Keitä terveellisimmät sienet: grillattu, keitetty tai paistettu?

Sienet ovat yksi parhaista, helposti saatavilla olevista kuitu- ja vitamiinilähteistä. Väärät ruoanlaittotekniikat voivat kuitenkin viedä ravintoaineet. Mikä on oikea tapa valmistaa sieniä niin, että ravinteet maksimoidaan ruoassa?

Tutustu sienien ravintosisältöön ja etuihin ensin

Sienet ovat kasviproteiinin lähde, jossa on paljon kuitua, mutta vähän kaloreita ja rasvaa. Eikä vain se. Sienet sisältävät myös useita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien B1-, B2-, B12-, C-, D-, E-vitamiinit, sinkki ja seleeni.

Sienet on rikastettu antioksidanttiyhdisteillä, jotka voivat auttaa torjumaan syöpää. Tämä on todistettu tutkimuksella, joka osoittaa, että valkoiset nappisienet voivat estää rintasyöpäsolujen kasvun ja kehityksen. Itse asiassa sienet voivat myös vahvistaa immuunijärjestelmää, kun ne altistuvat flunssalle, vilustumiselle, kuumeelle ja herpesille.

Beeta-glukaanin, erytadeniinin ja kitosaanin pitoisuus sienissä auttaa myös alentamaan kolesterolia. Tämän sienen edut voivat viime kädessä estää sydän- ja verisuonitautit ja verenpainetaudin.

Kuinka valmistaa terveellisiä sieniä?

Medical Daily -sivulta raportoitu viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että kypsennystapa määrittää sienien ravintoarvon kulutettaessa. International Journal of Food Science and Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus paljastaa, että terveellisin tapa kokata sieniä on leipoa ne uunissa tai keittää ne mikroaaltouunissa.

Näiden kahden keittomenetelmän on raportoitu säilyttävän sienipolyfenolien antioksidanttiset ominaisuudet. Tämän keittomenetelmän edut näkyvät ilmeisimmin valkoisissa nappisienissä, shiitake-sienissä, osterisienissä ja king-osteri-sienissä. Varsinkin jos sienet paahdetaan oliiviöljyssä, mikä voi moninkertaistaa saamasi terveyshyödyt.

Älä paista sieniä!

Aivan kuten muutkin elintarvikkeiden ainesosat, käy ilmi, että paistaminen on myös vähiten suositeltava tapa valmistaa sieniä. Paistaminen vähentää proteiinien ja hiilihydraattien määrää sienissä erittäin paljon ja lisää niiden rasva- ja kaloripitoisuutta.

Vaikka kiehuvat sienet voivat lisätä beetaglukaanien pitoisuutta, tämä prosessi tuhoaa sienien proteiiniyhdisteet ja heikentää niiden antioksidanttiaktiivisuutta.

Espanjan La Riojan sieniteknologian tutkimuskeskuksen (CTICH) tutkijan Irene Ronceron mukaan tämä vaikutus johtuu todennäköisesti siitä, että suurin osa ravinteista liukenee ruoanlaittoveteen ja ruokaöljyyn. Vaikka ne maistuvatkin paremmin, nämä kaksi menetelmää voivat itse asiassa vähentää massiivisesti sienien ravintoarvoa.

Resepti terveellisten sienien, joilla on korkea ravintoarvo, valmistamiseen

Tässä on joitain sienireseptejä, joita voit yrittää saada maksimaalisen hyödyn herkullisimmilla sienillä:

1. Grillattu sieni-satay

Annoksia: 4 annosta

Valmistusaika: 15 minuuttia

Työkalut ja materiaalit:

• 200 grammaa keskikokoisia tuoreita sieniä
• 3 rkl voita, sulatettu
• ½ tl suolaa ja valkosipulijauhetta
• Varssa maun mukaan

Kuinka tehdään:

1. Vartaat sienet vartailla.
2. Yhdistä voi, suola ja valkosipulijauhe. Levitä sieniin tasaisesti.
3. Paista 10-15 minuuttia.
4. Vie doneness kääntämällä sieni-sataya 5 minuutin välein samalla hieroen seosta molemmin puolin.
5. Poista ja tarjoile.

2. Portobello-sienipihvi

Annoksia: 3 annosta

Valmistusaika: 80 minuuttia

Työkalut ja materiaalit:

• 3 portobello-sieniä (suuret nappisienet)
• ¼ kuppi rypsiöljyä
• 3 rkl hienonnettua sipulia
• 4 hienonnettua valkosipulinkynttä
• 4 rkl balsamietikkaa

Kuinka tehdään:

1. Puhdista sienet ja poista varret. Valmista grilli.
2. Sekoita rapsiöljy, sipuli, valkosipuli ja balsamietikka. Kaada sienet ja jätä tunniksi.
3. Paista 10 minuuttia.
4. Poista ja tarjoile erikseen tai tarjoile salaatin, paahtoleivän tai pastan kanssa herkullisen maun saamiseksi.

Sieniä kypsennettäessä on pidettävä mielessä se, että valitset tuoreet sienet, joissa on huppu tai sienipää, joka ei ole liian pehmeä tai pehmeä. Varmista myös, että sienet ovat hyvässä kunnossa kiinni varret ja vältä sieniä, jotka näyttävät limaiselta tai tuoreilta. Tämä johtuu siitä, että sienien fyysinen kunto voi vaikuttaa niiden makuun, kun ne jalostetaan ruokaksi.

x