Iftar- ja sahur-valikko ruokavaliota noudattaville

Paasto voi olla mahdollisuus laihtua, eli ruokavalio. Ruokavalio paaston aikana on oikea aika, koska syöminen on rajoitettu vain kahteen kertaan päivässä (ts. Paaston ja suhoorin rikkomisen aikaan). Mutta muista, älä syö liikaa rikkoutuessasi nopeasti ja sahur. Tämä voi todella johtaa painonnousuun. Sitten, kuinka sinun pitäisi pitää ruokavaliota paastoamisen aikana? Mitä iftar-valikkoa tarvitaan ruokavaliossa oleville?

Kuinka monta kaloria tulisi kuluttaa, jos haluat ruokavalion paastoamisen aikana?

Vaikka aterianne on rajoitettu paaston aikana, ruoan saantia on valvottava, jos haluat laihtua. Sinun pitäisi vähentää kalorien saanti 500 kaloria päivässä saada 0,5-1 kg laihtuminen viikossa.

Esimerkiksi kalorien kokonaismääräsi on tyypillisesti 2000 kaloria, joten sinun on kulutettava vain 1500 kaloria paastossa laihtumisen saavuttamiseksi.

Älä kuitenkaan liioittele sitä kalorien saannin rajoittamisessa. Muista, että kehosi tarvitsee edelleen kaloreita normaalien toimintojensa suorittamiseen. Ainakin sinun on täytettävä vähintään 1200 kalorin päivittäinen kaloritarve normaalin kehon toiminnan ylläpitämiseksi.

Esimerkkejä iftar- ja sahur-valikoista ruokavalion aikana

Voit jakaa ateria-aikasi kolmeen paaston aikana. Nimittäin paaston rikkomisen jälkeen, Tarawih-rukouksen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa ja aamunkoitteessa. Jaa kalorien saanti näiden kolmen ateria-ajan välillä.

Esimerkiksi, jos päivittäinen kalorien saanti on 1500 kaloria, voit jakaa sen seuraavasti:

• 500-600 kaloria aamunkoitteessa.
• 400-500 kaloria nopeasti rikkoutuessa.
• 500-600 kaloria tarawih-rukouksen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa.

Iftar takjil -valikko

Kun rikot paastoa, syödä elintarvikkeita, jotka elimistö imeytyy nopeasti. Joten ruumiin paastoamisen aikana menetetty energia korvataan, et enää tunne heikkoa. Ruoat, jotka elimistö imeytyy nopeasti, ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraattiruokia, kuten makeat. Esimerkkejä ruokavalion valikosta paastoamisen yhteydessä:

• Esimerkkivalikko 1:

1 rkl makeaa teetä sokerilla (37 kaloria), 3 päivämäärää (50 kaloria) ja voileipä pekonia ja juustoa (300 kaloria).

• Esimerkkivalikko 2:

3 rkl siirappia (111 kaloria), 3 päivämäärää (50 kaloria) ja hedelmäsalaattia 250 grammaa (250 kaloria).

Valikko Tarawih-rukouksen jälkeen

Tarawih-rukousten jälkeen voit syödä suuren aterian. Mutta muista, että suuren aterian jälkeen sinun ei pitäisi mennä nukkumaan heti. Anna enemmän viivettä aterioiden ja unen välillä, vähintään 2-3 tuntia. Tällä pyritään antamaan keholle aikaa ruoan sulattamiseen ja jotta unesi ei häiriintyisi liian täyteen.

Seuraava on esimerkki ateriavalikosta Tarawih-rukouksen jälkeen:

• Esimerkkivalikko 1:

100 grammaa riisiä (175 kaloria), 50 grammaa bacem-tempehiä (80 kaloria), 50 grammaa pindang-kalaa (100 kaloria), paistettuja papu ituja tofua 200 grammaa (100 kaloria), 1 omena (50 kaloria).

• Esimerkkivalikko 2:

100 grammaa ruskeaa riisiä (175 kaloria), 100 grammaa pepes-tofua (80 kaloria), 1 annos nahatonta grillattua kanaa (100 kaloria), 150 grammaa punaista pinaattia ja maissia (120 kaloria), 3/4 hedelmämangoa (50 kaloreita).

Valikko aamunkoitteessa

Aamunkoitteessa käyttämäsi ruoan tulisi sisältää paljon kuitua ja proteiinia. Kuitu ja proteiini voivat auttaa sinua pysymään täydellisenä pidempään ja ylläpitämään energiatasojasi pidempään, jotta et nälkäisi yhtä nopeasti kuin paasto. Esimerkkejä ruokavaliovalikoista paaston aikana aamunkoitteessa ovat:

• Esimerkkivalikko 1:

1 annos grillattua kanaa (100 kaloria), munakokkelia ja tofua (155 kaloria), pinaattia, parsakaalia ja höyrytettyä maissia 300 grammaa (190 kaloria), hedelmäsalaattia 100 grammaa (100 kaloria)

• Esimerkkivalikko 2:

1 pala keitettyä perunaa, jossa on ihoa (90 kaloria), 60 grammaa pihvi (200 kaloria), paistettuja vihreitä papuja, 300 grammaa porkkanaa ja maissia (190 kaloria), 100 grammaa hedelmäsalaattia (100 kaloria)

Valitse ruokavalikko, joka sisältää vähän öljyä, sokeria ja suolaa, jotta et edistäisi ylimääräisiä kaloreita. Ruoat, jotka keitetään kiehuvalla, höyryttämällä ja paahtamalla, ovat hyviä ruokia ruokavalion aikana.

Kuinka vähentää hiilihydraatteja ruokavalion iftar-valikossa

Hiilihydraattien ja sokerin saannin vähentäminen ruoasta on yksi tapa laihtua nopeasti. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi lisätä kehon aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan kehon rasvavarastoja. Vähän hiilihydraatteja ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden käyttö voi myös vähentää ruokahalua, mikä estää sinua syömästä.

Useimmat ihmiset painavat paaston jälkeen, yleensä hiilihydraattien ja sokerin liiallisen nauttimisen vuoksi, kun he rikkovat paastoaan. Siksi iftar- ja sahur-valikoiden valitseminen, joissa on vähän sokeria ja vähän hiilihydraatteja, voi olla tehokas tapa laihtua

Terveitä aikuisia kannustetaan syömään noin 300-400 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Paastoruokavalion aikana hiilihydraattien saanti voidaan vähentää puoleen noin 150-200 grammaan. Muista, että jokaisen ihmisen hiilihydraattitarpeet voivat vaihdella iän, sukupuolen, pituuden ja painon, aktiivisuustason sekä päivittäisten kalorien tarpeiden mukaan.

Tarkista Hellosehatin kaloritarpeiden laskin, jotta päivittäisen energiantarpeen laskeminen on helpompaa.)

Raportoitu Medical News Today -sivulta, vaikka paastoisit ja ruokavalion mukana, sinun on silti täytettävä 40% kehon kaikista hiilihydraattitarpeista. Sitten suurin osa alennetuista hiilihydraattimääristä tulisi korvata proteiinin saannilla lihasta, kalasta, munista ja pähkinöistä.

Lisäksi, jotta kylläisyys kestää kauemmin, syö iftar-valikossa enemmän vihannesten ja hedelmien kuitua sekä terveellisiä rasvalähteitä jalostetusta maidosta, kookosöljystä ja voista.

x