Raskauden edut raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen

Raskaana oleva liikunta voi olla trendi raskaana olevien naisten (raskaana olevien naisten) keskuudessa, varsinkin nuorten keskuudessa. Tämä ei kuitenkaan ole vain trendi, liikunta voi tarjota todellisia hyötyjä äideille raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Mitkä ovat raskauden liikunnan edut? Katso alla oleva selitys.

x

Raskauden liikunnan edut voidaan tuntea raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen

Raskaus ei tarkoita sitä, että sinun on lopetettava harjoittelu. Itse asiassa raskauden aikana on erittäin suositeltavaa harjoittaa säännöllisesti.

Tämä johtuu siitä, että pysyminen aktiivisena raskauden aikana, esimerkiksi tekemällä säännöllisesti raskausharjoituksia, voi tuoda erilaisia ​​etuja sinulle ja sikiölle.

Tässä on joitain rasituksen edut raskaana oleville naisille (raskaana oleville naisille), joita olisi sääli kaipaamaan:

1. Auta tarjoamaan energiaa

Säännöllinen liikunta, kuten raskaana olevien naisten liikunta, voi auttaa sinua suorittamaan päivittäisiä toimintojasi, joista yksi ei väsytä sinua helposti.

Rasituksen aikana tapahtuvan liikunnan edut voivat myös parantaa kehon kuntoa ja kouluttaa lihaksia kompastumaan.

Tällöin joissakin kehon osissa yleensä näkyvät vetoketjut voivat kadota.

2. Raskauden komplikaatioiden riskin vähentäminen

Jotkut raskauden komplikaatiot, joiden riskiä voidaan vähentää tekemällä raskausharjoituksia, ovat raskausdiabetes ja preeklampsia.

Syynä on, että ylipainoisilla lapsilla riski voi pienentyä, jos raskausdiabetesta sairastavat raskaana olevat naiset harjoittavat kolme kertaa viikossa.

Paitsi, keisarileikkauksella syntyvän synnyn riski pienenee.

Raskauden liikunnan edut voivat myös auttaa ylläpitämään ruumiinpainoa ja parantamaan siten yleistä terveyttäsi.

3. Auttaa vähentämään stressiä ja kohottamaan mielialaa

Urheilun, joista yksi on raskaana olevien naisten liikunta, katsotaan pystyvän nostamaan serotoniinitasoja.

Serotoniini on mielialaan liittyvä aivokemikaali, joka voi tehdä sinusta onnellisemman ja energisemmän.

Tämä on tietysti erittäin hyvä kohdussa olevalle sikiölle.

4. Vähentää epämukavuutta raskauden aikana

Saatat tuntea olosi huonoksi raskauden aikana selkäkivun, ummetuksen, ilmavaivojen ja turvotuksen vuoksi (esimerkiksi jaloissa).

Harjoittelemalla keho liikkuu aktiivisemmin siten, että se tukee veren tasaista liikkumista kehossa.

Harjoitukset, kuten voimistelu, voivat myös vahvistaa lihaksia, mikä auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan kipua raskauden aikana.

5. Tee unesta parempi

Urheilu raskaana olevien naisten liikunnan muodossa voi tehdä kehostasi melko väsyneen.

Siksi raskaana olevat naiset, jotka harjoittavat säännöllisesti, kuten raskausharjoituksia, iltapäivällä tai aamulla, pyrkivät nukkumaan paremmin yöllä.

6. Autamme kehoa valmistautumaan syntymään

Liikunta raskauden aikana voi helpottaa työvoimaa ja lyhentää synnytysaikaa.

Vähintään tärkeä etu on, että se voi vähentää synnytyskomplikaatioiden riskiä.

Tämä johtuu siitä, että keho on tottunut harjoittelemaan ja kuluttaa paljon energiaa urheilun tai voimistelun aikana.

7. Autamme kehoa palautumaan nopeammin synnytyksen jälkeen

Säännöllinen liikunta tai liikunta raskauden aikana voi vahvistaa lihaksia.

Tämä antaa keholle mahdollisuuden toipua nopeammin synnytyksen jälkeisen hoidon jälkeen, koska lihakset ovat tottuneet päivittäiseen harjoitteluun.

Pitäisikö sinun käyttää raskauden liikuntatunteja?

Sinun ei tarvitse osallistua raskauden liikuntatuntien ulkopuolelle. Tärkeintä on, että äiti liikkuu tai tekee mahdollisimman paljon kevyttä liikuntaa raskauden aikana. Sillä ei ole merkitystä, jos et ota raskauden liikuntatunteja.

