15 sydänliikunta niille teistä, jotka eivät pidä juoksemisesta & bull; hei terve

Haluat sydämen, mutta törmäät yhteen ongelmaan: Et pidä juoksemisesta. Tai pyöräilemällä. Tai käytä elliptistä. Ei ongelmaa.

Kun sinulla on niin monta sydänvaihtoehtoa, niillä teistä, jotka päättävät olla juoksematta, on vähän ongelmia löytää korvaava sydänharjoittelu, joka saattaa olla miellyttävämpi; sinun tarvitsee vain olla avoin kokeilemaan joitain uusia harjoituksia.

Olemme koonneet 15 kardioharjoitteluvaihtoehtoa, jotka voit sekoittaa ilman vaivaa kiristää kengännauhojasi.

1. Mene ylös ja alas portaita

Olipa puutarha, toimisto tai kerrostalo, olemme melko varmoja, että lähellä on portaikko. Portaat ovat loistava tapa käyttää sydäntäsi ja keuhkojasi. Voit kiivetä nopeasti, hypätä (yhden asteen yli) tai hypätä sivuttain (sivusuunnassa korkea polvi). Tee 3 toistoa ylös ja alas portaita loppuun 1 sarja.

"Kun se tehdään oikein, ylös ja alas portaita pitkin voi olla haastavia sydänharjoituksia ja vahvistaa alavartalon lihaksia", kertoi Jessica Matthews, MS, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston tiedottaja, lainattu ennaltaehkäisystä. Vinkkejä: Älä tue kaiteita noustessasi ylös ja alas portaita pitkin; tämä auttaa keventämään jalkojesi painoa ja vähentämään tämän yksinkertaisen sydänvaikutuksia.

2. Hyppää

Hyppy on loistava tapa murtaa hiki sydämeestä ilman, että sinun täytyy juosta lenkkipolun ympäri vilkkaassa kaupungin puistossa. Korvaa klassinen hyppynaru ristinostimella, mikä vaatii vaihtamaan käsiä ja jalkoja hypätessäsi. Tässä on opas:

• Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja venytä kädet sivuillesi kämmenet alaspäin
• Heitä vartalo ylös ristittäen oikea kätesi vasemman käden ja oikean jalan vasemman jalan eteen. Hyppää palataksesi lähtöasentoon. Hyppää uudelleen vastakkaisilla käsillä ja jaloilla (nyt vasen käsi ristissä oikean käden yli; vasen jalka ristissä oikean jalan edessä. Tämä lasketaan yhdeksi sarjaksi.
• Jatka vuorottelevia sivuja ja toista 25 sarjaa.
• Varmista, että pidät hyppynopeutesi äläkä salli liian pitkiä taukoja hyppyjen välillä

Helpompi vaihtoehto: pienet hyppyt (ei tarvitse hypätä yli 5 cm: n yläpuolelle) ollessasi vielä varpaillasi ja työntämällä vartaloasi jalkojen kantapäähän, aivan kuin hyppisit köydellä.

3. Burpees

Burpees saa sydämesi todella ajamaan. Katso tämä lyhyt opetusohjelma:

• Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja venytä kädet ylöspäin kämmenet eteenpäin
• Heitä itsesi niin korkealle kuin pystyt hengittäessäsi
• Laskeutuu hallitusti, vaihda asento puoliksi kyykkyyn kyykkyyn (käsivarret venytettyinä suoraan tukemaan maata)
• Työnnä jalat suoraan taaksepäin; nyt lankun rungon asento
• Tee yksi painallus pitämällä kyynärpäät lähellä kehoa työskennelläksesi ojentajasi
• Palaa jalat eteen, palaa nyt puoli kyykkyasentoon ja valmistaudu hyppäämään
• Jatka sykliä, kunnes olet suorittanut 10-20 Burpees-toistoa

4. Ympyrä humala kyykky

Toimi näin:

• Seiso jalat hajallaan sormin hieman ulospäin kehosta
• Turvota rintaasi, laske ylävartalo kyykkyyn ja kosketa maata ojennetuilla käsivarsilla
• Paina kehoa alas valmistautuaksesi hyppäämään ylöspäin pyörimällä vasemmalle 180 astetta ilmassa; Samalla käännä molemmat kädet vartalon yli oikealta vasemmalle. Laskeutuu hitaasti kyykyssä, kädet suoraan taaksepäin maahan
• Toista hyppy muuttamalla käden kääntämisen asentoa (nyt vasemmalta oikealle). Jatka kyykkyjen vaihtamista puolin, 2-3 sarjaa 10 toistoa sarjaa kohti.

