Opas 30 päivän sokeriton ruokavalio & bull; hei terve

Ylimääräisen sokerin kulutus voi paitsi johtaa liikalihavuuteen, myös lisätä kolesterolia ja verenpainetta, syöpäriskiä, ​​diabetesta ja sydänsairauksia. Itse asiassa dr. Daily Burnin kirjoittama The Diet of Dietin kirjoittaja Joel Fuhrman korosti, että liikaa sokeria on pidettävä yhtä vaarallisena kuin tupakointia. Voit torjua näitä kohtalokkaita riskejä mahdollisimman varhaisessa vaiheessa aloittamalla sokeriton ruokavalio. Katso tämä artikkeli saadaksesi selville miten.

Mikä on sokerin kulutuksen enimmäisraja päivässä?

Indonesian tasavallan terveysministeriön suositteleman paperin päivittäisen sokerin kulutuksen raja henkilöä kohti on 50 grammaa tai vastaava 5-9 teelusikallista päivässä. Jos se mitataan numeroilla, se saattaa jo näyttää "makeiselta". Mutta todellisuudessa keskimääräinen saanti voi olla monta kertaa suurempi.

Indonesialaisten sokerin saanti saavuttaa 15 teelusikallista päivässä - ehkä jopa enemmän. Keskimääräinen amerikkalainen voi syödä runsaasti sokeripitoisia ruokia muodosta riippumatta, mikä vastaa 22 teelusikallista sokeria. Tämä luku on kolme kertaa enemmän kuin mitä American Heart Association suosittelee.

Sokeriton ruokavalio ei tarkoita sokerin syömisen lopettamista, sen on oltava vain hyvin rajallinen

Yleensä sokeriton ruokavalio ei välttämättä poista sokerin saantia kokonaan. Keho tarvitsee kuitenkin edelleen sokeria energian toimittamiseksi. Tämä ruokavalio on enemmän päivittäisen sokerin saannin rajoittamisesta minimiin.

Sokeri, johon tässä viitataan, on jälkiruoista, makeista juomista, jalostetuista elintarvikkeista ja kevyistä välipaloista lisättävän sokerin saanti keinosokeriksi tavallisen sokerin korvikkeena. Luonnollinen sokerin saanti, riippumatta siitä, onko kyseessä hedelmiä tai vihanneksia, otetaan edelleen huomioon - mutta pidä myös silmällä määrää.

Sokerittomalla ruokavaliolla miesten ei pidä kuluttaa enempää kuin 9 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä, kun taas naisten tulisi rajoittaa saanti enintään 6 tl päivässä.

Opas 30 päivän sokerittomaan ruokavalioon

Sokeriton ruokavalio, jota noudatat mahdollisimman kurinalaisesti, auttaa sinua hallitsemaan päivittäistä sokerin saantiasi, eikä ole edes mahdollista, että siitä tulee lopulta osa pysyvää terveellistä elämäntapaa. Tässä ovat vaiheet:

Ensimmäiset 3 päivää

Joskus "kohtuullisen rajoittamisen" neuvot eivät tunnu riittävän selkeiltä useimmille ihmisille. "Vain tarpeeksi, kuinka paljon?" Lisäksi näitä epäselviä ohjeita pidetään tehottomina ihmisille, jotka ovat jo riippuvaisia ​​sokerista. Tätä varten Brooke Alpert, lisensoitu ravitsemusterapeutti New Yorkista, korostaa, että jatkat vain sitä poistaa kaikki sokeriruoat ruokavaliosta kolmen ensimmäisen päivän aikana.

