Muutettu työaikaa? tämä on varma vinkkejä unirytmin muuttamiseksi

Jos olet tottunut tiukkaan unimalliin koko tämän ajan, tottumuksen muuttaminen ei todellakaan ole helppoa. Varsinkin jos sinun on korjattava sotkuinen unirytmi uuden työaikataulun noudattamiseksi. Lue helpot vinkit täältä!

Vinkkejä unirytmin muuttamiseen työaikaa vaihdettaessa

Tietyntyyppiset ammatit vaativat sinua työskentelemään keskiarvosta poikkeavina aikoina. Esimerkiksi sairaaloiden terveydenhuollon työntekijät, joilla on yö-aamu-vuorot, tai lentoemännät, joiden uniaikataulut ovat epävarmat.

Joten, entä jos olet niiden joukossa, jotka ovat juuri vaihtaneet ammattia? Niistä, jotka ovat tottuneet työskentelemään aamusta iltaan, heidän on nyt mentävä sen läpi siirtää yötyö tai päinvastoin.

Jotta pysyt keskittymässä työhön, sinun on levitettävä tarpeeksi. Valitettavasti kehosi ei ehkä pysty sopeutumaan nopeasti uuteen unisykliin ja päivittäiseen rutiiniin. Unituntien muutoksilla voi olla jopa vaikutus kehon terveyteen.

Yhdessä lehden tutkimuksista Unilääkkeet ja häiriöt, muutokset unitunneissa voivat rajusti vaikuttaa sydämen rytmiin, mikä johtaa unihäiriöihin, liialliseen ahdistukseen, masennukseen ja heikentyneeseen elämänlaatuun.

Siksi sinun on käytettävä tiettyjä tapoja muuttaa nukkumistapojasi, jotta voit minimoida niiden terveysvaikutukset.

1. Muuta nukkumistapoja asteittain

Uuden unirytmin saaminen voi olla hyvin vaikeaa, jos muutat kaikki nukkumistunnit suoraan. Sleep Foundation suosittelee uniajan pidentämistä asteittain useiden viikkojen ajan, jos työaikasi muuttuu rajusti.

Joka päivä sinun täytyy nukkua 15 minuuttia aikaisemmin. Unimallin muuttaminen on tehtävä, jotta voit herätä halutun nukkumaanmenon lopussa. Esimerkiksi, jos sinun on työskenneltävä 6 tuntia aikaisemmin kuin normaalisti, uuden unirytmin hankkiminen vie 24 päivää.

Se vie kauan, mutta pienet muutokset voivat tehdä kehostasi sopeutuvamman. Jos tiedät muutoksen työaikana aikaisemmin, voit soveltaa tätä menetelmää etukäteen.

2. Hyödynnä valoja ja valonlähteitä

Valo voi vaikuttaa melatoniinin, hormonin, joka stimuloi uneliaisuutta ja auttaa levittämään elimiä, toimintaan.

Hyödynnä valojen ja ikkunoiden valaistusta, jotka tuovat auringonvaloa herätessäsi. Sillä välin yritä nukkua himmeämmässä valossa.

Jos sinun on vaihdettava unimallia yöltä päivälle, sinun on tehtävä huone pimeäksi päivällä ja käytettävä enimmäisvaloa yöllä.

3. Hoito vartalo mahdollisimman mukava ja rento

Joskus voi olla vaikeaa nukahtaa, kun joudut menemään nukkumaan aikaisemmin. Nukkumistapojen vaihtamisen helpottamiseksi sinun on tehtävä rutiini, jonka tarkoituksena on rauhoittaa itseäsi lähestyessäsi nukkumaanmenoa.

Kirjan kirjoittajan mukaan Unettomuuden työkirja , Stephanie Silberman, vältä tuntia ennen nukkumaanmenoa tekemästä väsyttäviä tai häiritseviä toimintoja, mukaan lukien elektronisten laitteiden käyttö, joka saa aivot jatkamaan aktiivisuutta. Sinun on myös vältettävä kofeiinin kulutusta 12 tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.

Huoneen lämpötilaa voidaan myös säätää siten, että se tarjoaa rauhoittavan ilmapiirin. Ihanteellinen huonelämpötila nukkumiseen on 19-21 astetta. Lisäksi säännöllinen liikunta päivittäin voi myös helpottaa nukkumista.

4. Ota enemmän aikaa levätä

Nukkumistapojen dramaattiset muutokset voivat aiheuttaa liiallista väsymystä keskellä työaikaa. Siksi sinun on varattava vähintään 20 minuutin lepoaika, kunnes voit todella sopeutua.

Älä kuitenkaan lepää liian kauan yrittäessäsi muuttaa nukkumistapojasi, mukaan lukien pidentää nukkumistuntejasi niin, että nukut liian kauan. Tämä voi vaikeuttaa kehosi sopeutumista uuteen uniohjelmaan.