5 Tärkeitä ravintoaineita, joita kaiken ikäiset naiset tarvitsevat & bull; hei terve

Ravitsemus ja säännöllinen liikunta ovat naisen jokaisessa elämänvaiheessa hyvän kehon terveyden ja optimaalisen energian pääperustaa. Mutta tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet voivat olla toisinaan erittäin tärkeitä; kehosi käy läpi asioita, joita miehet eivät, ja tämä tarkoittaa, että tarvitset enemmän tiettyjä ravintoaineita. Tietäen tärkeimmät ravintoaineet voivat auttaa valitsemaan parhaat elintarvikkeet ja lisäravinteet.

Tässä kerromme, mitä todella tarvitset ja milloin sinun on täytettävä se.

Keskeiset ravintoaineet ja mineraalit kaiken ikäisille naisille

1. Kalsium

Kalsiumin saanti on tärkeää kaiken ikäisille naisille, mutta paljon kriittisempi murrosiässä ja nuoressa aikuisuudessa, kun luut imevät kalsiumia. Jos rakennat vahvoja luita nuoresta iästä, vähennät osteoporoosin, eli hauraan luusairauden, riskiä ikääntyessäsi. Osteoporoosi vaikuttaa joka neljänteen yli 50-vuotiaaseen indonesialaiseen naiseen. 35 vuoden iän jälkeen keho menettää luonnollisesti luun tiheyden, jolloin riski kärsiä tästä heikentävästä tilasta kasvaa dramaattisesti, jos luut ovat heikkoja.

Useimmat asiantuntijat suosittelevat enintään 1200-1300 mg kalsiumia päivässä jokaiselle naiselle yleensä. Luonnolliset kalsiumlähteet, kuten vähärasvaiset maitotuotteet, ovat älykäs valinta, koska ne sisältävät myös D-vitamiinia ja proteiinia, jotka ovat molemmat välttämättömiä kalsiumin imeytymiselle. Maito, jogurtti ja juusto lisäävät osaa ruokavalion kalsiumin saannista. Maidon juominen yksinään ei kuitenkaan tarjoa tarpeeksi kalsiumia tekemään paljon eroa. Kalsiumpitoisten maitotuotteiden lisäksi aikuisten naisten tulisi ottaa 600 milligrammaa kalsiumlisäaineita kahdesti päivässä.

Kalsiumia löytyy myös tofusta, viljasta, soijapapuista ja riisistä (Genmaicha, horchata, riisimaito, riisivesi, sikhye, sake), vihanneksista kuten lehtikaali, parsakaali ja kiinankaali, pehmeän luuttomasta kalasta kuten sardiinista. ja lohi sekä siemenet, kuten auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet.

2. Foolihappo

Foolihappo tai folaatti (B9-vitamiini) on välttämätön ravintoaine raskauden aikana estääkseen vauvan kehittymisen hermoputkivirheisiin, kuten spina bifida tai anencephaly. Tämä vika voi olla lamauttava ja kohtalokas. Selkäydin muodostuu sikiön ensimmäisen 12 viikon aikana, joten folaatti on erittäin tärkeä raskauden alkuvaiheessa. Joskus voi kestää viikkoja, ennen kuin huomaat olevasi raskaana, minkä vuoksi kaikkia hedelmällisessä iässä olevia naisia ​​kehotetaan ottamaan ennen syntymää olevia foolihapolla vahvistettuja vitamiineja.

Folaatti on vitamiini, jota keho tarvitsee punasolujen muodostamiseksi. Siksi tämä ravintoaine on hyödyllinen myös immuunijärjestelmälle, tuottaa energiaa, estää anemiaa ja suojaa myös sydänsairauksia ja aivohalvauksia vastaan. Naisilla, jotka kuluttavat enemmän foolihappoa, ilmoitetaan olevan pienempi riski korkeaan verenpaineeseen, kertoo WordsSideKick.comissa julkaistun Journal of the American Medical Association -lehdessä vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan, joten kannattaa varmistaa, että ruokavaliosi sisältää riittävästi jopa folaatti, vaikka et suunnittaisikaan raskautta tai olet läpäissyt hedelmällisen ajan.

Monia elintarvikkeita on nyt väkevöity foolihapolla. Suurin osa naisista saa riittävästi folaattia ruokavaliostaan ​​elintarvikkeiden, kuten lehtivihannesten, tärkeän foolihappolähteen, appelsiinien, kurpitsa, avokado, mustat pavut, pähkinät ja oliiviöljy, kautta. Suositeltu päivittäinen ravitsemusaste aikuisille naisille ja yli 11-vuotiaille lapsille on 200 mikrogrammaa. Raskaana olevat naiset tarvitsevat keskimäärin 800 mikrog raskauden ensimmäisten 12 viikon aikana. Kehoa ei kuitenkaan ole suunniteltu absorboimaan foolihappoa luonnollisessa muodossaan eikä käsittelemään synteettistä folaattia. Vaikka on erittäin suositeltavaa saada foolihappoa ruoasta, on melkein mahdotonta saada 800 mikrogrammaa pelkästään ruokavaliosta, joten on tärkeää ottaa lisäravinteita. Hedelmällisessä iässä olevien naisten, jotka suunnittelevat raskautta, tulisi ottaa 400mcg folaattilisäaineita päivässä saanninsa lisäksi.