Raskaana olevien naisten tulisi kuitenkin jatkaa liikuntaa joka päivä vähintään 20-30 minuutin päivässä.

Kuitenkin, jos lääkäri neuvoo sinua olemaan tekemättä liikuntaa sairauden takia, noudata hänen neuvojaan.

Kuten American Pregnancy Association ehdotti, valitse oikea liikunta raskauden aikana.

On monia urheilulajeja, jotka ovat turvallisia raskaana oleville naisille. Älä kuitenkaan liioittele sitä ja sinun on aina oltava varovainen.

Jos olit tottunut käyttämään liikuntaa ennen raskautta, voit ehkä jatkaa raskauden aikana.

Se on vain, että säädä se kykyihisi myös raskaana.

Älä harjoittele urheilua, jolla on suuri riski, kuten putoamis-, hyppy- tai kuumalla säällä tekeminen jne.

Raskaana oleville naisille turvalliset liikuntatyypit

Seuraavassa on erityyppisiä liikuntaliikkeitä, jotka ovat turvallisia raskaana oleville naisille (raskaana olevat naiset):

1. Pilates

Pilates on raskausharjoitus, joka keskittyy vatsan alueen, selän lihasten ja lantion lihasten venyttämiseen.

Pilates raskauden aikana tarjoaa yleensä etuja, kuten joustavuuden lisääminen, nivelten vahvistaminen ja ydinlihasten vahvistaminen.

Prenataalinen pilates myös rakentaa tasapainoa ja parantaa ryhtiä, jotta raskaana olevat naiset eivät putoa helposti. Lisäksi Pilates-harjoitukset voivat auttaa alaselkäkipuissa, joita raskaana olevat naiset kokevat usein.

Kun teet pilatesia raskauden harjoituksena, vältä poseja, jotka vaativat sinua makaamaan selälläsi ja vääntämään vatsaasi.

Pelätään, että tämä aiheuttaa diastasis recti -vaikutuksen, jolloin vatsalihakset erottuvat vatsan alueen suuren vetovoiman vuoksi.

2. Kegel-harjoitukset

Toinen raskauden harjoitus, joka on turvallista tehdä raskauden aikana, on Kegel-harjoitukset. Sinun ei tarvitse edes ilmoittautua kursseille voimistelustudioon tai kuntosali .

Kegel-harjoitukset, joita teet itse kotona. Sinun on kuitenkin ensin tiedettävä, missä lantionpohjan lihakset ovat.

Löydät sen, kun yrität pysäyttää virtsan virtauksen virtsatessasi tai kuten pitämällä pissasi.

Voit myös työntää sormesi emättimeen ja yrittää puristaa sitä ympäröiviä lihaksia. Jos saat nämä lihakset liikkumaan painettaessa, nämä ovat lantionpohjan lihaksia.

Kun olet löytänyt lantionpohjan lihakset, kiristä näitä lihaksia 5-10 sekunniksi ja rentoudu sitten uudelleen.

Toista tämä kuvio 10-20 kertaa. Yritä olla pidättämättä hengitystäsi tehdessäsi Kegeliä. Älä myöskään liikuta jalkojasi, pakaralihastasi tai vatsalihaksiasi harjoituksen aikana.

Tee Kegel-harjoituksia vähintään kolme kertaa päivässä. Kegel-harjoitukset auttavat vahvistamaan alemman lantion lihaksia kehon valmistelemiseksi synnytykseen.

3. Jooga

Prenataalijoogalla on monia etuja raskaana olevien naisten erityisharjoituksena.

Sen lisäksi, että jooga pitää kehosi terveenä, vahvana ja aktiivisena raskauden aikana, jooga auttaa sinua hengittämään paremmin ja vähentämään selkäkipuja.

Lisäksi on olemassa monia synnytystä edeltäviä joogaasentoja, jotka auttavat vahvistamaan lonkan alueen lihaksia valmistautuessaan synnytykseen.

Jooga on myös raskausharjoitus, joka tehokkaasti karkottaa stressiä, alentaa verenpainetta (raskauden verenpainetauti) ja palauttaa energiaa raskauden aikana esiintyvän väsymyksen vuoksi.

tärkeät ennätykset: Voimistellessasi sinun tulee välttää asentoja, jotka aiheuttavat putoamisvaaran, kuten poseja soturi ja puu aiheuttaa.

