Sisällysluettelo:
Niille teistä, jotka yrittävät lihoa, on hyvin luonnollista, että haluat tuntea painonnousun heti. Painonnousun on kuitenkin tapahduttava vähitellen joka kuukausi. Tarkoituksena on, että keho on tottunut painonnousun myötä tapahtuviin muutoksiin.
Harkitse seuraavia tietoja, jotta voit selvittää, kuinka suuri painonnousu on ihanteellinen kuukausittain.
Kuinka paljon painonnousua suositellaan?
Painon saavuttaminen ihanteelliseen on yhtä vaikeaa kuin laihdutus.
Syynä on, että sinun on varmistettava, että painonnousu tapahtuu terveellisesti ja että painonnousua ei hallitse vain rasva.
Kehon painon lisäämisen periaatteena on lisätä kalorien saantia suuremmalla määrällä kuin palanut.
Kaikki nämä kalorit tulevat kolmesta lähteestä, nimittäin elintarvikkeissa olevista hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista.
Saadaksesi 1 kg ruumiinpainoa, sinun on hankittava lisäksi 1500 kcal kaloreita.
Nämä lisäkalorit on tietysti jaettava siten, että painonnousu joka kuukausi pysyy terveenä. Voit jakaa sen viikkoon 215 kaloria päivässä.
Jos keskimääräinen päivittäinen kalorien saanti on 2000 kcal, se tarkoittaa, että kokonaiskaloritarpeesi on 2215 kcal päivässä.
Kuluttamalla näin monta kaloria voit saada 1 kg viikossa.
Painonnousu 0,5-1 kiloa viikossa on edelleen suhteellisen turvallista. Tämä määrä vastaa 1–4 kilogrammaa kuukaudessa.
Sinun tulisi kuitenkin kiinnittää huomiota myös painoindeksin (BMI) nousuun.
Normaali BMI on välillä 18,5-24,9. Vaikka tämä luku on pieni, sillä voi olla merkittävä vaikutus ruumiinpainoon, jos se jatkaa kasvuaan tasaisesti.
Painon nousun joka kuukausi on myös oltava terveellistä
Lisäkaloreita löytyy helposti monenlaisista elintarvikkeista.
Ruoan syöminen ravitsemusta tarkastelematta ei kuitenkaan ole terveellinen tapa lihoa.
Esimerkiksi yksi ruokalaji roskaruoka voi antaa sinulle satoja kaloreita, mutta nämä monet kalorit muuttuvat nopeasti rasvaksi.
Keho tarvitsee rasvaa, mutta sen saanti on valvottava ja siihen on liitettävä muita ravintoaineita.
Vertaa nyt, kun saat lisää kaloreita ravintotiheistä elintarvikkeista. Painonnousu kuukaudessa ei ole vain vakaa, vaan myös terveellistä.
Syömäsi ruoka muuttuu energiaksi, kun taas ylimääräinen varastoidaan lihaksena.
Tässä on joitain ruokia ja juomia, joita voit kuluttaa terveellisen painon saavuttamiseksi:
- Riisi, perunat, kaura , quinoa, maissi ja bataatit
- Täysjyväleipä
- Kokonaiset munat
- Maito, juusto ja jogurtti täysrasvainen
- Smoothie hedelmä ja vihannekset
- Pähkinät ja hillo
- Kuivattu hedelmä
- Avokado
- punainen liha
- Lohi ja erilaiset rasvaiset kalat
- Oliiviöljy, avokadoöljy ja kookosöljy
- Proteiinilisät, kuten jauhemaiset juomat hera
Joko laihdutus tai painonnousu, molemmat on tehtävä hitaasti. Teet tämän seuraamalla painonnousua joka kuukausi, jotta se ei ylitä suositeltua aluetta.
Varmista myös, että kulutamasi ylimääräiset kalorit tulevat ravintotiheistä ruokalähteistä. Valitse kokonaisia ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Älä unohda, täydennä ruokavalio-ohjelmaa liikunnalla lihasmassan rakentamiseksi ja rasvan määrän hallitsemiseksi.
x
