Kegel-harjoitukset miehille ja naisille: edut ja miten ne tehdään

Viime aikoina Kegel-harjoitusten suosio on kasvanut sekä miesten että naisten keskuudessa. Aluksi tämä harjoitus tunnettiin paremmin voimisteluina äskettäin synnyttäneille äideille. Kegel-harjoitukset tarjoavat kuitenkin lukemattomia etuja, jotka eivät ole hyviä vain synnyttäneille naisille.

Siksi nyt Kegel-harjoituksia suositellaan kaikille, jotka haluavat treenata tai sävyttää lantion lihaksia. Älä huoli vielä, vaikka sitä kutsutaan voimisteluksi, itse asiassa tämä lihasharjoittelu ei vaadi tiettyä fyysistä voimaa tai kestävyyttä. Kegel-harjoituksia on helppo tehdä kenellekään, missä tahansa. Katsokaa vain erilaisia ​​etuja ja tapoja tehdä seuraavat Kegel-harjoitukset miehille ja naisille.

Mitä Kegel-harjoitukset ovat?

Vaikka niitä kutsutaan voimisteluksi, Kegel-harjoitukset ovat itse asiassa harjoituksia vain alempien lantion lihasten sävyttämiseksi. Siksi kehosi ja muun kehosi ei tarvitse liikkua.

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat lantion alueella (nivusissa), joka on lihas, jota käytetään virtsan (virtsan) määrän säätelyyn.

Aluksi tämän harjoituksen kehitti yhdysvaltalainen gynekologi, nimittäin dr. Arnold Kegel 1940-luvulla. Tuolloin päätavoitteena oli hoitaa äskettäin synnyttäneiden naisten virtsankarkailua.

Ajan myötä tämän harjoituksen on osoitettu pystyvän voittamaan erilaiset lantion ja intiimielinten ympärillä olevat ongelmat, jos se tehdään säännöllisesti. Siksi nykyään synnytyslääkärit tai urologit ympäri maailmaa ovat usein suositelleet Kegel-harjoituksia kotihoitona erilaisille terveysongelmille, joihin liittyy henkilön lisääntymis- tai intiimielimiä.

Älä tee virhettä, tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi naisille, myös miehille. Kuinka tehdä miesten Kegel-harjoitukset ja naisten Kegel-harjoitukset ovat kuitenkin varmasti erilaisia. Saat lisätietoja alemman lantion lihasten harjoituksista Kegelin kanssa seuraavista tiedoista.

Mitä hyötyä Kegel-harjoituksista on?

Jokainen, joka tekee säännöllisesti tätä harjoitusta, tuntee muutokset ja edut. Kegel-harjoitukset ovat lihasharjoituksia, jotka keskittyvät lantionpohjan lihaksiin. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat miehen ja naisen sukupuolielinten alueella. Joten teistä, jotka teette säännöllisesti Kegel-harjoituksia, saavat seuraavat muutokset.

Kegel-harjoitusten edut naisille

• Sulje emätin normaalin toimituksen jälkeen.
• Nopeuta emättimen palautumista episiotomian jälkeen (emättimen sakset synnytyksen aikana). Syynä on, että Kegel-harjoitukset voivat lisätä sileää verenkiertoa emättimen alueelle. Veri, joka sisältää happea ja erilaisia ​​ravintoaineita, tarvitaan erilaisten solujen ja emättimen kudosten regeneroimiseksi, joita episiotomia on vahingoittanut.
• Auttaa voittamaan peräpukamat (peräpukamat), varsinkin emättimen antamisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että Kegel voi parantaa peräsuolen ja emättimen verenkiertoa.
• Kiristä emätin joka on löystynyt, esimerkiksi kun nainen siirtyy vaihdevuodet. Tämä etu voi auttaa saavuttamaan tyydyttävämmän seksuaalisen suorituskyvyn.
• Auta lantion elinten esiinluiskahduksia. Lantion elinten esiinluiskahdus on silloin, kun lantion alueen elimiä tukevat lihakset ja nivelsiteet heikentyvät. Tämä todistettiin norjalaisten asiantuntijoiden vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa. Tämä tutkimus julkaistiin Journal of Urology -lehdessä.