On hyvä pyytää ohjaajaa tai kumppaniasi tukemaan kehoasi pitämällä asennossa. Vältä vatsan kääntämistä raskauden aikana.

4. Lantion voimistelu

Kun olet ollut toisella raskauskolmanneksella loppuun asti, laajentunut vatsa tekee selästäsi nopeasti kipeän.

No, lantion harjoitukset voivat auttaa raskaana olevia naisia ​​selviytymään selkäkipuista. Lantion harjoitukset raskauden aikana auttavat myös ylläpitämään äidin ryhtiä ja helpottamaan myöhempää synnytystä.

Seuraavassa on vaihtoehtoja lantion harjoituksille raskauden aikana ja vaiheet:

Kaikki neljä

Seuraava on raskauden harjoittelu toisen räätälöityn asennon kanssa:

1. Aseta kehosi ikään kuin aiot ryömiä. Peitä ensin lattia joogamatolla, jotta vältetään liukkaista tai kipeistä polvista johtuvat putoamiset.
2. Suorista kätesi hartiatasolla maksimaalisen tuen saamiseksi. Varmista, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet ovat suoraan lantion alla.
3. Levitä sormesi leveäksi ja taivuta kämmentäsi hieman.
4. Hengitä syvään ja työnnä vatsaasi hitaasti kohti lattiaa samalla kun vedät lantion ja rinnan kattoa kohti.
5. Yritä olla katsomatta alaspäin. Nosta päätäsi niin, että katsot eteenpäin pitämällä niskaasi venytettynä ja ojennettuna.
6. Pidä asentoa 3-5 sekuntia.
7. Vedä vatsaasi hitaasti ylös palataksesi indeksointiasentoon hengittäessäsi. Varmista, että selkä ja niska ovat suoraan yhdensuuntaiset
8. Anna alaselän rentoutua ennen kuin toistat liikkeen.

Seisten

Seuraavat ovat lantion harjoitukset seisomaan:

1. Seiso suoraan, nojaten seinää vasten jalat lantion leveydelle. Rentoudu selkäranka.
2. Hengitä syvään taivuttamalla polviasi hieman.
3. Hengitä samalla työntämällä lantio hitaasti irti seinästä ja nostamalla hieman alkuasennosta.
4. Kun lantio on edelleen koholla, aloita hengittämistä ja palaa alkuperäiseen seisomaan.
5. Tee 5-10 toistoa noin viiden minuutin ajan ja toista useita kertoja koko päivän ajan.

Jos lantiosi kipu tämän raskauden aikana, voit vaihtaa makuuasentoon seuraavasti:

• Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. Tässä neutraalissa asennossa alaselkäsi nousee hieman lattiasta.
• Pidä selkäranka suorana.
• Hengitä ulos ja ravista lantiota varovasti päätäsi kohti. Tätä tehdessäsi tunnet alaselän painavan lattiaa.
• Pidä tätä asentoa muutaman kerran, ota ja hengitä syvään. Kun olet valmis, hengitä sisään ja palaa neutraaliin asentoon.
• Tee 5-10 toistoa noin viiden minuutin ajan ja toista useita kertoja koko päivän ajan.

5. Kyykky raskaana

Kyykky on helpoin raskausharjoitus. Sinun tarvitsee vain kyykky ja älä käytä mitään laitteita.

Kyykky voi estää tai vähentää alaselän alueen kipua.

Näin voit tehdä raskausharjoituksia liikkeillä kyykky :

1. Seisaa ensin jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja osoita jalkasi ulospäin tasapainon ylläpitämiseksi.
2. Tuo kädet yhteen rinnan edessä ja paina kämmenesi yhteen.
3. Taivuta jalkasi hitaasti syvään kyykkyyn.
4. Avaa kämmenesi ja paina polviasi molemmilla käsillä, jotta mahasi mahtuisi.
5. Säilytä tämä tasapaino ja asento, kunnes tunnet olosi mukavaksi.

6. Harjoittele räätälin asentoa

Liikunta raskaana oleville naisille (raskaana oleville naisille) aiheuttaa räätälöidä tarjoaa etuja, koska se voi vahvistaa lantion, lantion, reiden lihaksia.

Lisäksi tämä yksi liike voi myös auttaa lievittämään alaselän kipua. Tämä harjoitus voidaan tehdä, kun olet vapaa ja se voidaan tehdä monta kertaa päivässä.