3. Silitysrauta

Tutkimukset osoittavat, että maailmanlaajuisesti 4,5 miljardilla ihmisellä on alhainen rautapitoisuus - yhdellä kolmesta heistä on raudanpuuteanemia (IDA). Indonesian terveysministeriön vuonna 2013 julkaisemien riskitekijöiden perusteella julkaisun 1 Health raportti, että noin 22,7 prosenttia 15–49-vuotiaista naisista ja 37,1 prosenttia raskaana olevista naisista Indonesiassa kärsii ADB: stä.

Rauta on välttämätöntä hemoglobiinin valmistuksessa, joka kuljettaa happea keuhkoistasi koko kehoon. Tämä mineraali on myös osa monia entsyymejä ja on olennainen osa immuunijärjestelmää. On erityisen tärkeää, että tytöt lähestyvät murrosikää ja murrosiän aikana ja hedelmällisessä iässä olevat naiset syövät runsaasti rautaa ja B12-vitamiinia sisältäviä ruokia, koska pieniä määriä rautaa menetetään jokaisessa kuukautiskierroksessa. Raudanpuuteanemia saa sinut tuntemaan heikkouden, uneliaisuuden, väsymyksen, keskittymiskyvyn, alttiuden infektioille, laihtumiselle ja masennukselle. Tutkimusten mukaan anemiaa sairastavat naiset kuluttavat vähemmän proteiineja, folaatteja, rautaa sekä C- ja B12-vitamiineja.

Kunnes tytöt alkavat kuukautiset, he tarvitsevat noin 8 mg rautaa päivässä. 14-18-vuotiaiden välillä suositeltu saanti on enintään 15 mg. Aikuiset 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 mg päivässä. Raskaana olevien naisten tulisi tavata 27 mg rautaa päivässä.

Raudan lähteitä ovat kala, liha, siipikarja, munat, maito, pähkinät, linssit ja raudalla vahvistetut aamiaismurot. Kasvissyöjille tai vegaaneille tarvitset lisäravinteita. Myös B12-injektioita suositellaan, koska tämä on paras tapa edistää vitamiinien imeytymistä elimistössä. Monet multivitamiinit sisältävät myös suositeltavia raudan päivittäisiä saantiarvoja.

4. Magnesium

Magnesium on välttämätön useille kehon toiminnoille. Nämä mineraalit auttavat kehoa selviytymään stressistä, tuottavat riittävästi energiaa ja rakentavat terveitä luita. Magnesium auttaa myös lihasten ja hermoston kehittymistä, koska magnesiumilla on merkitystä yli 300 kemiallisessa reaktiossa kehossa. Magnesium on tärkeä myös kalsiumin imeytymisen kannalta, joka on toinen tärkeä ravintoaine kaikenikäisille naisille. Magnesium on myös vieroitusaine voimakas.

Tutkimukset viittaavat siihen, että alhainen magnesiumin saanti voi liittyä kuukautisia edeltävään oireyhtymään (PMS), tyypin 2 diabetekseen, osteoporoosiin ja migreeniin. Magnesiumin puutteen oireita ovat lihaskouristukset, kouristukset, letargia, huono muisti ja unihäiriöt.

Suositeltu päivittäinen ravitsemusaste aikuisille naisille ja yli 11-vuotiaille lapsille on 240-320 mg / vrk. Raskaana olevat naiset tarvitsevat keskimäärin 350-400 mg magnesiumia päivässä. Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti magnesiumia, kuuluvat tummat lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, kala, pähkinät, siemenet, avokado, jogurtti, banaanit, kuivatut hedelmät, tumma suklaa ja monet muut.

5. Omega-3

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä vauvan aivojen kehitykselle, mikä tekee näiden ravintoaineiden täyttämisestä avaimen raskauden onnistumiselle. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että naiset, joilla on hyvä omega-3: n saanti raskauden aikana, voivat auttaa varmistamaan, että vauva kehittää terveellisen hermoston ja mahdollisesti vähentämään ennenaikaisen vauvan syntymisriskiä. Omega-3-rasvahapot vähentävät aivohalvauksen, dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Yleensä omega-3: t tarjoavat aitoja terveyshyötyjä elämäsi jokaisessa vaiheessa.

Rasvaiset kalat ovat erinomainen lähde runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäville elintarvikkeille. Suurten annosten ottaminen kalaa ja omega-3-rasvahappoja liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin, joka on naisten tappaja ykköseksi, Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistun vuoden 2002 tutkimuksen mukaan.

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömien rasvojen muoto, joka auttaa myös hidastamaan plakkien kertymistä valtimoihin ja alentaa verenpainetta American Heart Associationin mukaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat lisätä hyvää kolesterolia. Useat tutkimukset ovat havainneet, että kalaöljylisät - noin 1–4 grammaa päivässä - vähentävät triglyseridipitoisuutta (verirasva) 20–50 prosenttia.

Voit saada kaikki omega-3: t, joita kehosi tarvitsee syömällä useita annoksia rasvaisia ​​kaloja, kussakin 140 g viikossa. Päivittäisenä ravintolisänä terveille ihmisille, jotka syövät harvoin kalaa, kalaöljylisäaineet otetaan yleensä 0,5-1,0 grammaa päivässä. Raskaana oleville naisille on suositeltavaa käyttää vaihtoehtoisia kalaöljylähteitä ilman A-vitamiinia - etsi lisäravinteita, jotka on merkitty puhtaasti "omega-3-lisäaineilla".