5. Uinti

Suorita useita uintikierroksia tavanmukaisella tyylilläsi. Uinti on urheilua, johon kuuluu koko kehon liikuttaminen lukemattomilla eduilla, mukaan lukien tehokkaammat hengitysharjoitukset (keuhkojen kapasiteetin optimointi), lihasvoiman ja joustavuuden lisääminen ja luun tiheyden lisääminen.

Tai muokkaa vaikeustasoa lenkillä vedessä. Aqua-lenkkeily on hieno sydän- ja keuhkoharjoittelu vahingoittamatta kehon lihaksia ja niveliä, tarjoten samat suuret sydänedut ilman samaa vaaraa maastossa juoksemisesta.

6. Luistelijat

Seiso jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taivutettuina. Hyppää oikealle oikealla jalallasi, laske kevyesti oikean jalkasi kantaan ja käännä vasen jalka oikean takana. Älä laita painoasi vasemmalle jalalle, jos pystyt siihen. Hyppää heti vasemmalle vasemmalla jalalla, jolloin oikea jalka voi "vetää" vasemman jalan taakse. Jatka sivujen vaihtamista 30-60 sekuntia.

7. Vuorikiipeilijä Twist

Alkaen korkealta lankkuasennolta (jalat venytetään suoraan maahan, molemmat maassa lepäävät kädet myös venytetään suoraan) kiristämällä vatsalihaksiasi. Taivuta vasenta polveasi ja ylitä se varteen oikealle (jalan asento kuten juoksu) kohti oikeaa kyynärpäätä. Vaihda sitten asentoja, ylitä oikea polvi vasemmalle kehossa.

Ota vuorot mahdollisimman nopeasti nostamatta lantiota 30-60 sekunnin ajan. Vinkkejä helpottamaan sinua: "Vedä" polviasi eteenpäin kohti rintaasi sen sijaan, että ristisit niitä.

8. Hypätä pitkällä selällä

Seiso jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taivutettuina. Käännä kätesi taaksepäin ja taivuta hieman syvemmälle, käännä sitten kätesi eteenpäin ja hyppää mahdollisimman pitkälle molemmilla jaloilla laskeutuen varovasti kantapääsi. Siirry nyt takaisin mahdollisimman nopeasti lähtöasentoon ja toista. Jatka tekemistä näin 30-60 sekuntia.

9. Hyppy keuhkot

Kun rinta ja leuka on nostettu ja vatsalihakset tiukassa, ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi. Upota ylävartalo suoraan alaspäin niin, että oikea etupolvi on tiukasti kengän päällä ja vasen polvesi "kelluu" lattiaa kohti olevassa ilmassa; aseta nyt kukin polvi taivutetuksi 90 astetta. Nyt hyppää, vaihda jalat keskellä hyppyä niin, että laskeutut vasemmalla jalallasi oikean jalkasi edessä ja upotat kehosi alaselän välittömästi alkuasentoon. Jatka tekemistä näin 30-60 sekuntia.

10. Inchworm

Seiso jalat lantion leveydellä ja vatsalihakset tiukalla. Taivuta vyötäröltä ja siirrä kätesi eteenpäin. Pidä jalat suorina. Kun saavut korkealle lankkuasennolle, siirrä jalkasi nopeasti takaisin kohti jalkojasi ja nouse ylös. Jatka tekemistä näin 30-60 sekuntia.

Lisää intensiteettiä tekemällä työntöjä lankkuasennossa.

