Kolesterolia alentavien elintarvikkeiden tyypit ja niiden valmistaminen

Yksi tapa pitää kolesterolitaso normaalina on ruokavalion säätäminen. Jos kolesterolitasosi ovat korkeat, sinulla on riski kehittää erilaisia ​​sairauksia, jotka ovat kolesterolin komplikaatioita. Joten mitä ovat korkeaa kolesterolia alentavat elintarvikkeet sekä ne, jotka voivat pitää kolesterolitasot turvassa? Katso täydellinen luettelo alla.

Kolesterolia alentavat elintarvikkeet

Keho tarvitsee kolesterolia, mutta liiallinen määrä voi itse asiassa aiheuttaa mahdollisuuden erilaisille sairauksille. Siksi sinun on lisättävä ravintoaineiden saantia, jotka ovat hyviä kolesterolitason tasapainottamiseksi.

1. Kaurapuuro

Yksi ravintoaineista, jotka ovat hyviä kolesterolitason ylläpitämiseksi sekä kolesterolia alentavien elintarvikkeiden lähteeksi, ovat kuitu. Siksi kuitu voi alentaa veren kolesterolitasoja. Voit sisällyttää kuitupitoisia ruokia päivittäiseen ruokavalioosi pitämään kolesterolin turvallisena.

Yksi kuitua sisältävistä elintarvikkeista on kaurapuuro. Nämä elintarvikkeet sisältävät liukoista kuitua, mikä voi vähentää tasoja pienitiheyksiset lipoproteiinit (LDL) tai huono kolesteroli. Kaurapuuron lisäksi kolesterolille hyödyllistä liukoista kuitua löytyy myös munuaispapuista, omenoista, päärynöistä ja luumuista. Liukoisen kuidun uskotaan vähentävän kolesterolin imeytymistä verenkiertoon.

Lainaamalla Mayo Clinicia, 5-10 gramman liukoisemman kuidun kulutus päivässä voi alentaa LDL-kolesterolia. Jos syöt 1 1/2 kupillista kaurahiutaleita, saat 6 grammaa kuitua. Sillä välin, kun lisäät sen hedelmiin, kuten banaaneihin tai marjoihin, lisäät myös päivittäistä kuidun saantiasi.

2. Pähkinät

Yksi kolesterolille hyvistä elintarvikkeista on pähkinöitä. Syynä on, että nämä elintarvikkeet sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja, jotka ovat hyviä ylläpitämään normaalia kolesterolitasoa.

Yksi kolesterolille hyvistä pähkinätyypeistä on mantelit ja saksanpähkinät. Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet ovat hyviä normaalin kolesterolitason ylläpitämiseen, ne voivat myös vähentää erilaisia ​​kolesterolikomplikaatioita, kuten sydänkohtauksia.

Silti sinun on silti kiinnitettävä huomiota syötettyihin pähkinäosiin. Syynä on, että pähkinöillä on melko korkea kaloripitoisuus. Siksi voit syödä sen lisäämällä salaattiin pähkinöitä tai syömällä sitä välipalana kolesterolista kärsiville. Näiden ruokien säännöllinen syöminen voi vähentää huonon kolesterolin ja triglyseridien määrää veressä.

3. Hedelmät ja vihannekset

Yksi kolesterolia alentavien elintarvikkeiden tyyppi, joka ei ole vähemmän tärkeä, ovat hedelmät ja vihannekset. Erilaisten vihannesten ja hedelmien syöminen päivittäin voi auttaa estämään erityyppisiä sydänsairauksia, jotka ovat yleensä korkean kolesterolin komplikaatioita.

On olemassa monenlaisia ​​kolesterolia alentavia hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti kuitua, jotka voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja. Ruoka kolesterolille voi alentaa LDL-tasoja vähentämällä tämän huonon kolesterolin imeytymistä veressä.

Vihannekset, kuten pinaatti, ovat vihanneksia, joita voit käyttää veren kolesterolitason alentamiseen. Tämän vihannesten uskotaan suojaavan valtimoita kolesterolikerroksilta, jotka voivat muuttua plakkiksi.

Sinun kannattaa syödä vihreitä vihanneksia joka päivä. Sen lisäksi, että kulutat sitä kolesterolin ruokana, voit myös käyttää sitä mehuna tai smoothiet .

Sen lisäksi, että siinä on runsaasti kuitua, on myös hedelmiä, jotka sisältävät hyviä rasvoja, kuten avokado. Avokadon syöminen voi auttaa vähentämään veren LDL-tasoja, etenkin ylipainoisilla tai liikalihavilla ihmisillä.

Voit jopa käyttää tätä hedelmää vaihtoehtoisena ruokana korvaamaan tyydyttyneiden ja transrasvojen saanti päivittäisten rasvatarpeidesi tyydyttämiseksi. Tällä tavoin voit käyttää näitä elintarvikkeita hallita kehon kolesterolitasoja pitämään sen turvallisena.

4. Soijamaito

Jos haluat juoda maitoa, ei ole mitään vikaa yrittää tottua juomaan soijamaitoa. Tämä maito sopii korvaamaan kulutetun rasvapitoisen lehmänmaidon.

