Riskitekijät ja miten estää osteoporoosia vanhuudessa

Luut ovat perusperusta kehon, elinten ja kudosten tukemisessa kokonaisuutena. Iän myötä luut eivät ole enää yhtä vahvoja kuin ennen, koska luun tiheys pienenee. Siksi luun voimaa on ylläpidettävä jo varhaisesta iästä alkaen, jotta osteoporoosin riski vanhuudessa voidaan minimoida. Osteoporoosiin on useita riskitekijöitä, jotka on ymmärrettävä. Jotta tila ei kehittyisi osteoporoosiksi, sinun tulisi ensin tietää ja oppia estämään osteoporoosi vanhuudessa.

Ymmärrä osteoporoosin riskitekijät vanhuudessa

Osteoporoosia esiintyy, kun luun tiheys alkaa laskea ja johtaa heikkoihin, hauraisiin luihin, jotka ovat myös alttiita murtumille. Osteoporoosia kutsutaan usein huokoiseksi luuksi. Se on yleistä iän myötä sekä miehillä että naisilla, ja siihen liittyy useita pysyviä tai peruuttamattomia riskitekijöitä. Lisäksi on olemassa useita asioita, kuten toimintoja ja tapoja, jotka voivat lisätä luukadon riskiä.

Selkeämmäksi on otettava huomioon seuraavat osteoporoosin riskitekijät.

Pysyvät riskitekijät

1. Vaihdevuodet

Miehiin verrattuna naiset ovat alttiimpia osteoporoosin kehittymiselle. Syynä on, että naiset kokevat vaihdevuodet, jolloin keho ei enää tuota estrogeenihormonia. Estrogeenihormonilla on rooli luun terveyden ja luusolujen muodostumisen suojaamisessa. Vaihdevuosien aikana estrogeenihormonin tuotanto vähenee eikä luun suojaa enää ole tältä hormonilta. Siksi naiset kokevat todennäköisemmin osteoporoosia.

2. Ikä

Lapsuuden ja murrosiän aikana luut kasvavat ja myös kasvavat tiheyteensä kulutettujen ravinteiden avulla. Luutiheys saavuttaa 90 prosenttia naisten 18-vuotiailla ja 20-vuotiailla miehillä.

Kun 20-luku on ohitettu, tämä luumassatiheys hidastuu. 30-vuotiaana ihmiset ovat saavuttaneet suurimman luun tiheyden. Ja sen jälkeen se kokee luumassan tiheyden vähenemisen nopeammin kuin sen muodostuminen alussa

Aikana kaikki kohtaavat nämä olosuhteet. Ennen siirtymistä osteoporoosivaiheeseen henkilö käy läpi osteopeniajakson, jolloin luumassan tiheys alkaa laskea ja johtaa osteoporoosiin. Osteopenia voi kehittyä johtaa osteoporoosiin, kun siihen liittyy useita riskitekijöitä, jotka aiheuttavat sen.

Lisäksi iän lisääntyminen vähentää myös kykyä imeä kalsiumia, koska suolet eivät enää kykene imemään ravinteita optimaalisesti. Tähän voivat vaikuttaa myös munuaiset, jotka eivät ole optimaalisia D-vitamiinin hallinnassa kalsiumin imeytymisen helpottamiseksi.

3. Sukututkimus

Tutkimus Materia Socio Medica mainitaan, että osteoporoosin sukututkimus vaikuttaa henkilön osteoporoosin riskiin, varsinkin jos äiti on ollut sitä. Tutkijat muistuttivat myös toteuttamaan erilaisia ​​ehkäiseviä toimenpiteitä ennen osteoporoosin esiintymistä.

4. Rungon koko

Mainittu Mayo Clinic että pienemmällä keholla (miehillä ja naisilla) on yleensä pienempi luumassa. Voit luottaa painoindeksin laskemiseen. Ainakin kehon massaindeksiä välillä 20-25 pidetään normaalina ja sillä on pieni osteoporoosin riski. Sillä välin alle 20-painoisella indeksillä on suurempi riski osteoporoosin kehittymiseen.