Kuinka tehdä voimistelua raskaana oleville naisille ensimmäisessä räätälöityssä asennossa:

Seuraavat ovat raskauden liikuntaliikkeet ensimmäisellä räätälöityllä asennolla:

1. Istu lattialle polvet taivutettuna sisäänpäin.
2. Ristiin nilkat.
3. Hengitä ja nojaa hieman eteenpäin. Pidä selkäsi suora mutta rento.
4. Palaa alkuasentoon uloshengityksen aikana.
5. Toista useita kertoja.

Kuinka tehdä voimistelua raskaana oleville naisille toisessa räätälöityssä asennossa:

Seuraava on raskauden harjoittelu toisen räätälöityn asennon kanssa:

1. Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalat painettuna yhteen.
2. Pidä nilasta kiinni ja vedä jalkaa varovasti vartaloasi kohti.
3. Hengitä syvään samalla kun painat polviasi käsiin
4. Pidä viiden sekunnin ajan.

Onko parempi tehdä raskausharjoituksia kotona tai ottaa luokkia?

Raskauden liikunta voidaan tehdä kotona tai ottamalla luokkia. Molemmilla on omat etunsa.

Raskaana olevien naisten harjoittelu kotona voi saada sinut tuntemaan olosi mukavammaksi kuin voimistelu tai muut kuntosalit.

Voit tehdä tämän milloin tahansa ja säästää aikaa ja rahaa.

Ennen kuin harjoittelet kotona, varmista, että olet neuvotellut gynekologin kanssa siitä, mitä harjoituksia haluat tehdä tai ei.

Voit katsella raskausharjoitusta YouTubessa asiantuntijoiden voimisteluopettajien toimesta.

Sillä välin, jos harjoittelet erikoisluokassa, sinua ohjaa erityisopettaja, joka voi myös valvoa kuntoasi.

Voit myös olla vuorovaikutuksessa muiden raskaana olevien naisten kanssa, jotta voit jakaa kokemuksia ja lisätä tietoa ja yhteyksiä.

Turvallinen tapa käyttää raskauden aikana

Vaikka voimistelua suositellaan auttamaan raskaana olevia naisia ​​pysymään terveinä, tällä yhdellä urheilulajilla on myös rajoituksensa.

Nämä rajoitukset on tehty siten, että olet vapaa loukkaantumisriskistä. Mayo Clinicin mukaan seuraavat asiat on otettava huomioon raskaana olevien naisten liikunnassa:

• Ota ensin yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että liikkeet ovat turvallisia eivätkä vahingoita vauvaa.
• Hanki tarpeeksi liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä.
• Käytä löysää ja mukavaa raskauden liikuntavaatetta raskaana oleville naisille
• Juo vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Vesi estää kuivumista ja hapen puutetta.
• Lisää voimaa keskittymällä selän, olkapään, rinnan ja hauislihaksen harjoituksiin, jotta voit pysyä vahvana poimia ja kantaa vauvaa myöhemmin.
• Älä pakota sitä jatkamaan voimistelua, kun olet väsynyt. Lopeta heti ja pidä lyhyt tauko ennen kuin aloitat uudelleen. Ymmärrä kehosi olosuhteet ja suvaitsevaisuusrajat.

Pidättyminen, kun osallistut raskausharjoitteluun

Raskausharjoituksen etujen lisäksi tiedä joitain tabuja, joita tulisi välttää, ennen kuin osallistut tähän harjoitukseen:

Älä tee sitä liian kovasti

Raskaana oleville naisille on kiellettyä käyttää raskaita painoja ja pomppivia tai nykiviä liikkeitä, erityisesti kolmannen kolmanneksen aikana.

Kolmannen kolmanneksen hormonit tekevät kehostasi muokattavamman.

Painojen nostaminen voi aiheuttaa liikaa stressiä jänteille, nivelsiteille ja luille, mikä tekee sinusta alttiimmaksi loukkaantumiselle.

Makaa selälläsi

Vältä harjoituksia, jotka vaativat sinua makaamaan selälläsi. Tämän tarkoituksena on välttää selkärangan kohtuuton rasitus raskauden harjoitusten aikana.

Se tehdään kuumassa huoneessa

Älä tee raskaana oleville naisille harjoituksia lämpötiloissa, sääolosuhteissa tai liian kuumassa huoneessa.

Varmista, että teet raskausharjoituksia ilmastoidussa tai viileässä ympäristössä kuivumisen estämiseksi.

Asettaa itsensä

Älä tee liikaa raskaana oleville naisille. Rajoita harjoitusrutiini enintään 3-5 päivään viikossa. Kehosi tarvitsee riittävää lepoa.