11. Lankku polvesta

Laske selkäsi ja nosta lantiosi korkealta lankkuasennolta kiristäen vatsalihaksiasi, nosta oikea käsi koskettamaan vasemman jalan (tai vasemman nilkan, jos olet hyvin joustava) säärtä. Palaa korkealle lankkuasentoon ja toista vasen käsi oikean jalan säären koskettamiseen. Jatka vuorottelua niin nopeasti kuin mahdollista säilyttäen täydellinen lankkuasento 30-60 sekuntia.

12. Juoksija ohittaa

Kun rinta ja leuka on nostettu ja vatsalihakset tiukassa, ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi. Upota ylävartalosi suoraan alaspäin niin, että oikea etupolvi on tiukasti kengän päällä (muodostaen 90 astetta) ja venytä vasemman polven takaosa "leijuen" ilmassa melkein koskettamalla lattiaa. Aseta sormesi koskettamaan lattiaa tasapainon takaamiseksi. Nosta vasen jalkasi yhdellä sujuvalla liikkeellä eteenpäin ja, kun lepää oikealla jalalla, nosta vasen jalkasi ylös kohti rintaasi ja hyppää oikealle jalalle. Laske kevyesti oikealla jalallasi ja laukaise vasen jalka välittömästi taaksepäin palataksesi lähtöasentoon. Toista toista sivua 30 sekunnin ajan, muuta sitten jalkojen asentoa ja suorita loput 30 sekuntia.

13. Nopea jalkojen sekoitus

Avaa jalkasi leveämpi kuin lantiosi, taivuta polviasi hieman, työnnä lantiota takaisin ja kiristä vatsalihakset. Vedä jalka 4 askelta oikealle (tai niin paljon tilaa kuin sinulla on) ja vedä se sitten takaisin toiseen suuntaan. Pidä kehosi matalana ja anna jalkojesi liikkua mahdollisimman nopeasti, jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta.

14. Tuck Jump

Seiso polvet hieman taivutettuna ja hyppää ylös, tuo polvet rintaan ja ojenna kätesi suoraan rinnan edessä. Laske kätesi laskeutuessasi kevyesti lattialle. Jatka tekemistä näin 30-60 sekuntia.

15. Astu ylös

Tarvitset tuolin tai jakkaran, joka kirisee ennen tämän liikkeen aloittamista. Aseta oikea jalkasi penkille ja työnnä pakaralihastasi vartaloasi niin, että se on suora ja vasen jalka irti maasta. Laske vartaloasi hitaasti ja anna vasemman jalkasi koskettaa maata ja oikeaa jalkaa. Toista, keskittyen vain oikean pakaralihaksen käyttämiseen (älä työnnä ylös vasemmalla jalallasi). Jatka tekemistä näin 30-60 sekuntia.

Näin aloitat oman sydänharjoituksesi:

1. Valitse 4-5 harjoitusta yllä olevasta valintaluettelosta

2. Suorita ensimmäinen harjoitus 1-2 minuuttia matalalla intensiteetillä, lepää sitten 30 sekuntia ja vaihda seuraavaan harjoitukseen

3. Lisää jokaisen maltillisen intensiteetin harjoituksen intensiteettiä seuraavaa harjoitusta varten. Vaihda jokaisesta harjoitussarjasta matalammasta korkeammalle

4. Kun olet suorittanut 4-5 valitsemasi harjoituksen, tätä kutsutaan kierrokseksi. Toista alusta yhteensä 3-5 kierrosta yhden jakson loppuun saattamiseksi lepäämällä 1 minuutti kierrosten välillä. (Paitsi uintia. Voit tehdä yhden sydänsyklin, joka koostuu vain muutaman kierroksen uimisesta siirtymättä toiseen harjoitukseen.)

Tämä intensiivinen harjoitus voi polttaa jopa 700 kaloria sykliä kohti. Lisäksi voit tehdä kaikki nämä harjoitukset missä ja milloin tahansa.

Hyvää sydäntä paikan päällä!

x