokaa ennen klo 8 illalla, jotta kehollesi jää aikaa käsitellä syömäsi ruoka ja puhdistaa kehosi myrkkyistä, jotta vältät ylipainon. Yritä syödä aina säännöllisesti, kyllä.

13. Ota lisäravinteita

Riippumatta siitä, kuinka hyvin sait terveellisiä ruokia, kenelläkään ei ole täydellistä ravintoa kehossa. Ympäristössä, joka sisältää monia aineita, jotka eivät ole hyödyllisiä kehollemme, tai työn aiheuttama stressi voi vaikuttaa kehomme ravitsemukseen. Seuraavia suositellaan lisäravinteiksi:

• Multivitamiini tai kivennäisaine
• Probioottilisäaine
• B-vitamiinikompleksi (auttaa vähentämään stressiä, lisäämään aineenvaihduntaa ja parantamaan immuunijärjestelmää)
• Lisäravinteet, jotka sisältävät välttämättömiä omega-3- tai omega-6-rasvahappoja
• Kalaöljy (auttaa parantamaan aivojen työtä, parantamaan ruoansulatuskanavaa, vähentämään stressiä ja hallitsemaan ruokahalua)

Jokaisella on erilaiset ravitsemustarpeet. Ota yhteys ravitsemusterapeuttiin keskustellaksesi siitä, mitkä ravintolisät sopivat sinulle.

Kaikki edellä mainitut vinkit ovat melko helppoja tehdä riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet. Muista aina, että terveytesi on tärkeämpää kuin kiireinen elämäsi.

Muista, että terveellisen elämän avain on itsesi omistautuminen ja motivaatio terveellisen elämän aloittamiseksi. Joten, vaikka oletkin kiireinen, älä unohda kiinnittää huomiota terveelliseen ruokavalioon.

Terveellisen ruoan syöminen voi myös tehdä sinusta tuntuu hyvältä

Alla olevat terveelliset, herkulliset elintarvikkeet sisältävät hyviä ravintoaineita, joiden on osoitettu lisäävän energiaa, alentavan stressihormoni kortisolin määrää ja lisäävän onnellisen hormonin serotoniinin määrää. Tässä ovat elintarvikkeet ja terveellisen ruokavalion valikot, jotka voidaan tehdä mieliala ole parempi ja iloinen koko päivän:

1. Appelsiinit

Appelsiinit ovat C-vitamiinin varasto. C-vitamiinilla on useita etuja, ei vain immuunijärjestelmän tehostaminen. Tämän vitamiinin on osoitettu vähentävän tehokkaasti stressin fyysisiä ja psykologisia vaikutuksia.

Elimistössä korkeimmat C-vitamiinipitoisuudet löytyvät luonnollisesti lisämunuaisista, ja tutkimukset osoittavat, että stressi kuluttaa C-vitamiinia. Siksi ihmisillä, joilla on korkea C-vitamiinipitoisuus, ei ole henkisen ja fyysisen stressin merkkejä, joita odotetaan kärsivän akuuteista psykologisista haasteista.

Lisäksi he ilmoittivat palautuvan stressitilanteista nopeammin kuin ihmiset, joiden veressä on alhainen C-vitamiinipitoisuus.

2. Cashewpähkinät

Sinun ei tarvitse syödä cashewia vain Eidin aikana. Cashewpähkinät voidaan kuluttaa milloin tahansa. Lisäksi tämä terveellinen ruoka on nimetty yhdeksi parhaista stressin lievittimistä kaikenlaisten pähkinöiden joukossa. Tämä johtuu siitä, että cashewpähkinät sisältävät runsaasti sinkkiä unssilta vastatakseen 11 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi.

Alhaiset sinkkipitoisuudet kehossa on yhdistetty korkeaan ahdistukseen ja taipumukseen masennukseen. Lisäksi koska keholla ei ole tiloja sinkkivarojen varastointiin, sinun on saatava päivittäinen saanti, kuten cashewpähkinöistä.

3. Jogurtti

Vuoden 2013 UCLA-tutkimuksessa, johon osallistui 36 terveellistä naista, havaittiin, että probioottien kuluttaminen jogurtissa vähensi aivotoimintaa alueilla, jotka käsittelevät tunteita, mukaan lukien stressi, verrattuna ihmisiin, jotka kuluttivat jogurttia ilman probiootteja tai ei lainkaan jogurttia. Tämä tutkimus on pieni, joten tulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Ei haittaa välipalata jogurttia keinona lievittää stressiä. Lisäksi jogurtti sisältää myös useita muita tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia ja kalsiumia.

x