Muut tekijät, jotka voivat lisätä osteoporoosin riskiä

1. Matala fyysinen aktiivisuus

Harvoin fyysinen aktiivisuus aiheuttaa luiden heikkenemistä ja alttiutta osteoporoosille. Kuvattu sivulla Kansainvälinen osteoporoosisäätiö Ihmisillä, jotka istuvat yli 9 tuntia (varsinkin naisilla, koska heillä on suuria riskitekijöitä), on taipumus olla osteoporoosi kuin aktiivisilla. Aktiivinen keho voi auttaa estämään luumassan vähenemistä verrattuna siihen, jos keho ei liiku aktiivisesti.

Säännöllinen liikunta voi vahvistaa luiden terveyttä. Kun harjoittelet säännöllisesti, kehon lihasmassa kasvaa. Lisääntynyt lihasmassa voi painostaa luurankojamme, mikä tukee osteoblastien toimintaa.

Osteoblastit ovat luusoluja, jotka ovat vastuussa uuden luun muodostumisesta ja kehittymisestä. Urheilutoiminta, joka liittyy painon kantamiseen ja vastuskoulutukseen, kuten hyppääminen, punnerrukset ja painonnostot, voi tukea osteoblastien työtä ja siten tukea luun tiheyttä.

Siksi on tärkeää, että vanhukset tukevat lihasmassan kasvua aktiivisesti liikkumalla. Tee yksinkertaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja, joilla on pieni putoamis- tai luuvammojen riski, kuten tai chi, kävely, jooga tai uinti. Voit myös kysyä lääkäriltäsi suosituksia fyysisestä aktiivisuudesta, jota voit tehdä.

2. Liiallinen alkoholin ja kofeiinin kulutus

Tämä liittyy läheisesti lisääntyneeseen osteoporoosin riskiin, koska se voi vähentää luun tiheyttä ja lujuutta. Alkoholi voi myös estää luumassan (osteoblastit) muodostumista. Joten kalsium, jota tulisi käyttää korvaamaan menetetty luumassa, tuhoutuu lopulta virtsan läpi.

3. Tupakointi

Nikotiini voi estää kalsiumin imeytymistä elimistössä. Lisäksi nikotiini hidastaa myös vaurioituneiden luusolujen korjautumista.

4. Proteiinin puute

Proteiinin saannin puuttuminen voi vaikuttaa osteoporoosin riskiin. Laajasti ottaen proteiini tukee kaikkea solujen muodostumista, luusolut mukaan lukien. Siksi proteiinipuutos voi estää luusolujen korjautumisen tai muodostumisen. Syö proteiinia ruokavaliossasi.

5. Vähemmän auringonvaloa

D-vitamiinia voidaan saada ilmaiseksi ja helposti altistamalla auringolle. D-vitamiinilla on tärkeä rooli luiden vahvistamisessa ja auttaa kalsiumin imeytymisessä. Auringonvalon puute voi lisätä osteoporoosin riskiä tulevaisuudessa, koska keho ei saa D-vitamiinia tukemaan luun vahvistumista osteoporoosia vastaan.

6. Kalsiumia ei ole tarpeeksi

Kalsiumin saannin täyttämättä jättäminen voi vaikuttaa luun tiheyteen ja vaikuttaa tuleviin luunmurtumiin. Ainakin 19-50-vuotiaina miehet ja naiset tarvitsevat 1000 mg kalsiumia. Sen jälkeen 51-70-vuotiaat miehet tarvitsevat 1000 mg: n saannin ja 71-vuotiaat ja sitä vanhemmat tarvitsevat 1200 mg kalsiumia. Samaan aikaan yli 51-vuotiaat naiset tarvitsevat 1200 mg kalsiumia päivässä.

Vaikka osteoporoosi on sairaus, joka kehittyy iän myötä, vanhempien on tietysti vielä toteutettava ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Siksi vanhemmilla on edelleen hyvä elämänlaatu, koska he voivat jatkaa aktiivisuutta ja harrastaa toimintaa itsenäisesti, vaikka heidän ikänsä kasvaa jatkuvasti.

