6 Tabata-urheiluliikettä, jotka kuluttavat paljon kaloreita

Jos olet kyllästynyt samaan sydänliikuntaan, kokeile Tabata-harjoitusta. Tabata sisältyy korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT), joka vaatii suurten intensiteettien harjoittelua vain 4 minuutissa. Vaikka Tabata-harjoituksia polttavat kalorit ovat lyhyitä, ne ovat jopa viisi kertaa enemmän kuin tavalliset aerobiset harjoitukset. Oletko utelias tietämään, mitkä ovat tehokkaat Tabata-urheiluliikkeet? Tarkista alla olevat tiedot.

Tabata-urheilun perussäännöt

Tabata-harjoitus tehdään jopa 8 sarjaa 4 minuutissa. Näiden 4 minuutin aikana sinun on tehtävä useita vaiheita:

• Aloita ensin lämmittämällä ja venyttämällä.
• Sen jälkeen tee korkean intensiteetin harjoitusta 20 sekunnin ajan.
• Kun olet suorittanut 20 sekunnin harjoituksen, levätä 10 sekuntia. Yksi harjoitus ja yksi lepo lasketaan yhtenä sarjana.
• Toista, kunnes täydellinen sarja 8 kertaa, samalla liikkeellä kullekin sarjalle.
• Kun olet suorittanut kaikki kahdeksan sarjaa, levätä 1 minuutti ja voit jatkaa seuraavaa 4 minuutin Tabata-istuntoa eri liikkeillä.

Tabata-urheiluliikkeet, joita voit kokeilla kotona

Tämän urheilun harjoittamiseen ei tarvita erikoistyökaluja. Tässä on erilaisia ​​Tabata-urheiluliikkeitä, joita voit kokeilla:

Tabata-sarja 1

Tämä tabatasarja sisältää burpeiden ja vuorikiipeilijöiden liikkeen.

Burpees

• Aloita pystyasennossa
• Aseta vartalo hitaasti kyykkyyn molemmin käsin lattialla
• Potkaise jalkasi taaksepäin ja laske vartaloasi tehdäksesi työntöjä
• Palaa kyykkyasentoon ja hyppää molemmin käsin suoraan ylös

Yksinäisyyden välttämiseksi voit myös hypätä taaksepäin.

vuorikiipeilijä

• Olet työntöasennossa. Varmista, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi nilkoihin.
• Vaihda polviasi kohti rintaasi, kuin jos juoksisit.
• Varmista, että lonkat ovat samalla tasolla kehosi kanssa ja liikuta polviasi niin korkealle kuin pystyt

Jokaista burpeea ja vuorikiipeilijää harjoitettiin 20 sekunnin ja 10 sekunnin lepoajan. Toista tämä liike neljä kertaa yhteensä 4 minuutin ajan. Tee sitten tauko 1 minuutin ajan.

Tabata-sarja 2

Tämä tabata-liike sisältää kyykky hyppy ja korkean polven lenkkeily

Kyykky hyppy

• Seiso jalat leveästi toisistaan
• Molemmat kädet asetetaan pään taakse, kyynärpäät ulospäin
• Taivuta polvet niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
• Nosta vartaloasi ja hyppää mahdollisimman korkealle työntämällä varpaasi lattialle
• Laske hitaasti kyykyssä
• Tee se uudestaan ​​ja uudestaan

Korkea polvihyppy

• Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä, katso suoraan eteenpäin ja kädet roikkuvat sivuillasi
• Nosta polvet niin korkealle kuin lonkat tai niin korkealle kuin pystyt
• Aseiden on seurattava liikettä
• Laske polvet hitaasti
• Toista liike toisella polvella niin, että jokainen askel siirtää sinut eteenpäin

Jokainen kyykkyhyppy ja korkea polvihyppy tehdään 20 sekunnin ja 10 sekunnin lepoajan. Toista tämä liike neljä kertaa yhteensä 4 minuutin ajan. Tee sitten tauko 1 minuutin ajan.

Tabata-sarja 3

Tabata-sarja 2 sisältää hyppypotkuja ja sivulta toiselle hyppyjä.

Hyppää potkuja

• Aloita pystyasennossa
• Käännä jalkasi eteenpäin vyötärön tasolla tai enemmän
• Kädet ylöspäin taivutettuna
• Toista samalla tavalla

Sivulta toiselle hyppääminen

• Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi
• Kosketa vasenta jalkaa oikealla kädellä
• Pidä oikea kätesi suoraan pään yläpuolella
• Toista eri puolin

Hyppypotkut ja sivulta toiselle hyppääminen tehdään vastaavasti 20 sekunnin ja 10 sekunnin lepoajan. Toista tämä liike neljä kertaa yhteensä 4 minuutin ajan. Tee sitten tauko 1 minuutin ajan.

Huomautus: Koska tabataharjoitusta harjoitetaan erittäin voimakkaasti, varmista, että keskustelet ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on sairauksia.

x