9 ruokaa, jotka auttavat lievittämään stressiä & bull; hei terve

Monet ihmiset pitävät välipalojen syömistä tehokkaana stressin lievittämisenä. Ei ihme, että monet ihmiset päättävät kattaa kokoontumisen ravintoloissa Pikaruoka tai kahvia välipalalla kahvila stressaavan päivän jälkeen toimistossa.

Vaikka kielet ovat herkullisia, kaikki ruoat eivät ole parhaita valintoja väsymyksen lievittämiseen. Stressihormonitasot nousevat jyrkästi, kun jokapäiväinen stressi kahlitsee sinua. Kortisoli luo tunteen himoista, ja mielihalut saavat sinut tuntemaan valittaminen haluat syödä sokerisia ja kaloreita sisältäviä ruokia. Yhä enemmän roskaruoka tai muuta epäterveellistä ruokaa, jota kulutat, mieliala Voit vain pahentua.

On olemassa useita terveellisiä ruokia, jotka voit nauttia välipaloista stressin lievittämiseksi.

Herkullisia ja terveellisiä stressiä helpottavia ruokia

Alla olevat terveelliset, herkulliset ruoat sisältävät hyviä ravintoaineita, joiden on osoitettu lisäävän energiaa, alentavan stressihormonikortiolipitoisuutta ja lisäävät "onnellisten" tai hyvien mielialojen hormonien kuten serotoniinin määrää.

1. Avokado

Avokadot sisältävät runsaasti glutationia, ainutlaatuista yhdistettä, joka estää erityisesti tiettyjen rasvojen imeytymisen suolistossa, jotka aiheuttavat oksidatiivisia vaurioita. Tämä legit vihreä hedelmä sisältää myös enemmän luteiinia, beetakaroteenia, E-vitamiinia ja folaattia kuin mikään muu hedelmä.

Voit sekoittaa avokadon hienoksi ja levittää lämpimälle paahtoleivälle tai muuttaa siitä makean vanukkaan. Muista kuitenkin, että vaikka se on hedelmä, avokado lasketaan rasvan saanniksi. Joten ole viisas hallita annoksia, vaikka nämä elintarvikkeet voivat auttaa lievittämään stressiä.

2. Marja

Marjat ovat hedelmiä, joissa on runsaasti antioksidantteja. Mustikoiden ja mansikoiden antosyaniinipitoisuus on erityisen hyödyllinen aivojen kognitiivisten terävöittämiseksi ja sydämen suojaamiseksi. Marjojen on myös osoitettu vähentävän tulehdusta, estävän veren kolesterolia hapettumasta ja auttavan ylläpitämään terveitä verisuonia.

Mutta kaikki marjaperheen hedelmät (mukaan lukien vadelmat, karhunvatukat, jopa tomaatit, banaanit ja vesimelonit) sisältävät runsaasti C-vitamiinia, joka voi taistella stressiä vastaan. Voit valmistaa aamiaismarjoja aamulla lisäämällä niitä jogurttiin, muroihin tai kaurapuuroon.

Nämä hedelmät sisältävät myös paljon kuitua (noin 8 grammaa kuitua / 100 grammaa marjoja) ja suhteellisen vähän kaloreita, joten sinun ei tarvitse huolehtia painosi lisäämisestä, jos niitä syödään suurina määrinä. Marjojen korkea kuitupitoisuus voi myös pitää sinut kylläisenä pidempään.

3. Appelsiinit

Appelsiinit ovat C-vitamiinin varasto. C-vitamiinilla on paljon enemmän etuja, paitsi tehostamalla immuunijärjestelmää. Tämän vitamiinin on osoitettu vähentävän tehokkaasti stressin fyysisiä ja psykologisia vaikutuksia.

Elimistössä korkeimmat C-vitamiinipitoisuudet löytyvät luonnollisesti lisämunuaisista, ja tutkimukset osoittavat, että stressi kuluttaa C-vitamiinia. Siksi ihmisillä, joilla on korkea C-vitamiinipitoisuus, ei ole henkisen ja fyysisen stressin merkkejä, joita odotetaan kärsivän akuuteista psykologisista haasteista. Lisäksi he ilmoittivat palautuvan stressitilanteista nopeammin kuin ihmiset, joiden veressä on alhainen C-vitamiinipitoisuus.

Voit kokeilla appelsiinilajikkeita. Voit syödä appelsiineja eri jalostetuissa muodoissa stressin lievittämiseksi.

4. Cashewpähkinät

Cashewpähkinät ovat parhaita välipaloja stressin lievittämisessä muun tyyppisten pähkinöiden joukossa. Tämä johtuu siitä, että cashewpähkinät sisältävät runsaasti sinkkiä, jokainen unssi cashewpähkinää voi täyttää 11 prosenttia päivittäisestä sinkkitarpeestasi.

