Käsittele unettomuutta 5: llä CBT-hoidolla

Unilääkkeet ovat usein tärkein valinta unettomuuden hoidossa. Unilääkkeet eivät kuitenkaan ole oikea ratkaisu, koska niiden pitkäaikaiset vaikutukset voivat johtaa riippuvuuteen. Siksi monet lääkärit ja terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että teet kognitiivisen käyttäytymisterapian unettomuusongelmasi hoitamiseksi.

Katsaus kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT)

Kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) päätavoitteena on muuttaa ajattelumalleja tai käyttäytymistä, jotka aiheuttavat erilaisia ​​ongelmia ihmisen elämässä. No, yleensä unettomuus juontuu epäterveellisestä elämäntavasta ja pitkään jatkuneesta sotkuisesta unesta, jota on vaikea muuttaa.

Siksi CBT-hoito suoritetaan, jos unihäiriöt eivät parane, vaikka olisit kokeillut useita tapoja parantaa unentapojasi vuosien varrella.

CBT unettomuuden hoitoon (CBT-I) on jäsennelty ohjelma, jonka tarkoituksena on auttaa sinua kehittämään hyvät nukkumistottumukset välttämällä negatiivista käyttäytymistä ja ajatuksia, jotka estävät sinua nukkumasta hyvin.

CBT: n terapeuttiset toimenpiteet unettomuuden hoitamiseksi

CBT-I itsessään koostuu useista unettomuuden hoitomenetelmistä, mukaan lukien:

1. Ärsykkeen hallinta

Ärsyke on kaikki mikä aiheuttaa vastauksen. Tämän menetelmän tarkoituksena on saada positiivinen vastaus nukkumalla yöllä. Siksi lääkärit tai terapeutit opettavat potilaita järjestämään ajatuksensa siten, että he voivat yhdistää makuuhuoneen vain uniharrastuksiin. Syynä on, että sängyssä lepääminen hereillä (esimerkiksi pelatessasi matkapuhelimella tai kannettavalla tietokoneella) voi olla huono tapa, joka vaikeuttaa nukkumista.

Tämä menetelmä opettaa sinua käyttämään sänkyäsi vain uneen ja seksuaaliseen toimintaan. Joten sinun ei pitäisi lukea, katsoa televisiota tai tehdä mitään muuta kuin nukkua sängyssä. Sinua opetetaan myös menemään nukkumaan välittömästi, jos tunnet itsesi hyvin uniseksi.

Jos et voi nukkua 20 minuutin jälkeen, vaikka makaat sängyssä, sinun täytyy nousta sängystä ja tehdä rentouttavaa toimintaa. Esimerkiksi meditaatio. Jos tunnet uneliaisuuden myöhemmin, voit palata takaisin nukkumaan.

2. Unirajoitushoito

Tämä menetelmä tehdään rajoittamalla nukkumisaikasi vain viiteen tuntiin päivässä ihanteellisesta nukkumisajasta, joka on 7 tuntia päivässä. Tämä tehdään niin, että olet univaikeus ja väsynyt yöllä.

No, olosuhteet auttavat sinua nukahtamaan nopeammin ja heräämään vähemmän yöllä. Tämän seurauksena voit nukkua paremmin ja sinulla on vakaampi unimalli yöllä.

Kun nukkumisaikasi paranee, uniaika kasvaa vähitellen.

3. Rentoutushoito

Rentoutushoito opettaa sinua rentouttamaan mielesi ja kehosi vähentämään stressiä ja ahdistusta, mikä voi vaikeuttaa sinua nukkumaan hyvin. Tätä menetelmää voidaan käyttää sekä päivällä että nukkumaan mennessä meditaation, hengitysharjoitusten, lihasten rentoutumisen ja niin edelleen.

Yleensä rentoutushoito suoritetaan myös biopalautteen kanssa. Biopalaute itsessään on anturi, joka asennetaan potilaan kehoon mittaamaan lihasjännityksen tasoa, sykettä ja potilaan aivojen aaltojen taajuutta.

Tämä menetelmä vaatii sinua keskittymään ja keskittymään tulosten näkemiseen. Jotkut ihmiset saattavat oppia tämän menetelmän nopeasti muutamassa istunnossa. Jotkut muut saattavat kuitenkin tarvita useita istuntoja tämän tekniikan hallitsemiseksi.

4. Unihygieniaa koskeva koulutus

Monissa tapauksissa unihäiriöt johtuvat usein huonojen tottumusten, kuten tupakoinnin, liikaa kofeiinia ja alkoholia juomisen tai säännöllisen liikunnan puuttumisen vuoksi. Joten soveltamalla tätä menetelmää, sinun on oltava johdonmukainen terveellisessä elämäntavassa.

Paitsi, että unihygieniahoito tarjoaa myös useita perusvinkkejä, jotka auttavat sinua kehittämään terveellisen unirytmin.

5. Kognitiivinen terapia ja psykoterapia

Tätä menetelmää käytetään auttamaan sinua tunnistamaan negatiiviset ajatukset ja tunteet, jotka voivat vaikeuttaa nukkumista. Myöhemmin opit käsittelemään negatiivisia ajatuksia ja lisäämään positiivista asennettasi ja itseluottamustasi. Näin voit keskittyä poistamaan kaikki mielestäsi tuntemasi huolet.

CBT-I-hoidossa ihmisten, joilla on akuutti unettomuus, ei enää tarvitse ottaa unilääkkeitä, mikä voi vaarantaa heidän elämänsä myöhemmin elämässä. American College of Physicians -tutkijoiden mukaan CBT-I on käynyt läpi kokeiden eri vaiheet, joten se sopii ihmisille, joilla on vaikeuksia nukkua, jotta he voivat nukkua hyvin yöllä.