Raaka vs keitetyt vihannekset: mikä on terveellisempää?

Ruoanvalmistuksen tarkoituksena on tehdä ruoasta helpompi syödä ja sulattaa keho ja saada maukkaampi maku ja aromi. Ei voida kuitenkaan kieltää, että jotkut ruoan ainesosat voivat kadota kypsennyksen aikana, etenkin ainesosat, jotka eivät ole lämmönkestäviä. Tämä on saanut monet ihmiset ajattelemaan, että raakavihannekset ovat terveellisempiä kuin keitetyt elintarvikkeet (koska ne eivät menetä paljon ravintosisältöään). Onko tämä totta?

Ruoan valmistaminen voi lisätä ruoan ravintoarvoa

Elimistö voi sulattaa osan ruoan ainesosista valmistusprosessin jälkeen. Siten keitetyt elintarvikkeet voivat olla parempia kuin raakat elintarvikkeet. Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vihannesten keittäminen voi lisätä niiden sisältämien antioksidanttien, kuten beetakaroteenin ja luteiinin, määrää.

Kuten tutkimus, joka julkaistiin Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehdessä vuonna 2002. Tämä tutkimus osoittaa, että keitetyissä porkkanoissa on korkeampi beetakaroteenipitoisuus kuin raa'oissa porkkanoissa.

Antioksidanttinen lykopeeni, jota monet tomaatit sisältävät, on myös elimistölle helpompi imeytyä, jos tomaatit kypsennetään ensin, ei syö niitä raakana. Tutkimukset osoittavat, että 30 minuutin ajan keitetyillä tomaateilla on kaksinkertainen lykopeenipitoisuus verrattuna raakoihin tomaateihin.

Tämä johtuu siitä, että lämpö voi tuhota tomaattien paksut soluseinät, mikä helpottaa kehon imeytymistä näihin soluseinämiin sitoutuneisiin ravintoaineisiin. Lisäksi tomaattien antioksidanttien kokonaispitoisuus nousi yli 60% kypsennyksen jälkeen.

Jotkut elintarvikkeet voivat kuitenkin menettää ravinteitaan kypsennettäessä

Vaikka ruoan ruoanlaitto tarjoaa omat hyödynsä ruoalle, ruoanlaitto voi myös vähentää joitain ruoan ravintoarvoja. Tämä tekee joistakin raaka-vihanneksista parempia kuin keitetyt vihannekset.

Jotkut ruoan ainesosat ovat herkempiä kypsennyksen aikana vastaanotetulle lämmölle. Yleensä entsyymit ovat herkkiä lämmölle ja deaktivoituvat, kun ne altistuvat lämmölle. Lisäksi jotkut ravintoaineet, kuten C-vitamiini ja B-vitamiini, ovat myös erittäin alttiita lämmölle ja liukenevat helposti veteen keitettäessä.

Jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että vihannesten kiehuminen voi vähentää C- ja B-vitamiinipitoisuutta 50-60%. Ei vain B- ja C-vitamiineja, A-vitamiinia ja useita mineraaleja voi myös menettää, kun kypsennetään korkeissa lämpötiloissa, vaikkakin ehkä pienempinä määrinä.

Mutta älä huoli, oikeilla keittomenetelmillä menetettyjen ravintoaineiden määrää voidaan vähentää. Höyrytys- ja paistomenetelmä voi olla parempi kuin kiehuminen, jotta B- ja C-vitamiinit säilyvät vihanneksissa tai muissa elintarvikkeissa. Kiinnitä huomiota myös ruoanlaittoon. Mitä kauemmin kypsennät, sitä kauemmin ruoka altistuu lämmölle, sitä suurempi ravinteiden menetys.

Mitä elintarvikkeita on parempi keittää tai syödä raakana?

Kuten edellä selitettiin, on joitain elintarvikkeita, jotka syödään paremmin raakana ja jotkut syödään paremmin keitetyt. Tämä riippuu näiden elintarvikkeiden sisällöstä.

Vihanneksia syödään paremmin raakana

Jotkut vihannekset, joita syödään paremmin raakana, ovat:

• Parsakaali. Lämpö voi vähentää parsakaalin sulforafaanipitoisuutta. Itse asiassa nämä yhdisteet voivat estää syöpäsolujen kasvua.
• Kaali. Ruoanlaitto tuhoaa myrosinaasientsyymin, joka voi myös estää syöpää.
• Valkosipuli. Sisältää myös rikkiyhdisteitä (nimittäin allisiinia), jotka voivat estää syövän kasvun. Tämä allisiiniyhdiste on altis lämmölle.
• Sipuli. Raakapipulien syöminen voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia verihiutaleiden vastaisten ominaisuuksiensa vuoksi. Lämpö voi vähentää tätä sisältöä.

Ruoka on parempi keittää ensin

Jotkut ruoat, joita syödään paremmin keitettyinä, ovat:

• Tomaatti. Tomaattien keittäminen voi lisätä lykopeenipitoisuutta, mikä liittyy vähentyneeseen syöpäriskiin ja sydänkohtauksiin.
• Porkkana. Kypsennysprosessi voi lisätä sen sisältämää beetakaroteenia.
• Pinaatti. Pinaatin ravinteet, kuten rauta, magnesium, kalsium ja sinkki, imeytyvät elimistöön helpommin, kun pinaatti kypsennetään.
• Parsa. Ferulihappo, folaatti, A-, C- ja E-vitamiinit imeytyvät elimistöön helpommin, kun parsa keitetään.
• Peruna. Ruoanlaitto helpottaa perunan syömistä ja ruoansulatusta.
• Sieni. Ruoanlaitto voi vähentää agaritiinin (vaarallinen aine sienissä) ja ergothioneiinin (voimakas antioksidantti sienissä) määrää.
• Liha, kana ja kala. Kypsennysprosessi voi tappaa lihassa, kanassa ja kalassa olevat bakteerit. Ja tee lihasta, kanasta ja kalasta helpompi syödä.

x