Matalat sinkkipitoisuudet elimistössä liittyvät korkeaan ahdistukseen ja taipumukseen masennukseen. Koska keholla ei ole tiloja sinkkivarojen varastointiin, sinun on hankittava se joka päivä.

Voit syödä niitä kokonaisina tai pilkkoa karkeasti cashewpähkinöitä ja ripottele ne paahdetun avokado-levityksen päälle. Mutta rajoita annosta, koska cashewpähkinät sisältävät paljon kaloreita.

5. Kaurapuuro

Kaurahiutaleiden monimutkaiset hiilihydraatit auttavat aivoja tekemään serotoniinia, hormonia mieliala hyvä. Serotoniinilla ei ole vain antioksidanttisia ominaisuuksia, vaan se myös luo rauhoittavan tunteen, joka auttaa stressiä. Stressi voi aiheuttaa verensokerisi nousun, mutta monimutkaiset hiilihydraatit eivät lisää potentiaaliasi äkillisiin verensokerivaihteluihin.

Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kaurapuuroa sisältävän aamiaisen nauttivilla lapsilla on terävämpi oppimiskyky koko aamun ajan. Lisäksi beetaglukaanien, eräänlaisen liukoisen kuidun, joka löytyy kaurahiutaleista, ilmoitetaan pitävän sinut täyteen kauemmin kuin muut jyvät.

Valitse erilaisia ​​kaurapuuroja rullattu tai teräsleikattu kuin pikapakkaukset. Voit sekoittaa suuria annoksia kaurahiutaleita viikonloppuisin, säilyttää sitä jääkaapissa tiiviisti suljetussa astiassa ja lämmittää sitä joka aamu ennen lähtöä työhön tarpeen mukaan. Voit myös lisätä erilaisia täytteet tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä.

6. Jogurtti

Monet eivät tiedä, että vatsassa elävät huonot bakteerit voivat enemmän tai vähemmän laukaista stressin. Tutkimukset osoittavat, että aivot lähettävät signaaleja suolistoon, minkä vuoksi stressi voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöoireita; Tämä signaaliviestintä tapahtuu myös päinvastaisesta suunnasta.

Vuoden 2013 UCLA-tutkimus, johon osallistui 36 terveellistä naista, paljasti, että probioottien kuluttaminen jogurtissa vähensi aivotoimintaa alueilla, jotka käsittelevät tunteita, mukaan lukien stressi, verrattuna ihmisiin, jotka kuluttivat jogurttia ilman probiootteja tai ei lainkaan jogurttia. Tämä tutkimus on pieni, joten tulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Mutta silti se ei haittaa, että välipalaa jogurtista keinona lievittää stressiä, varsinkin kun otetaan huomioon, että jogurtti sisältää myös useita muita tärkeitä ravintoaineita: proteiinia ja kalsiumia.

7. Vihreät lehtivihannekset

Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti tai parsa, sisältävät folaattia, joka tuottaa dopamiinia, aivokemikaalia, joka stimuloi onnea, mikä auttaa sinua pysymään rauhallisena.

Journal of Affective Disorders -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 2800 keski-ikäistä ja vanhusta, havaittiin, että eniten folaattia kuluttaneilla oli pienempi riski masennusoireisiin kuin niillä, jotka söivät vähiten. Toisessa Otagon yliopiston vuonna 2013 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että opiskelijat kokivat olonsa rauhallisemmiksi, onnellisemmiksi ja energisemmiksi päivinä, jolloin he söivät enemmän hedelmiä ja vihanneksia.

8. Lohi

Stressi voi aiheuttaa ahdistusta adrenaliini- ja kortisolihormonien nousun ansiosta. Lohen omega-3-rasvahapoilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa torjumaan stressihormonien kielteisiä vaikutuksia. Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa, joka koski lääketieteen opiskelijoita, joilla oli monia syitä stressiin ja ahdistukseen, havaittiin, että päivittäiset omega-3-lisäravinteet vähentivät ahdistusta jopa 20 prosenttia.

Yhdellä (3 unssin) annoksella villilohea voi olla yli kaksi tuhatta milligrammaa omega-3: ta - kaksi kertaa päivittäinen saanti, jonka American Heart Association suosittelee sydänsairauksille.

9. Tumma suklaa

Kuka sanoi, että sinun ei pitäisi syödä kakku suklaa stressin alla? Tutkimukset osoittavat, että suklaa voi vähentää kortisolin stressihormonin määrää. Mutta ole nirso suklaan tyypistä.

Erityisesti tumman suklaan tiedetään alentavan verenpainetta, mikä aiheuttaa rauhallisen tunteen. Tämä tumma suklaa sisältää myös enemmän polyfenoleja ja flavonoleja, kahta tärkeää antioksidanttityyppiä kuin jotkut hedelmämehut. Voit hyvin syödä muutaman palan tumma suklaa turvallisesti välipalana kerran viikossa ilman, että sinun on huolehdittava liikan painonnoususta.