Lihavuuden voittaminen suorittamalla asianmukainen ruokavalio

Lihavuus on riskitekijä monille kroonisille sairauksille. Jos liikalihavia ihmisiä ei hoideta nopeasti ja asianmukaisesti, on vaarana sairastua tyypin 2 diabetes mellitus, sydänsairaudet, sappirakon sairaus, syöpä ja lisääntymishäiriöt (hormonaaliset häiriöt, PCOS, hedelmättömyys). Yksi ponnisteluista liikalihavuuden voittamiseksi on terveelliset ruokailutilat.

Mikä on liikalihavuus?

Liikalihavuus tai ylipaino on terveydentila, jota eri maailman terveysvirastot pitävät nykyään sairautena. On olemassa useita tapoja määrittää, onko henkilö lihava vai ei, mittaamalla:

• Painoindeksi (BMI)
• Vyötärön ympärys
• Vyötärön ja lantion suhde (RLPP)
• Ihon taittuu paksuudella käyttämällä mittalaitetta, jota kutsutaan skinfoldiksi
• Kehon rasvatasot käyttämällä bioelektrisen impedanssianalyysin (BIA) työkalua

Näistä eri tavoista kehon massaindeksin mittaaminen on yleisimmin käytetty menetelmä, koska se on melko helppo tehdä.

BMI voidaan laskea jakamalla painosi kilogrammoina pituutesi neliömetreinä. Tämän BMI-laskimen avulla voit selvittää, onko sinulla normaali paino vai ei.

Indonesiassa käytetty BMI-arvoviite käyttää WHO: n erityisesti aasialaisten viittausta:

• Laiha: alle 18,5 kg / m²
• Normaali: 18,5 - 22,9 kg / m²
• Ylipaino (ylipainoinen): 23 - 24,9 kg / m²
• Lihavuusaste 1: 25-29,9 kg / m²
• Lihavuusaste 2: suurempi tai yhtä suuri kuin 30 kg / m²

Yllä olevista arvoista henkilön sanotaan olevan liikalihavia tai liikalihavia, jos hänen BMI on yli 25 kg / m².

Kuinka monta kaloria tarvitaan lihavien ihmisten laihtumiseen?

Ennen kuin aloitat ruokavalion liikalihavuuden voittamiseksi, sinun on tietysti tiedettävä, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä.

Laskeaksesi kuinka monta kaloria tarvitset, sinun on ensin tiedettävä, mikä on ihanteellinen paino. Sen jälkeen voit laskea nykyisen kalorien tarpeen, jotta voit laihtua.

Kuinka laskea ihanteellinen paino

Yleisin tapa laskea ihannepaino on parsakaali, nimittäin:

Ihanteellinen ruumiinpaino (kg) = -

Oletetaan esimerkiksi, että sinulla on korkeus 161 cm ja painat 77 kg. Joten ihanteellinen ruumiinpaino, jonka sinulla pitäisi olla, on (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Kuinka laskea kalorien perustarpeet

Jos olet saanut ihanteellisen ruumiinpainosi, tämä luku voidaan sisällyttää kaloritarpeesi laskemiseen. Tähän laskelmaan vaikuttavat yleensä myös useat tekijät, kuten sukupuoli ja päivittäisen liikunnan intensiteetti.

Voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset, käyttämällä tätä kalorien tarvitsemaa laskinta.

Jos todellinen kehon paino ihanteellisella painolla on liian kaukana, se johtaa melko eroon myös kalorien saannissa. Siksi kalorien vähennys tapahtuu yleensä vähitellen, kunnes se saavuttaa ihanteellisen ruumiinpainon mukaisen kalorien tarpeen.

Tämän ruokavaliohoidon aikana leikatut kalorit ovat 500-100 kaloria. Tätä ruokavaliohoitoa kutsutaan vähäkaloriseksi ruokavalioksi, joka on riittävän luotettava liikalihavuuden tai ylipainon hoitoon.

Oikeiden elintarvikkeiden ainesosien valinta liikalihavuuden hoitoon

Hiilihydraatti

Hiilihydraattien saamiseksi valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat täynnä kuitua, kuten kaura, vehnäpasta, ruskea riisi, quinoa, täysjyväleipä ja perunat. Vältä sellaisten hiilihydraattien valitsemista, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​sokereita.

Ei pidä unohtaa, että vihannekset ja hedelmät ovat tärkeimpiä ruokavalion komponentteja liikalihaville. Sen lisäksi, että vihannekset ja hedelmät sisältävät hiilihydraatteja energiaa varten, ne sisältävät myös keholle tarvittavaa kuitua.

