4 tapaa rakentaa selkälihaksia ilman kipua

Ei vain vatsasi ja käsivartesi, lihaksikas selkäsi parantaa myös ulkonäköäsi ja tekee sinusta itsevarmemman. Useimmat ihmiset rakentavat selän lihaksia kuntosalilla. Itse asiassa on monia yksinkertaisia ​​liikkeitä, joita voit tehdä kotona. Niin kauan kuin se on rutiinia ja johdonmukaista, sinun ei tarvitse käyttää paljon rahaa selkälihastesi rakentamiseen. Näin voit tehdä sen.

Yksinkertaiset harjoitukset selkälihasten rakentamiseksi kotona

1. Teräsmies

• Makaa vatsallasi kädet ja jalat suorana.
• Varmista, että kämmentesi ja jalkojesi yläosat ovat alaspäin.
• Nosta kädet ja jalat hitaasti lattialta. Pidä kädet ja jalat suorina, kun ydinlihakset eivät liiku. Voit kuvitella Supermanin, hänen ruumiinsa venytettynä lentämisen aikana.
• Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia.
• Laske sitten hitaasti kädet ja jalat takaisin lattialle.
• Tee kolme toistoa ylläpitääksesi tätä asentoa.

2. Kobra-käärme

• Aseta itsesi makaamaan vatsalla lattialle.
• Venytä suoraa jalkaa takaisin siten, että jalkasi yläosa on alaspäin.
• Kiristä lantionpohjaa ja lukitse vatsa.
• Nosta hartiat hitaasti ylös käsillä, jotta asema säilyy.
• Tuo rintasi eteenpäin. Hengitä sisään nostaessasi vartaloasi.
• Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia.
• Laske vartalo hitaasti takaisin lattialle uloshengittäen.
• Tee noin 10 toistoa.
• Kuten kaikissa harjoituksissa, yritä työntää itseäsi pitämään niitä muutama sekunti pidempään joka kerta.

3. Seinä istu

CNN

• Aloita seisomalla noin puoli metriä seinästä selkäsi seinälle.
• Liu'uta selkäsi alaspäin ja seinää vasten, kunnes jalat ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
• Pidä hartiat, yläselkä ja pään takaosa suoraan seinää vasten.
• Jalkojesi tulisi olla tasaiset maassa yhtä painavilla.
• Pidä painettuna jopa 30 sekuntia (aikaa voidaan pidentää kyvyn mukaan).
• Nosta vartaloasi hitaasti ylöspäin selkäsi edelleen seinää vasten, kunnes olet takaisin pystyasennossa, ja toista sitten liike viisi kertaa.

4. Lonkan sarana

t-kansakunta

• Mene pystyasentoon jalat hieman leveämpiä kuin hartiat.
• Aseta kätesi lantiolle.
• Kiristä selän lihakset vetämällä hartiat hieman taaksepäin.
• Taivuta hitaasti vyötäröllä ja taivuta eteenpäin. Varmista, että hartiat ovat samalla tasolla lantion kanssa, kun kumartut eteenpäin.
• Taivuta eteenpäin, kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa, palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon.
• Varmista, että teet tämän hidastettuna, kun vatsalihaksesi supistuvat.
• Aloita kokeilemalla sarjaa varmistaaksesi, että se ei ole liian kova selässäsi. Lisää harjoittelu vähitellen kolmeen sarjaan, jokaiseen kertaan 10-15 toistoa.

Ole varovainen, kun teet tätä harjoitusta, älä taivuta selkäsi. Nämä virheet eivät vain estä sinua harjoittamasta selän lihaksia, mutta voivat myös vahingoittaa selkärankaa.

x