Soijamaito sopii maidoksi kolesterolista kärsiville, koska soija voi vähentää huonon kolesterolin ja triglyseridien määrää veressä. Itse asiassa ei vain soijamaito ole hyvä kulutukseen, vaan muut soijasta valmistetut elintarvikkeet.

Esimerkiksi edamame, tofu ja soijapavut ovat hyviä kolesteroliruokia. Syömisen 25 grammaa soijapapuja päivässä uskotaan vähentävän veren LDL-tasoja 5-6 prosenttia.

5. Kalat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja

Yksi suositelluista kolesterolia alentavista elintarvikkeista on syödä kaloja, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Vaikka sillä ei ole suoraa vaikutusta veren huonoon kolesterolitasoon, omega-3-rasvahappoja sisältävät kalat voivat auttaa alentamaan triglyseriditasoja. Lisäksi nämä elintarvikkeet voivat myös vähentää verihyytymien riskiä, ​​mikä voi ilmetä, jos sinulla on korkea kolesterolitaso.

Itse asiassa ihmisillä, joilla on sydänkohtaus, korkean kolesterolin komplikaatio, kalojen tai omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää äkillisen kuoleman riskiä.

Pohjimmiltaan, vaikka kalalla ei ole suoraa vaikutusta kolesteroliin, tämä ruoka on silti tärkeä kulutukseen, koska sillä on monia etuja sydämen terveyden ylläpitämisessä. Syynä on, että korkea kolesteroli liittyy läheisesti sydänsairauksiin.

Kuinka valmistaa oikea tapa kolesterolia alentaville elintarvikkeille

Sen lisäksi, että kiinnität huomiota kolesterolia alentavien elintarvikkeiden tyyppiin, sinun on kiinnitettävä huomiota myös terveellisiin ruoanlaittotekniikoihin. On olemassa useita tapoja valmistaa terveellisiä ja hyviä tapoja auttaa pitämään kolesterolitasot turvassa. Jotkut niistä ovat:

1. Kiinnitä huomiota keitetyn ruoan rasvapitoisuuteen

Rasva on ravintoaine, joka voi vaikuttaa kolesterolitasoon. Jos syöt liian paljon tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja, kolesterolitasosi voivat nousta dramaattisesti. Samaan aikaan tyydyttymättömien rasvojen nauttiminen auttaa pitämään kolesterolitasosi hyvänä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinulla on täysin kielletty syömästä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten punaista lihaa. Punaisen lihan kypsentämisen aikana voit harkita useita tapoja vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää:

• Poista kaikki näkyvät rasvat ennen punaisen lihan kypsentämistä.
• Parempi keittää punaista lihaa paahtamalla kuin paistamalla.
• Kypsennä päivä aikaisemmin ennen syömistä, jolloin voit säästää rasvaa lihassa, joka on kypsennetty jääkaapissa. Seuraavana päivänä voit poistaa kypsennetyn rasvan lihasta.
• Muokkaa seuraamiasi reseptejä esimerkiksi välttämällä paistamistekniikoita ja muuttamalla ne leivonnaisiksi.
• Valitse kana ankan sijasta, koska ankan rasvapitoisuus on suurempi.
• Vältä esikäsiteltyjä lihoja, kuten makkaroita, bolognaa tai lihaa kuuma koira .

2. Käytä kasviöljyä

Vihannekset ovat eräänlainen ruoka, joka voi alentaa kolesterolia. Jos kypsennät sen väärin, et kuitenkaan välttämättä saa eniten hyötyä. Tapa valmistaa näitä kolesterolille hyviä ruokia on käyttää kasviöljyä ja lisätä tarvittaessa vähän vettä.

Ei tarvitse käyttää liikaa kasviöljyä, käytä vain kahta teelusikallista vihannesten kypsentämiseen, jotka tarjoillaan neljässä annoksessa. Vihanneksia kypsennettäessä voit myös lisätä erilaisia ​​yrttikasveja mausteina, jotka voivat lisätä makua ruokaan. Vältä mausteiden kuten micinin ja vastaavien käyttöä.

3. Lisää hedelmä- ja vihannessose kakun valmistamiseksi

Ei vain kolesterolille hyvien ruokien ruoanlaittoon, vaan myös hedelmien ja vihannesten avulla voit valmistaa kakkuja. Kun teet muffineja, keksejä, kakkuja ja välipaloja kolesterolista kärsiville, voit lisätä pehmennettyjä vihanneksia ja hedelmiä (sose).

Tavoitteena on lisätä makua ja tehdä siitä terveellisempää. Esimerkiksi omenasoseen lisääminen mufiniin tai kaurahiutaleet . Voit myös lisätä banaaneja leipään tai muffineihin ja lisätä kesäkurpitsaa pronsseihin.

4. Muuta täytteet ja vähärasvaisia ​​kastikkeita

Sidokset, täytteet ja ruokakastikkeet voivat itse asiassa lisätä tiedostamattomasti rasvan määrää kehossa. Esimerkiksi yksi annos majoneesia sisältää 10 grammaa rasvaa.

Rasvan vähentämiseksi, mutta silti säilyttää koostumus kermainen Salaateissa ja voileipissä voit käyttää kreikkalaista jogurttia, oliiviöljyä, omenakastiketta ja muita elintarvikkeita, kunhan niissä on vähän rasvaa. Sinun on hallittava annoksia ruokaa, jopa terveellisillä mausteilla.

x