7 minuutin harjoitusopas, tehokas liikunta 7 minuutissa & bull; hei terve

Intervalliharjoittelu on helpoin ja tehokkain tapa pysyä kunnossa. Brett Klika ja Chris Jordan esittivät ”7 minuutin harjoituksen” toukokuussa 2013. Tutkimusryhmä The Human Performance Institute Orlandossa Fla. lepo välillä harjoituksen ja toisen välillä.

Vaikka tämä harjoitus tehdään vain seitsemässä minuutissa, käytetyt menetelmät todella vievät sinut mukavuusalueeltasi. Kun tottuu siihen, sinun on nostettava vaikeustasoa asteittain.

12 erilaista harjoitusta 7 minuutin harjoituksessa

1. Hyppyliittimet

Tapa tehdä haarahyppyjä:

• Seiso suoraan jalat yhdessä ja tuo kätesi alas oikealle ja vasemmalle.
• Hyppää yhdellä liikkeellä jalkasi oikealle ja vasemmalle, kunnes jalkasi ovat auki, ja nosta kätesi pään yläpuolella taputtamalla.
• Palaa heti alkuperäiseen asentoonsa.

Edut

• Makaa selällä taivutetut polvet ja suorat jalat, jotka on muotoiltu 90 astetta.
• Aseta kätesi päähän, älä lukitse sormiasi tai työnnä päätäsi ylös.
• Työnnä selkäsi lattialle tartuttaaksesi vatsalihaksesi.
• Siirrä leuka hieman niin, että se jättää vähän tilaa leuan ja rinnan väliin.
• Aloita hartioiden nostamista noin 10 cm lattiasta ja pidä alaselkäsi lattialla.
• Pidä hetki yläreunassa ja palaa sitten hitaasti takaisin.

Edut:

Crunch on loistava harjoitus vahvojen vatsalihasten rakentamiseen. Jos se tehdään oikein ja säännöllisesti, murskaus voi auttaa sinua parantamaan tasapainoa.

5. Astu tuolille

Tapa tehdä astu ylös tuolille :

• Aloita asettamalla oikean jalkasi pohja penkille tai tuolille.
• Paina oikean kantapään läpi, kun astut tuoliin tuodaksesi vasemman jalan.
• Kun seisot tuolilla, palaa lähtöasentoon laskemalla oikea jalkasi ja sitten vasen jalkasi niin, että molemmat jalat ovat lattialla.
• Toista tätä menetelmää enintään 30 sekunnin ajan (aikaa voidaan pidentää kykyjen mukaan).

Edut:

Tämä harjoitus voi vaikuttaa selkäsi ja vahvistaa lonkan lihaksia.

6. kyykky

Tapa tehdä kyykky :

• Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä.
• Laske itsesi niin pitkälle kuin pystyt työntämällä lantiota taaksepäin (muista, älä työnnä polviasi!).
• Nosta kätesi suoraan eteenpäin tasapainon takaamiseksi.
• Alavartalon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja rinnan tulee olla ojennettu, ei taivutettu.
• Nosta se sitten hetkeksi ja palaa alkuasentoon.

Edut:

Kyykky on hyvä harjoitus alavartalon ja ydinlihasten kouluttamiseen. Jos teet tämän harjoituksen säännöllisesti, voit sävyttää reiden ja pakaran lihaksia ja parantaa ruoansulatuskanavan verenkiertoa.

7. Triceps dip tuolilla

Tapa tehdä tricep dip :

• Paina penkki rungolla takaisin penkkiin.
• Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja sormet eteenpäin.
• Laajenna jalkojasi eteenpäin, kunnes vain kantapäät koskettavat lattiaa.
• Laske vartaloasi hitaasti, kunnes olkanivel on kyynärpään alapuolella.
• Työnnä taaksepäin, kunnes kyynärpääsi ovat melkein suorat, ja toista alaspäin suuntautuva liike.

Edut:

Tricep-dippi erittäin hyvä vahvistamaan ylävartaloasi ja antamaan sinulle lihaksia ojentaja .

8. Lankku

Tapa tehdä lankku :

• Aloita painamalla kädet (ei kämmentäsi) lattialle niin, että painosi nojaa käsivaroihin.
• Taivuta varpaita ja kehosi tulisi muodostaa suora viiva olkapäästä nilkkaan.
• Pidä vatsasi.
• Pidä tässä asennossa enintään 30 minuuttia (aikaa voidaan pidentää kykyjen mukaan).

Edut:

Lankku auttaa sinua rakentamaan voimaa ytimeen, ylä- ja alakehoon. Muu kuin lankku voi lisätä joustavuutta venyttämällä lihaksia ja parantamalla myös ryhtiä.

9. Korkeat polvet juoksevat paikalleen

Tapa tehdä korkeat polvet juoksevat :

• Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä, katso suoraan eteenpäin ja kädet roikkuvat sivuillasi.
• Tee hyppyjä yhdestä jalasta toiseen nostamalla polvet niin korkealle kuin pystyt tai niin korkealle kuin lantiosi.
• Aseiden on seurattava liikettä.
• Kosketa lattiaa / maata jalkapallolla.

Edut:

Sydänliikunta tekee sydämestä pumppaavan verta nopeammin, jos se tehdään säännöllisesti, se lisää alaraajojen joustavuutta ja voimaa.

10. Lunge

Tapa tehdä syöksy :

• Aseta kätesi lantiolle, vedä hartiat taaksepäin ja seiso suorana.
• Astu oikea jalka eteenpäin ja laske vartaloasi hitaasti, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman.
• Vasemman polven ei tulisi koskettaa lattiaa.
• Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon mahdollisimman nopeasti ja turvallisesti, toista sitten vaihtamalla jalat.

Edut:

Syöksy on vartaloharjoitus, joka voi lisätä lihaskudosta, muotoilla alakehoa, antaa joustavuutta lonkille ja auttaa vahvistamaan kehon ydintä.

11. Push-up ja kääntö

Tapa tehdä työntö ylöspäin :

• Tee sama asento kuin punnerruksia.
• Mutta kun vartalo nousee, kierrä ylävartaloa oikealle tai vasemmalle ojentamalla käsivarret ylöspäin.
• Palaa asentoon punnerruksia ja toista sitten.

Edut:

Edut työntö ylöspäin yhtäläiset edut punnerruksia se tarjoaa kuitenkin enemmän harjoittelua rintakehälle, hartioille, käsivarsille ja ydinlihaksille.

12. Sivulevy

Tapa tehdä sivu lankku :

• Tapa tehdä sivu lankku näyttää joltakin lankku se tavallinen.
• On kuitenkin vain yksi käsivarsi, joka lepää toisella puolella, jos vasen lepää, vartalo on oikealle ja päinvastoin.
• Käden asento, joka on vyötärön pitämisen yläpuolella.

Edut:

Sivulevy voi parantaa selkärangan ja ylävartalon vakautta. Tämä harjoitus parantaa koko kehon tasapainoa.

x