Kegel-harjoitusten edut miehille

• Auttaa lievittämään virtsankarkailua. Virtsankarkailu on tila, jossa virtsaamista on vaikea pidättää tai se tuntee aina virtsaamistarvetta sekä miehillä että naisilla. Kegelin onnistumisesta tämän ongelman voittamisessa keskusteltiin vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa, jonka lääketieteellistä tietoa harjoittava kansainvälinen organisaatio Cochrane tarkasteli perusteellisesti.
• Verenkierto niin, että penis voi erektio vahvempi seksin aikana. Israelin asiantuntijaryhmä havaitsi, että nämä alemman lantion lihaksen harjoitukset voivat auttaa erektiohäiriöitä (impotenssia) sairastavia miehiä ylläpitämään erektioaan. Asiantuntijat uskovat, että tämä harjoitus voi auttaa paremmin hallitsemaan seksuaalista toimintaa ja reaktiota.
• Estä ennenaikainen siemensyöksy ja auta sitä voittamaan. Kegel-harjoitusten vaikutus ennenaikaisen siemensyöksyn hoidossa on todistettu International Journal of Andrology -lehdessä. Tämän tutkimuksen mukaan Kegel-harjoitusten tekeminen noin kaksitoista viikkoa voi auttaa yli 50 prosenttia miehistä, joilla on ennenaikaisia ​​siemensyöksyongelmia, viivästyttämään orgasmaa niin, että sukupuoli tuntuu tyydyttävämmältä.
• Estä virtsaaminen keskeneräisestä tai virtsaamisen jälkeinen tippuminen (virtsa tippuu edelleen virtsaamisen jälkeen) erityisesti miehillä. BJU International -lehden tutkimus kertoo, että tämä harjoitus voi todellakin auttaa miehiä hallitsemaan virtsaneritystä etenkin eturauhasleikkauksen jälkeen.
• Säilytä miesten eturauhasen terveys. Tämä harjoitus on hyvä harjoittamaan eturauhasen ympärillä olevia lihaksia, jotta se voi tukea eri miesten lisääntymiselimiä tiukasti.

Kuinka tehdä naisille Kegel-harjoituksia

Aivan kuten miesten Kegel-harjoitukset, naisten Kegel-harjoitukset voidaan suorittaa makaamaan, istumassa, seisomassa tai kävelemässä. Jos yrität ensimmäistä kertaa tätä alemman lantion liikuntaa, on parasta tehdä se makuulla, polvet taipuneet. Tämä asento minimoi painovoiman niin, että kehosi on rennompi.

Löydät lantionpohjan lihakset yrittämällä kiristää emättimen alueen lihaksia ikään kuin pidätät virtsaa virtsatessasi. Lihakset, jotka supistuvat, ovat lantionpohjan lihaksia.

Jos tiedät jo lantionpohjan lihasten sijainnin, katso kuinka tehdä seuraavat naispuoliset Kegel-harjoitukset.

1. Kiristä alempi lantio noin 3 sekunnin ajan.
2. Kun toniseerit näitä lihaksia, älä pidä hengitystäsi tai kiristä abs, reidet ja pakarat.
3. Rentoudu lantionpohjaa uudelleen 3 sekunnin ajan.
4. Toista tämä lihasharjoitus jopa 10 kertaa.
5. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee tämä harjoitus 3 kertaa päivässä.

Kun olet tottunut tekemään Kegel-harjoituksia, yritä pitää lantionpohjan lihaksia vielä pidempään. Aloita pitämällä 5 sekuntia, kunnes voit pitää 10 sekuntia. Anna sille sopiva 5-10 sekunnin tauko. Älä unohda hengittää normaalisti naisten Kegel-harjoitusten aikana.

