Miksi raskaana olevat naiset todella tarvitsevat rautaa ja sonnia; hei terve

On erittäin tärkeää säilyttää rautatasosi raskauden aikana. Jos et saa tarpeeksi päivittäistä raudan saantia, tunnet itsesi helposti väsyneeksi ja kehität infektioita. Lisäksi riski siitä, että vauva syntyy alle normaalin painon, kasvaa.

Mikä on rauta?

Rautaa käytetään muodostamaan hemoglobiini, punasolujen proteiini, joka kuljettaa happea elimiin ja kudoksiin. Kun olet raskaana, kehosi tuottaa ylimääräisen verivarannon sinulle ja lapsellesi. Keho tarvitsee ylimääräistä rautaa tämän verenkierron muodostamiseksi ja myös vauvan nopeutetun kasvun tukemiseksi.

Miksi raudan kulutus on niin tärkeää?

Jos et saa tarpeeksi rautaa ruoasta, kehosi ottaa sen vähitellen rautavarastoistasi, mikä lisää anemian riskiä. Raudanpuute raskauden aikana on hyvin yleistä. On arvioitu, että puolella maailman raskaana olevista naisista on rautapuutetta.

Asiantuntijoiden mukaan anemia, joka johtuu raudan puutteesta kahdella ensimmäisellä kolmanneksella, liittyy kaksinkertaiseen riskiin siitä, että vauva syntyy ennenaikaisesti, ja kolminkertaiseen riskiin alhaisen syntymäpainon kanssa. Onneksi raudan puutetta on helppo estää ja hoitaa.

Useimmat lääkärit tarkistavat ensimmäisen kolmanneksen ja uudelleen kolmannen kolmanneksen varmistaakseen, että anemiaa ei ole esiintynyt. Jos veresi on alhainen, lääkäri määrää sinulle raudan lisäravinteen rauta-väkevöityyn synnytystä edeltävään vitamiiniin loppuelämän raskauden aikana.

Milloin sinun pitäisi ottaa rautaa?

Sinun tulisi alkaa ottaa rautalisäaineita pienellä annoksella (30 mg päivässä) ensimmäisestä raskauskonsultoinnistasi. Useimmissa tapauksissa saat rautaa tällä tasolla synnytystä edeltävässä vitamiinissasi.

Tarvitset vähintään 27 milligrammaa (mg) rautaa joka päivä raskauden aikana. Jos imetät, kuluta vähintään 9 mg rautaa päivittäin, jos olet 19-vuotias tai vanhempi. 18-vuotiaat tai sitä nuoremmat imettävät äidit tarvitsevat 10 mg rautaa.

Muut rautaa sisältävät elintarvikkeet

Punainen liha on yksi parhaista raudan lähteistä raskaana oleville naisille. Eläinten maksassa on korkein rautapitoisuus, mutta koska se sisältää vaarallisia määriä A-vitamiinia, sitä tulisi välttää raskauden aikana. Jos ruokavaliosi ei sisällä eläinproteiinia, voit saada rautaa pähkinöistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista.

Raudaa on kahta muotoa: ei-hemirauta , joita esiintyy kasveissa (samoin kuin lihassa, siipikarjassa ja kalassa), ja hemirauta , jota esiintyy vain eläintuotteissa. Heme-rauta elimistösi imeytyy helpommin (rautapitoiset elintarvikkeet ja lisäravinteet tarjoavat ei-hemirauta). Varmista, että saat tarpeeksi rautaa, syömällä erilaisia ​​rautarikkaita ruokia joka päivä.

Hemirautaa sisältäviä ruokalähteitä ovat punainen liha, siipikarja ja kala. Mittaamisen helpottamiseksi 3 unssia lihaa on suunnilleen saman kokoinen kuin korttipakka.

• 3 unssia vähärasvaista naudanlihaa: 3,2 mg
• 3 unssia ulompaa naudanlihaa: 3,0 mg
• 3 unssia paahdettua kalkkunaa, punainen liha: 2,0 mg
• 3 unssia paahdettua kalkkunanrintaa: 1,4 mg
• 3 unssia paahdettua kanaa, tummaa lihaa: 1,1 mg
• 3 unssia grillattua kananrintaa: 1,1 mg
• 3 unssia ruijanpallasta: 0,9 mg
• 3 unssia ulompaa sianlihaa: 0,8 mg

Lähde, joka sisältää ei-hemirauta :

• 1 kuppi valmis syötävää väkevöityä viljaa: 24 mg
• 1 kuppi väkevöityä kaurapuuroa: 10 mg
• 1 kuppi edamame (keitetyt soijapavut): 8,8 mg
• 1 kuppi keitetyt linssit: 6,6 mg
• 1 kuppi keitettyjä munuaispapuja: 5,2 mg
• 1 kuppi vihreitä papuja: 4,8 mg
• 1 kuppi lima-papuja: 4,5 mg
• 1 unssi paahdettuja kurpitsansiemeniä: 4,2 mg
• 1 kuppi keitetyt mustat pavut tai pinto: 3,6 mg
• 1 rkl melassisokerisiirappia: 3,5 mg
• 1/2 cup raakaa tofua: 3,4 mg
• 1/2 cup keitettyä pinaattia: 3,2 mg
• 1 kuppi luumu mehua: 3,0 mg
• 1 viipale täysjyvä- tai valkoista leipää: 0,9 mg
• 1/4 kuppi rusinoita: 0,75 mg

Tässä on joitain vinkkejä siitä, kuinka saada paras mahdollinen raudan saanti syömistäsi elintarvikkeista:

• Keitä rauta-astiassa. Kosteat ja happamat ruoat, kuten ketsuppi, voivat absorboida rautaa paremmin tällä tavalla
• Vältä kahvin ja teen juomista aterioiden yhteydessä. Ne sisältävät fenoleiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka häiritsevät raudan imeytymistä. (hyvä idea lopettaa kofeiinin käyttö raskauden aikana.)
• Syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia (kuten appelsiinimehu, mansikat tai parsakaali), varsinkin kun syöt vihanneksia, jotka sisältävät rautaa, kuten pavut, koska C-vitamiini voi lisätä raudan imeytymistä jopa kuusi kertaa
• Monet terveelliset elintarvikkeet sisältävät raudan estäjiä, jotka voivat vähentää kehon imemän raudan määrää samanaikaisesti syötävissä elintarvikkeissa. Fytaatit täysjyvätuotteissa ja pähkinöissä, oksalaatit soijaruoissa ja pinaatissa ja kalsium maitotuotteissa ovat esimerkkejä raudan estäjistä. Näitä ruokia ei tarvitse poistaa ruokavaliosta. Riittää syödä "raudanvahventeilla" - elintarvikkeilla, jotka sisältävät C-vitamiinia tai lihaa, siipikarjaa tai kalaa.
• Maitotuotteiden lisäksi kalsium vähentää raudan imeytymistä. Joten jos käytät kalsiumlisää tai antasidia, joka sisältää kalsiumia, syö aterioiden välillä, älä samanaikaisesti aterioiden kanssa.

x