Kuinka estää osteoporoosia vanhuudessa

Luutiheyden menettäminen ikääntymisen vuoksi on todellakin luonnollinen asia, mutta siihen voidaan puuttua toteuttamalla erilaisia ​​ennalta ehkäiseviä toimenpiteitä. Perustuu sivuun Kansainvälinen osteoporoosisäätiö , lähes 75 prosentilla 65-vuotiaista vanhemmista on suuri osteoporoosin riskitekijä. Niistä on erittäin altis vyötärön, selkärangan ja ranteiden murtumille (murtumille).

Se ei kuitenkaan tarkoita, että annamme tämän ehdon tapahtua. Osteoporoosia voidaan edelleen odottaa. Niin kauan kuin ei ole liian myöhäistä, noudata seuraavia vaiheita osteoporoosin estämiseksi vanhuudessa.

Tunnista osteoporoosin oireet varhaisessa vaiheessa

Osteoporoosin ehkäisy voidaan tehdä myös tunnistamalla tämän taudin oireet mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Tunnistamalla osteoporoosin merkit voimme välttää luun tiheyden menettämisen riskin. Syynä on, että tämä johtaa osteoporoosiin vanhuudessa.

Osteoporoosin oireita ovat:

• Selkäkipu etenkin alaosassa
• Kutistettu korkeus, tämä tapahtuu, jos vanhuksilla on murtuma tai murtuma selkäranka. Tämä luun hauraus aiheuttaa painetta selälle, mikä saa luut käpristymään ja saamaan vanhukset kutistumaan.
• Eteen taivutusasento
• Luun murtuma tai murtuma
• Hengenahdistus

Jos alat löytää näitä oireita, on parempi ottaa välittömästi yhteys lääkäriin. Lääkäri analysoi sinulla olevat riskitekijät ja antaa suosituksia tilasi mukaan. Älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriin, jos sinusta tuntuu, että on valituksia, jotka alkavat häiritä sinua.

Pysy fyysisesti aktiivisena

Ravitsemuksellisen saannin ylläpitämisen lisäksi älä unohda pysyä fyysisesti aktiivisena. Fyysinen aktiivisuus, kuten liikunta, on tehtävä luiden ja lihasten voiman lisäämiseksi. Koska luu- ja lihasmassa vähenee iän myötä. Joten, tee liikuntaa säännöllisesti harjoittelemalla vähintään 150 minuuttia joka viikko.

Valitse sen sijaan urheilulajit, joihin ei kuulu putoamisvaara. Esimerkiksi uinti, tanssi tai tanssi tai kävely.21 Yksi suosituimmista urheilulajeista osteoporoosin estämiseksi on Taiji . Taiji pystyy hidastamaan luun tiheyden vähenemistä ja tukemaan luun voimaa. Sen lisäksi Taiji tekee sinusta myös fyysisesti ja henkisesti rennompaa.

Jos haluat harrastaa urheilua Taiji , tee se paremmin sertifioitujen ohjaajien kanssa. Ohjaaja seuraa sinua harjoittelemaan liikkeitä luiden ja lihasten vahvistamiseksi.

Liikunnassa on parasta tehdä se aamulla, koska keho voi altistua auringolle aamulla. Aamun auringonpaisteessa D-vitamiinin saanti voidaan saavuttaa auttamaan kalsiumin imeytymistä kulutetuista ravinteista.

Vältä riskitekijöitä

Muista aina välttää riskitekijöitä askel estämään osteoporoosia vanhuudessa. Esimerkiksi lopettamalla tupakointi ja rajoittamalla alkoholin ja kofeiinin saantia. Aiemmin todettiin, että nämä riskitekijät voivat hidastaa vaurioituneiden luusolujen korjautumista ja estää luiden tarvitsemien mineraalien imeytymistä.

Jotta keho pysyisi kunnossa vanhuudessa, on parempi pysyä poissa savukkeista, alkoholista ja rajoittaa kofeiinin saantia. Aloita terveellisten elämäntapojen käyttö keskittymällä ravitsemuksen valmistamiseen luiden terveydelle, unohtamatta fyysisen toiminnan tekemistä joka päivä vahvojen luiden saamiseksi.

Varo putoamasta

Vähentynyt luun tiheys voi johtaa luun murtumiseen osana osteoporoosia. Jos näin on, tarvitset lääketieteellistä seurantaa ja hoitoa palautuaksesi tilasta.