Voit treenata lantionpohjan lihaksia missä ja milloin tahansa, esimerkiksi istuessasi työpöydälläsi tai katsellessasi televisiota. Älä pidä lantionpohjan lihaksia virtsatessasi, koska se voi vahingoittaa virtsarakkoasi.

Kuinka tehdä Kegel-harjoituksia miehille

Miesten Kegel-harjoitukset eivät vaadi erityistä valmistelua tai varusteita. Voit tehdä sen missä tahansa. Ensimmäistä kertaa voit kuitenkin tehdä Kegel-harjoituksia makaamassa. Tämä on niin, että kehosi on rennompi ja alemmat lantion lihakset ovat herkempiä.

Sinun tarvitsee vain määrittää, missä lantionpohjan lihakset ovat. Tätä varten yritä kiristää lihaksiasi ikään kuin pidätät virtsaa virtsatessasi. Lihakset, jotka supistuvat, ovat lantionpohjan lihaksia.

Kun olet tiennyt lantionpohjan lihasten sijainnin, seuraa alla olevien miesten Kegel-harjoitusten tekemistä.

1. Kiristä alemmat lantion lihakset kolmen sekunnin ajan.
2. Kun sävytät alemman lantion, hengitä normaalisti ja älä pidä abs, reidet tai pakarat.
3. Rentoudu alempaan lantioon ja tauko noin kolmen sekunnin ajan.
4. Toista tätä lihasharjoitusta noin 10 kertaa.
5. Yritä tehdä Kegel-harjoituksia kolme kertaa päivässä.

Jos olet tottunut tekemään näitä lantionpohjan harjoituksia, yritä pitää lantionpohjan lihasten supistukset pidempään, mikä on 5-10 sekuntia. Anna sille myös tasapainoinen tauko, noin 5-10 sekuntia.

Voit myös tehdä miesten Kegel-harjoituksia seisomassa, jalkaisin tai istuen työpöydän takana. Älä kiristä lantionpohjan lihaksia virtsatessasi. Tämä voi aiheuttaa virtsarakon ongelmia.

Mitä ei pidä tehdä, kun teet Kegel-harjoituksia

Vaikka tämä harjoitus on riittävän helppo kenenkään tehdä, on muutama asia, joka on tietoinen. Pidä nämä muutamat asiat mielessä.

• Älä pidä hengitystäsi tehdessäsi Kegel-harjoituksia. Hengitä normaalisti nenän kautta. Sen helpottamiseksi voit hengittää syvään pitäen lantion lihasten supistumista. Hengitä sitten hitaasti rentoutuen lihaksesi uudelleen.
• Miehille, älä kiristä lihaksia alaspäin, ikään kuin yrität virtsata. Tämä harjoitus tehdään todella kiristämällä lihaksia ylöspäin, ikään kuin pitäisit pissasi.
• Rentoudu vatsan alueen, reiden tai pakaran lihaksissa. Voit sävyttää refleksiivisesti näiden alueiden lihaksia vahingossa. Tämän virheen estämiseksi voit tehdä Kegel-harjoituksia yhdellä kädellä vatsallasi ja toisella pakaroilla. Tällä tavalla tunnet liikkumista tai supistumista, kun myös lihakset, jotka eivät ole alemmassa lantiossa, kiristyvät. Säännöllisellä harjoittelulla kuitenkin tottuu muiden lihasten kuin lantionpohjan lihasten rentoutumiseen.
• Rentoudu aina alemman lantion lihakset aina, kun olet väsynyt pitämään supistusta.
• Älä tee tätä harjoitusta, jos virtsat tai ulostat. Tällä on todellakin huono vaikutus virtsarakkoosi. Siksi on tärkeää, että teet tämän harjoituksen virtsaamisen tai virtsaamisen jälkeen. Paras aika tehdä tämä harjoitus on todellakin, kun virtsarakko on tyhjä.

