4 Tärkeää avainta lihaksen rakentamiseen hei terve

Haluatko rakentaa ja lisätä lihasmassaa? Voit seurata näitä vinkkejä.

1. Tee liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa

American College of Sports Medicine suosittelee kehon lihasten rakentamista ainakin säännöllisen liikunnan harjoittamiseksi kahdesti viikossa. Journal of Applied Physiology -lehdessä raportoidussa tutkimuksessa todettiin, että lihasmassa kasvoi 0,2% päivittäin 20 päivän fyysisen harjoituksen jälkeen. Lihasmassan rakentaminen riippuu myös iästä, ainakin keskimääräinen ihminen menettää 2-3 kiloa lihasmassaa 35-50 vuoden ikäisenä.

Jokainen alentunut lihasmassa menettää kehosi kyvyn polttaa 35-50 kaloria päivässä, mikä tarkoittaa, että jos menetät 3 kiloa lihasmassaa 50-vuotiaana, kehollasi on heikentynyt kyky polttaa 50 kaloria kiloa kohden, joten sinun on vältettävä elintarvikkeita, jotka sisältävät 350 kaloria päivässä, jotta et tule ylipainoiseksi.

2. Kuluta riittävä määrä proteiinia oikeaan aikaan

Keho käyttää proteiinia erilaisten kehon toimintojen suorittamiseen, kuten lihasten toiminta, lihasvoima, immuunijärjestelmä, luut. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että oikean määrän proteiinin kuluttaminen oikeaan aikaan ei ainoastaan ​​vaikuta terveyteen, vaan myös lisää lihasmassaa ja laihtumista. Riittävän proteiinin syöminen painonlaskuohjelman avulla minimoi lihasmassahäviön ja maksimoi rasvanpolton.

Proteiini on tärkein ravintoaine, jota tarvitaan proteiinisynteesissä. Proteiinisynteesi on prosessi, jolla proteiini, jonka aiemmin saimme ruoasta, muuttuu lihaskudokseksi. Proteiinisynteesi on kuin lamppu, joka voidaan kytkeä päälle tai pois päältä. 20-25 grammaa proteiinia lamppu voi syttyä. Mitä enemmän proteiinia syöt, sitä vähemmän valot syttyvät.

Journal of Nutrition -lehdessä tehty tutkimus osoittaa kuitenkin, että lihaskudoksen lisääminen voidaan tehdä syömällä proteiini, joka on hyvää biologista arvoa ja jota syödään säännöllisesti jokaisella aterialla. Biologinen hyötyosuus on helppous, jolla keho voi sulattaa ja absorboida proteiinia, sitä parempi hyötyosuus, sitä nopeammin ja paremmin proteiini imeytyy. Proteiinia sisältyy monenlaisiin elintarvikkeiden ainesosiin, kuten peruselintarvikkeisiin, eläin- ja kasviperäisiin elintarvikkeisiin, vihanneksiin ja hedelmiin. Parhaan hyötyosuuden omaava proteiini on kuitenkin eläinravinnosta peräisin oleva proteiini.

Tutkimuksessa proteiinisynteesi oli 25% korkeampi ihmisillä, jotka kuluttivat 30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla, verrattuna niihin, jotka söivät saman määrän proteiinia, mutta söivät sen vain kerran päivässä.

Journal of Applied Physiology todistaa, että ihmiset, jotka kuluttavat 20 grammaa proteiinia 6 kertaa päivässä, voivat menettää rasvaa ja lisätä kehon lihasmassaa, vaikka he eivät harrastaisikaan rasittavaa liikuntaa edes kerran. Samaan aikaan American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä tutkijat havaitsivat, että proteiinilisäaineiden ottaminen fyysisen harjoittelun aikana voi lisätä noin yhden kilogramman lihasmassaa. Joten ihanteellinen on, jos syöt runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota kaksi tai kolme tuntia ennen liikuntaa ja kaksi tai tunti harjoituksen jälkeen.

3. Hiilihydraatit ovat lihasten polttoainetta

Hiilihydraatit ovat ravintoaineita, jotka toimivat kehon polttoaineena. Kun harrastat liikuntaa tai liikuntaa, varmista, että hiilihydraattitarpeesi täyttyvät. Keho muuttaa hiilihydraatit glykogeeniksi, joka on kehon lihasten energialähde. Suosittelemme, että valitset vähärasvaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä ja vilja.

4. Rasvaa tarvitaan myös lihasten rakentamiseen

Rasvaa tarvitaan myös liikuntaa harjoitettaessa. Rasva tuottaa energiaa lihaksille harjoittelun aikana. Tarvittavan rasvan määrä on vähintään 15-25% kokonaiskaloritarpeesta yhdessä päivässä. Valitse elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, kuten saksanpähkinät, oliiviöljy, avokadot, mantelit, lohi ja sardiinit.