Proteiini

Kulutettavia proteiineja on 2 tyyppiä, kasviproteiini ja eläinproteiini. Kasviproteiini, kuten tofu ja tempeh, joita kohtaat usein. Eläinproteiinien osalta valitse proteiinityypit, joilla on yleensä vähän rasvaa, kuten kala ja nahaton kana.

Vähennä punaisen lihan kulutusta. eläimenosat ja elintarvikelähteet, jotka sisältävät proteiinia paistamalla.

Rasva

Rasvalähteet saadaan yleensä erityyppisistä öljyistä. Joten, valitse terveelliset öljytyypit, kuten oliiviöljy, rapsiöljy ja avokadoöljy.

Vältä paistettuja ruokia, koska niissä on runsaasti trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat lisätä kehon rasvakertymiä.

Mitkä ovat hyvän päivän syömisen säännöt?

Lihavuuden voittaminen ruokavaliolla ei tarkoita syömistä vain kerran päivässä tai edes syömättä koko päivän. Tietenkin keho tarvitsee edelleen ruokaa energian tuottamiseksi. Siksi voit silti syödä kolme kertaa päivässä, jopa kahdella aikavälillä päivässä.

Voit esimerkiksi nauttia aamiaisen kello 7, sitten jatkaa aamupalaa noin kello 10, sitten lounastaa klo 12, sitten syödä välipalaa noin kuusitoista ja syödä illallista kello 6 tai 7 pm.

Seuraava on esimerkki ruokavaliosta, joka sopii ihmisille, jotka haluavat laihtua.

Aamiainen

• ½ kupin tähtihedelmän kokoinen riisi
• 1 muna, sekoitettu
• 1 kulho kirkkaita vihanneksia. Sayur bening (vihannekset ilman kookosmaitoa) sisältää ⅓ lasin hienonnettua porkkanaa ja ⅓ lasin hienonnettua vihreää papua
• 1 viipale papaijaa, noin 55 grammaa.

Aamujuttu

• 1 lasillinen 200 ml rasvatonta maitoa
• 1 viipale melonia, noin 55 grammaa

Lounas

• ¾ riisiä lasissa tähtihedelmiä tai 2 kauhaa riisinkeitin noin 100 grammaa riisiä.
• Saute tempeh kasviproteiinin lähteenä. Leikkaa pieniksi neliöiksi 2 keskikokoista tempeh-palaa, paista sitten pienessä öljyssä (⅔ tl) ja lisää soijakastike.
• 1 kulho kanakeittoa. Vihanneskeitto sisältää noin 25 grammaa kananrintaa, puoli kupillista porkkanaa, 1/2 kupillista valkoista kaalia ja 1/4 kupillista maissinpaloja.

Iltapäivän välipalat

• 1 lasi rasvaton maitoa (rasvaton) 200 ml
• 1 omena

Illallinen

• ¾ riisiä lasissa tähtihedelmiä tai 2 kauhaa riisinkeitin noin 100 grammaa riisiä.
• 1 keskikokoinen viipale muhennettua lihaa
• 1 annos capcay. Capcay sisältää lasin hienonnettua porkkanaa, lasin sinappivihreää, lasin kukkakaalia ja 1 lihapullaa.
• 1 tuoretta oranssia

Kuinka kauan sinun on käytettävä ruokavaliota, kunnes laihdut?

Tämä aika voi vaihdella henkilöstä toiseen. Koska tämä riippuu siitä, kuinka paljon painoa liikalihavia. Jos pidempi etäisyys ihanteellisen ruumiinpainosi ja nykyisen painosi välillä on ehkä myös pidempi.

Tämä riippuu myös elämästä ja päivittäisestä fyysisestä aktiivisuudesta. Mutta mikä on selvää, normaali painonpudotus yhdessä viikossa on noin 0,5 - 1 kg. Jos laihdut yhtäkkiä, sinulla saattaa olla tiettyjä terveysongelmia.

Toinen tapa, joka on tehtävä liikalihavuuden torjumiseksi

Syömisjärjestelyjen lisäksi laihtuminenohjelmat koostuvat myös liikunnan säätelystä. Valitse harjoitustyyppi, joka suoritetaan yhdistämällä aerobista liikuntaa ja lihasvoimaa harjoittavia urheilulajeja. Lisäksi jotkut ihmiset tarvitsevat myös käyttäytymisterapiaa säätääkseen elämäntapaansa paremmin.

Tietyissä tapauksissa lääkkeitä tai leikkausta tarvitaan liikalihavuuden hoitoon. Silti kaikkiin lihavuuden tapauksiin ei heti puututa näiden kahden vaihtoehdon avulla. Tämä mukautetaan liikalihavuuden vakavuuteen ja komplikaatioihin, joita tästä liikalihavuudesta johtuu.

x

Lue myös: