Harjoittelu toimistossa: 9 helppoa liikettä poistumatta työpöydältäsi

Liian pitkään istumisen on tiedetty lisäävän riskiä toimihenkilöille saada erilaisia ​​sairauksia, kuten sydänsairaus, tyypin 2 diabetes, syöpä ja liikalihavuus. Tämän riskin toteutuminen voi tulla tietäsi seuraavien viiden tai kymmenen vuoden aikana.

On kuitenkin vaikutuksia, jotka voidaan tuntea heti liian pitkään istumisen seurauksena, nimittäin niska- ja selkärangakipu. Tämä johtuu siitä, että pitkittynyt istuminen yhdessä epämiellyttävien asentojen kanssa voi lisätä selkärangan ja selkärangan osien kiekkojen stressiä aiheuttaen jännittyneitä niskaita ja alaselän kipuja.

Voit korjata tämän kokeilemalla yksinkertaisia ​​urheiluliikkeitä tässä toimistossa, kun alat tuntea kipua.

Vinkkejä rentoutumiseen toimistossa

1. Edestakaisin istuen ja seisomassa

Lämmittelyssä se on helppoa. Sinun täytyy vain siirtyä edestakaisin istumasta seisomaan jatkuvasti, mutta ilman kätesi apua. Aloita istumalla suoraan ja jalkasi naputtamalla maata 90 asteen kulmassa. Paina alas kantapäästäsi, yritä olla siirtämättä jalkoja tuoliin tai käytä käsivarsiasi (suorista kätesi eteenpäin), ja pidä hartiat auki ja selkäranka suorana, mutta älä kireänä. Nouse nyt.

Palaa seisoma-asennosta hitaasti istuimellesi pystyasentoon, pidättäytymällä nojaamasta eteenpäin ja / tai siirtämästä lantiota toiselle tai toiselle puolelle. Toista 5-10 kertaa.

2. Käännä hartiat

Istu pystyasennossa. Hengitä syvään ja nosta hartiat korvien tasolle. Odota hetki. Vapauta ja pudota hartiat takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista 3 kertaa.

Sitten vuorotellen nyökkää ja ravista päätäsi hitaasti, kuten sanoen "kyllä" ja "ei". Toista useita kertoja.

3. Kierrä runkoa

Istu pystyasennossa. Hengitä hitaasti ja kun hengität, kierrä ylävartaloasi oikealle ja tartu tuolisi takaosaan oikealla kädellä. Niskaasi suorana ja silmäsi eteenpäin, käytä tuoliin tarttumistasi vipuna, joka auttaa kiertämään kehoasi mahdollisimman pitkälle tuolin takaosaan. Pidä hetki muutaman sekunnin ajan, katso aikaa ympärillesi - kuinka kauas näet huoneesi ympärillä. Käänny hitaasti takaisin eteenpäin. Toista toisella puolella.

Vinkki: Hengitä kehoasi kiertäessäsi, jotta liikkumisalue olisi suurempi.

4. Selkä venyttää

Istu pystyssä tuolin reunalla. Laajenna jalkasi edessäsi. Laske vartaloasi saavuttaaksesi vasemman jalkasi varpaat, pidä 10-30 sekuntia. Palaa hitaasti ylös, alas taas päästäksesi oikean jalan varpaisiin. Tee vuorottelevat sivut.

5. Venytä jalat

Istu takaisin tuolille. Halaa ja vedä toinen jalka rintaasi vasten molemmin käsin. Pidä tässä asennossa 10-30 sekuntia. Toista toisella puolella. Tee vuorottelevat sivut.

6. Työnnä pöydälle

Tue kehosi paino asettamalla kätesi suoraan hartiatasolle pitäen kiinni pöydän reunasta. Työnnä jalkasi takaisin niin, että vartalo on vinosti lattialla. Aseta jalat mahdollisimman tukevasti lattialle, hengitä sisään, kun taivutat kyynärpääsi 90 asteen kulmaan, halaa kyynärpäät kylkiluita kohti - kuin työntövoima. Hengitä ulos ja työnnä rinta takaisin ylös alkuasentoon. Toista 8-12 kertaa.

7. Työpöytä ylöspäin koira aiheuttaa

Taivuta kehoasi 90 asteen kulmassa, samanlainen kuin keula rukouksessa. Laajenna kätesi selän suuntaisesti samalla kun tartut pöydän reunaan. Pidä kätesi suorina, työnnä lantiota eteenpäin kohti pöytää ja pidä itseäsi työntämästä vatsasi ojentamista jalkojen voimalla.

Venytä rintaasi hartioiden väliin ja kallista leukasi varovasti ylöspäin samalla, kun käännät lapaasi taaksepäin. Pidä 5-10 hengitystä.

8. Venytä ylävartaloa

Istu suoraan tuolissasi. Nosta kätesi pään yläpuolelle ja suorista ne. Kallista vain ylävartaloa vasemmalle ja ojenna oikea käsi vartalon vasemmalle puolelle. Pidä asentoa 10-30 sekuntia. Toista toiselle puolelle vuorotellen.

9. Kaulan venytys

Istu suoraan tuolissasi. Nosta oikea kätesi pään yli ja suorista se. Vedä sitten oikealla kädellä päätä varovasti olkapäätä kohti, kunnes tunnet pienen venytyksen niskalihaksissa. Pidä asentoa 10-15 sekuntia. Vuorotella kerran kummallakin puolella.

x