Kuinka paljon sinun pitäisi vähentää hiilihydraattiruokaa ruokavalion aikana?

Hiilihydraattiruokien rajoittaminen on yksi suosituimmista tavoista laihtua nopeasti. Tämä johtuu siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi lisätä kehon aineenvaihduntaa kehon rasvavarastojen hajottamiseksi. Vähähiilihydraattisten ruokien syöminen voi myös vähentää ruokahalua, jolloin syöt vähemmän kaloreita.

Joten jos haluat liittyä hiilihydraattiruokavalioon, miten säätät päivittäistä hiilihydraattiruokaa? Kuinka paljon sinun pitäisi syödä tai vähentää? Katso arvostelut täältä.

Kuinka säätää hiilihydraattiruokien paino-osuutta?

Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla ei oikeastaan ​​ole mitään erityisiä sääntöjä. Tarpeeksi vähentää hiilihydraattien saantia kuin tavallisesti. Yleensä terveitä aikuisia kannustetaan kuluttamaan noin 300-400 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Ruokavalion aikana hiilihydraattiruokien saanti voidaan vähentää puoleen noin 150-200 grammaan. Muista, että jokaisen ihmisen hiilihydraattitarpeet voivat vaihdella iän, sukupuolen, pituuden ja painon, aktiivisuustason sekä päivittäisten kalorien tarpeiden mukaan.

Esimerkiksi tämä: Tarvitset energiaa jopa 2000 kaloria päivässä. Normaalisti tarvitset päivittäin noin 900 kaloria hiilihydraattilähteistä. Laihduttamalla tarvitset vain 225 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria. (Päivittäisen energiantarpeen laskemisen helpottamiseksi tarkista Hellosehatin kaloritarpeiden laskin.)

Jos haluat vähentää sitä entisestään, kerrotaan Medical News Today -sivulla, sinun on silti täytettävä vähintään 40% kehon kaikista hiilihydraattitarpeista. Sitten suurin osa alennetuista hiilihydraattimääristä tulisi korvata proteiinin saannilla lihasta, kalasta, munista ja pähkinöistä. Jotta täyteläisyys pysyisi pidempään, syötä myös paljon vihanneksista ja hedelmistä saatavaa kuitua sekä terveellisiä rasvalähteitä maidosta, kookosöljystä ja voista.

Laskee kaloreiden määrän kustakin hiilihydraattilähteestä

Tähän mennessä tiedät jo, että hiilihydraattiruokien saanti ruokavalion aikana on yleensä vain noin 200 grammaa alkuperäisestä vaatimuksesta. Kuinka kuitenkin kääntää nämä hiilihydraattiluvut syötäväksi ruoaksi? Oletko koskaan kuvitellut kuinka paljon 225 grammaa hiilihydraatteja ja mistä ruoasta?

No, alla on joitain yleisimmin kulutettuja hiilihydraattilähteitä Indonesiassa. Jokainen alla luetelluista hiilihydraattiravintolähteistä sisältää 175 kaloria ja 40 grammaa hiilihydraatteja:

• 100 grammaa riisiä
• Vermiselli 50 grammaa
• 400 grammaa riisipuuroa
• Märät nuudelit 200 grammaa
• 120 grammaa maniokkia tai 1 pala
• Ub 135 grammaa tai 1 keskipitkä hedelmä
• 210 grammaa perunaa tai 2 keskikokoista kappaletta
• 50 grammaa makaronia
• 70 grammaa valkoista leipää (3 kpl)

Sata grammaa riisiä sisältää saman määrän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin 135 grammaa bataattia jne.

Lisäksi voit myös saada hiilihydraatteja hedelmistä. Jokainen alla luetelluista hedelmälähteistä sisältää 50 kaloria ja 12 grammaa hiilihydraatteja. Muiden joukossa:

• Papaija 110 grammaa tai 1 iso siivu
• Salak 65 grammaa tai 2 keskipitkää hedelmää
• Tähtihedelmä 14 grammaa tai 1 iso hedelmä
• Omenat 85 grammaa tai 1 omena
• 50 grammaa banaania tai 1 banaani
• Melonia 190 grammaa tai 1 iso siivu

Jos tarvitset päivässä 225 grammaa hiilihydraatteja, sinun on vain jaettava se joka kerta kun syöt. Sen ei tarvitse vastata tarkalleen 225 grammaa hiilihydraatteja, mutta älä mene liian kauas yllä olevista laskelmista.

Esimerkki:

• Aamiainen: kanapuuro, 400 grammaa puuroa sisältää 40 grammaa hiilihydraatteja
• Aamu häiriötekijä: 1 iso viipale papaijaa, joka sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja ja 1 omena sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja.
• Lounas: syö riisiä, 200 grammaa, sisältää 80 grammaa hiilihydraatteja
• Iltapäivätauko: syö 2 salak-hedelmää, sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja ja syö 1 iso banaani, joka sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja
• Illallinen: syö 3 perunaa, joka sisältää 60 grammaa hiilihydraatteja.

Yllä olevasta esimerkistä voit helposti saavuttaa tarvitsemasi hiilihydraattien määrän. Jos ostat pakattuja elintarvikkeita, kuten viljaa, näet suoraan ravintoarvotietotarrassa olevien hiilihydraattien määrän.

Painonpudotuksen lisäksi vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio auttaa myös alentamaan verensokeria, verenpainetta ja triglyseridikolesterolia nykyisen Diabetes Report -lehdessä vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan.

x