Kuinka usein sinun on tehtävä Kegel-harjoituksia, jotta voit tuntea tulokset?

Parhaan tuloksen ja muutosten saavuttamiseksi terveyssivusto WebMD toteaa, että tämä harjoitus tulisi tehdä säännöllisesti. Aivan kuten kehosi muut lihakset, myös alemmat lantion lihakset ovat joustavampia ja vahvempia, jos harjoittelet ahkerasti niitä.

Aloittelijoille tai ihmisille, jotka eivät ole koskaan tehneet Kegel-harjoituksia lainkaan, voit aloittaa harjoittelemalla kerran päivässä. Etsi sopivin aika, jolloin voit rentoutua etkä kiirehdi. Esimerkiksi suihkun jälkeen iltapäivällä tai illalla.

Jos olet tottunut siihen, lisää harjoittelun kestoa ja taajuutta vähitellen. Ei kuitenkaan ole suositeltavaa, että teet Kegel-harjoituksia enemmän kuin kolme kertaa päivässä. Liian usein tämä harjoitus voi todella väsyttää lihaksesi niin, että koet itse häiriöitä virtsatessasi tai ulostatessasi.

Erilaisten tutkimusten mukaan yleensä tämä harjoitus tuntee vaikutukset ja muutokset vasta sen jälkeen, kun harjoittelet säännöllisesti neljästä kuuteen viikkoon. Vaikutus on kuitenkin varmasti erittäin hyödyllinen kohtaamillesi terveysongelmille.

Joten, jotta saat rutiinin, voit tehdä Kegel-harjoituksia samalla kun teet erilaisia ​​päivittäisiä rutiineja. Esimerkiksi television katselun aikana. Voit jopa tehdä tämän harjoituksen yhdessä kumppanisi kanssa. Tällä tavoin voit lisätä läheisyyttä ja lisätä seksuaalista nautintoa tämän harjoituksen ansiosta.

Onko tarpeen käyttää työkaluja?

Tällä hetkellä harjoittelusi aikana on tarjolla paljon aputuotteita. Yleisin esimerkki on Kegel-pallot (Kegel pallo) naisten Kegel-voimisteluun.

Pohjimmiltaan tämä työkalu luotiin ottamalla lainaa toisesta kehon kunto-konseptista, eli painon asettaminen lihaksille voi auttaa rakentamaan ja kouluttamaan lihasvoimaa. Siksi monet ihmiset, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tekevät painoharjoittelua.

No, Kegel-pallon käsite on enemmän tai vähemmän sellainen. Naisen on asetettava istuva tai seisova erityinen pallo emättimen aukkoon.

Kun pallo on kokonaan työnnettynä, pidä kiinni niin paljon kuin mahdollista, jotta se ei liiku enää emättimeen tai putoa emättimestä. Tämä voidaan tehdä sulkemalla jalat hieman, jotta asento ei ole liian hajanainen.

Uskotaan, että käyttämiesi Kegel-pallojen paino voi auttaa naisia ​​sävyttämään ja sävyttämään lantion alueen lihaksia.

Muista kuitenkin, että ei ole tutkimusta, joka osoittaisi, että Kegel-palloharjoitukset ovat tehokkaampia kuin säännöllinen säännöllinen liikunta. Lisäksi sinulla on suuri riski emättimen bakteeri- tai sieni-infektioista, jos käytettävät työkalut ovat epähygieenisiä ja steriilejä.

Puhumattakaan loukkaantumisriskistä, jos käytetty apulaite on jumissa emättimessä tai vahingoittaa emättintä. Loppujen lopuksi mahdolliset riskit ovat suuremmat kuin hyödyt, joita harjoituksesta työkaluilla tehdään.

Siksi sinun tulisi keskustella edelleen sairaanhoitajan, kätilön tai synnytyslääkärin kanssa siitä, kuinka sopivin ja turvallisin tapa tehdä Kegel-harjoituksia.