Ruokamitojen mittaaminen on käytännöllistä, jotta ruumiinpaino säilyy

Aterian osan säätäminen on aina tukipiloa painon alentamisessa ja painonnousussa. Syynä on, että ruoka-annos määrää kuinka monta kaloria elimistöön tulee päivittäin. Este, jonka kohtaat varmasti kohtaessasi ateriaosiasi, on kuinka mitata eri muotoisia ja painavia elintarvikkeiden ainesosia.

Voit esimerkiksi saada 175 kaloria syömällä 100 grammaa riisiä. Kuinka mitataan kuitenkin 100 grammaa riisiä ilman asteikkoa?

Onko olemassa käytännöllisempi tapa mitata riisiä, lisukkeita tai muita elintarvikkeiden ainesosia, jotta voit syödä ihanteellisen annoksen? Tutustu temppuun tutustumalla seuraaviin tietoihin.

Kuinka mitata osa ateriasta ilman asteikkoa

Ateriaosuudet voidaan mitata viittaamalla luetteloon elintarvikkeiden vaihdosta (DBMP). Indonesian terveysministeriön mukaan DBMP on luettelo, joka sisältää elintarvikkeiden ainesosien nimet, painon grammoina, painon kotitalouden koossa sekä energian ja ravintosisällön.

Ruokamitoja mitattaessa sinun on kiinnitettävä huomiota kotitalouden kokoon (URT). URT on kotitalouksissa yleisesti käytetty mitta, kuten lasi, lusikka, pilkkoa jne.

Esimerkiksi 100 grammaa riisiä, joka sisältää 175 kaloria, vastaa yhtä kauhaa. Jos haluat saada 350 kaloria riisistä, se tarkoittaa, että voit syödä kaksi kauhaa riisiä, koska se painaa 200 grammaa riisiä.

Samaa menetelmää voidaan käyttää myös mitattaessa kanan ja muiden elintarvikkeiden ainesosien annoksia. Esimerkiksi 40 gramman kanan annos vastaa yhtä keskikokoista kananpalaa.

Ilman asteikon käyttöä voit arvioida, kuinka paljon ruokaa sinun tarvitsee syödä.

Elintarvikkeiden ainesosien annostus ryhmän mukaan

Jokaisella elintarvikkeella on muoto ja paino, joka vaihtelee. Esimerkiksi yhdellä kananmunalla on varmasti erilainen paino kuin ankanmuna. Kuinka sitten lasket niin suuren määrän elintarvikkeiden ruokaosuuden?

Indonesian terveysministeriö luokittelee Indonesian elintarvikkeet kahdeksaan ryhmään. Näistä ryhmistä voit muistaa ne useimpien kuluttamiesi ruokien perusteella.

Seuraavat ovat yleisimmin kulutettujen elintarvikkeiden ainesosien määrät ryhmän mukaan.

1. hiilihydraattien peruselintarvike (yksi annos = 175 kaloria)

Peruselintarvikkeille on riisin lisäksi monia vaihtoehtoja. Yhden kauhan riisin kalorit vastaavat yhtä kupillista pakattuja kuivia nuudeleita, 3 viipaletta valkoista leipää ja ½ kupillista vihermelliä. Jos etsit perinteisempää ruokaa, kokeile 1 iso viipale maniokki tai taro.

Peruselintarvikkeita voidaan saada myös jalostetuista jauhoista, mutta älä unohda valmistaa ensin ruokalusikallinen. Yhden kauhan riisin kalorit vastaavat suunnilleen 5 rkl jauhoja ja 8 rkl riisijauhoja.

2. Eläinproteiinin elintarvikelähteet

Eläinproteiinin lähteet on jaettu kolmeen: vähärasvainen proteiini (50 kaloria), keskirasva (75 kaloria) ja runsasrasvainen (150 kaloria). Proteiinilähteiden mittaaminen ateriaosassasi on tarkastella paloja seuraavasti:

• Ihoton kana, 1 keskikokoinen pala
• ⅓ keskikokoinen kala
• Naudanliha 1 keskipitkä
• 10 lihapalloa
• 1 iso kananmuna
• 1 keskikokoinen ankkanmuna

3.Ravintolähteet kasviproteiinia (75 kaloria)

Kasviproteiinilähteitä hallitsevat pähkinät ja niiden valmisteet, koska pähkinöissä oleva proteiini on vähintään eläinproteiinilähteitä. Valmista ensin ruokalusikallinen, jotta voit mitata tämän ryhmän ruokien osuuden.

Voit saada 75 kaloria 2 ja puoli rkl soijapapuja ja 2 rkl vihreitä papuja, munuaispapuja tai maapähkinöitä. Sillä välin voit kuluttaa prosessissa 1 isoa tofua tai 2 keskikokoista tempeh-palaa.

4. Vihannekset

Vihannekset on jaettu kolmeen ryhmään. Ryhmä A on vihanneksia, joilla on hyvin vähän kaloreita, jotta niitä voidaan syödä vapaasti, mukaan lukien salaatti, kurkku ja tomaatti.

Ryhmä B on vihanneksia, jotka sisältävät 100 grammaa 25 kaloria, kuten pinaatti, parsakaali, porkkanat ja kurpitsa. Tapa mitata ryhmän A ja B vihannesten osuus on käyttää lasia. Yksi annos vastaa yhtä lasia.

Samaan aikaan ryhmä C sisältää vihanneksia, joista 100 grammaa sisältää 50 kaloria, kuten katukilehdet, maniokki- ja papaijalehdet.

5. Hedelmät ja sokeri (50 kaloria)

Kaikki makeat hedelmät kuuluvat tähän ryhmään. Omenan, banaanin ja sapodillan kokoisia hedelmiä voidaan syödä erikseen. Samaan aikaan yksi annos appelsiineja, salakkeja ja erilaisia ​​guajoja vastaa kahta kokonaista hedelmää. Mangon ystäville yksi annos vastaa ¾ hedelmää.

6. Maito

Yleensä tarpeeksi maitoa mitataan lasayksikköinä. Jokainen maitotyyppi sisältää kuitenkin erilaisen määrän kaloreita. Esimerkiksi lasillinen rasvatonta maitoa sisältää 75 kaloria. Vaikka lasillinen lehmänmaitoa ja ¾ lasia vuohenmaitoa sisältää 125 kaloria.

7.Öljyt ja rasvat (50 kaloria)

Sopivin tapa mitata öljyä aterian annoksessa on käyttää teelusikallista. Voit saada 50 kaloria keittämällä teelusikalla:

• maissiöljy
• soijaöljy
• oliiviöljy
• maapähkinäöljy
• kookosöljy tai
• voita

8. Ruoat ilman kaloreita

Tämä ryhmä sisältää ruokia, joita kulutetaan pieninä määrinä ja joilla on lähes nolla kaloria, esimerkiksi hyytelöä, etikkaa ja soijakastiketta. Siksi sinun tarvitsee vain säätää annosta jokaisella aterialla.

Aterian osan laskeminen on yksinkertaisin tapa säätää kehosi sisään menevien kaloreiden saantia. Se voi tuntua aluksi vaikealta ainesosien monipuolisuuden vuoksi, mutta siitä tulee vähitellen helpompaa, kun tottuu siihen.

x