Ennen kuin on liian myöhäistä, on kuitenkin hyvä aloittaa nyt olla varovainen, kun haluat liikkua. Katso vaiheitasi joka kerta kun kävelet, älä putoa. Käytä mukavia, luistamattomia jalkineita, kun aiot kävellä tai käyttää.

Yritä saada talon sisällä tarpeeksi valoa, jotta näet esineitä ympärilläsi, jotta et kompastu ja kaadu kävellessäsi. Varsinkin kun olet kylpyhuoneessa, yritä olla kiirehtimättä askeleitasi. Liukas kylpyhuoneen lattia voi lisätä putoamisriskiä. Lisäksi voit asentaa raudan kahvan kylpyhuoneen seinälle, jotta säilyisit tasapainossa, jotta et putoaisi kylpyhuoneeseen.

Ravitsemuksellinen saanti luun lujuuden tukemiseksi

Ravitsemuksen täyttäminen on helppo askel osteoporoosin estämiseksi vanhuudessa. Tärkeimmät ravintoaineet, jotka on täytettävä, kuluttavat riittävästi proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia.

Proteiinien saanti ei ole vain hyödyllistä kehon lihasmassaan, vaan myös luiden terveyteen. Lehdessä julkaistu tutkimus Osteoporoosi International sanoi, että korkea proteiinien saanti, jota tuetaan kalsiumruoilla, voi parantaa luiden terveyttä, etenkin ihmisillä, joilla on osteoporoosin riski. Proteiinin kulutus voi myös hidastaa luumassan tiheyden vähenemistä ja vähentää lonkkamurtuman riskiä.

Muussa tutkimuksessa, nimittäin Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mainitsi heraproteiinilisän eduilla voi olla hyvä vaikutus luuston toimintaan (kehon luuranko).

Tässä tutkimuksessa tutkijat antoivat toimenpiteen, joka antoi 45 grammaa heraproteiinilisää 18 kuukauden ajan yli 60-vuotiailla naisilla ja yli 70-vuotiailla miehillä. Tutkijoiden mukaan heraproteiinin saanti voi vahvistaa ylävartalon luumassaa (selkäranka, rinta ja kylkiluut). Tutkijat muistuttivat kuitenkin myös kalsiumin saannin ja muiden ravintoaineiden tärkeydestä ruokavaliossa osteoporoosin estämiseksi vanhuudessa.

Voit helposti saada proteiinin saantia kanasta, kalasta, äyriäisistä ja pähkinöistä. Jos haluat saada täydellisemmän ravintolisän, harkitse maidon kulutusta. Maito, joka sisältää heraproteiinia, täydennettynä useilla muilla ravintoaineilla, kuten E-, B6- ja B12-vitamiinilla, voi auttaa vanhuksia olemaan fyysisesti aktiivisia.

Kun olet tarkastellut proteiinin merkitystä, älä unohda kiinnittää huomiota kalsiumin ja D-vitamiinin saantiin, jotka ovat hyödyllisiä luiden vahvistamiseksi. Kalsiumin puute voi lisätä osteoporoosin riskiä. Tuoda markkinoille Clevelandin klinikka , 99 prosenttia kalsiumista kehossa käytetään luihin ja hampaisiin. Vaikka 1 prosenttia käytetään tukemaan kehon elimiä toimimaan kunnolla.

Kalsiumia on useita elintarvikelähteitä, kuten vilja, pasta, vihreät lehtivihannekset (parsakaali, pinaatti, lehtikaali), tofu, jogurtti, maito tai riisi.

Kalsiumin imeytyminen on optimoitu ottamalla D-vitamiinia. Koska keho ei pysty tuottamaan D-vitamiinia, sinun on saatava se maidosta tai auringonvalosta. Sekä D-vitamiini että kalsium tukevat yhdessä luun terveyttä tänään ja tulevaisuudessa.

Voit tehdä joitain yksinkertaisia ​​tapoja estää osteoporoosia vanhuudessa jo varhaisesta iästä lähtien. Älä unohda tunnustaa osteoporoosiin liittyviä riskitekijöitä ensimmäisenä ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä. Täytä aina oikea ravitsemus, liikunta ja vältä riskitekijöitä.