Tähän sisältyy hedelmien, tärkkelyspitoisten vihannesten (esim. Maissi, bataatti, maniokki), maidon ja sen johdannaisten, vehnän ja alkoholin syöminen. Pohjimmiltaan syöt vain proteiinia, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja. Esimerkiksi aamiainen kolme munaa, lounas 300 grammaa kanaa / kalaa / tofua keitetyllä kasvissalaatilla, sitten illallinen lounasta muistuttavalla valikosta (300 grammaa proteiinia), jossa on valittavana täytteisempiä vihanneksia, kuten lehtikaali, parsakaali pinaatti. Koko päivän välipalat sisältävät 100 grammaa papuja, ja juo vain seuraavat kolme vaihtoehtoa: tavallinen vesi, tavallinen tee ja katkera musta kahvi.

Neljäs seitsemäs päivä

Kolmen päivän menestyksen jälkeen voit lisätä omenoita. Kun alat päästä eroon ylimääräisestä sokerista, jopa omenat ja sipulit maistuvat yhtä makealta kuin tikkareita.

Neljännestä seitsemänteen päivään alkaen voit lisätä yksi omena tai maitotuote, kuten jogurtti tai juusto, joka päivä. Maitotuotteiden valinnan tulisi kuitenkin olla runsasrasvainen (täysrasvainen) ja makeuttamaton (makeuttamaton). Rasva, kuitu ja proteiini hidastavat sokerin imeytymistä, joten jos valitset vähärasvaisen maidon, kehosi imee sokeria nopeammin.

Voit myös lisätä joitain vihanneksia, joissa on paljon sokeria, kuten porkkanoita ja herneitä, sekä runsaasti kuituisia keksejä.

2. viikko

Toisen viikon aikana voit lisätä yhden annoksen marjoja, joissa on runsaasti antioksidantteja, ja ylimääräisen annoksen maitoa. Voit myös lisätä takaisin hiilihydraattivihannekset, kuten maissi, bataatit ja appelsiinikurpitsa.

Tällä viikolla sinä on hyvä syödä täysjyvätuotteita (täysjyvä) illalliseksi. Välipalaksi valitse tuore hedelmäsalaatti, jossa on vähän sokeria, ilman kastikkeita tai muita makeutusaineita. Hedelmissä on runsaasti kuituja ja antioksidantteja, jotka auttavat laihtua ja tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.

Viikko 3

Kolmannen viikon ajan voit lisäämällä kokonaisia ​​jyviä kuten ohra, quinoa ja kaurapuuro, ja jopa muutama muu hedelmä, mukaan lukien viinirypäleet ja makeat appelsiinit. Jos haluat, on hyvä juoda lasillinen punaviiniä ja unssi puhdasta tummaa suklaata joka päivä tällä viikolla.

Viikko 4

Sokerittoman ruokavalion viimeinen viikko on pääosin sama kuin ylläpitovaihe. Sinun tulisi ylläpitää terveellistä ruokavaliota, joka on rakennettu alusta alkaen, ja jatkaa sitoutumistasi sen jatkamiseen.

Neljännen viikon aikana voit nauttia kaksi päivittäistä annosta hiilihydraatteja, kuten riisiä ja leipää. Voit syödä voileipiä tällä viikolla. Mutta vastaa myös kuitupitoisilla kekseillä.

Himoiden välittäminen on sallittua, mutta on olemassa ehtoja

Tulevaisuudessa, kun olet sitoutunut menestyksekkäästi 30 päivän sokerittomaan ruokavalioon, voit vain luopua halustasi. Mutta rajoita vain pala kakkua tai yksi kauha jäätelöä, jos halu "syödä makeaa ruokaa" ei ole enää pysäyttämätöntä.

Vietettyään viikkoja ilman lisättyä sokeria ruokavaliossasi, makuhermosi palauttavat "järjestelmän" niin, että et ole enää herkkä lisättyjen ja keinotekoisten sokerien makeukselle, mikä kehittää ruokahalua tuoretta terveellisemmälle sokerille ruoka. Siksi hemmottelemalla itseäsi silloin tällöin ei estetä yrityksiä palata tyhjästä.

Sokeriton ruokavalion 30. päivän jälkeen voit kuluttaa kaikenlaisia ​​hedelmiä tavalliseen tapaan.

x