5 helppoa ja terveellistä keto-ruokavalion reseptiä aamiaiseksi

Ketogeeninen ruokavalio tai keto-ruokavalio on ruokavalio, jossa käytetään vähän hiilihydraatteja ja rasvaa sisältävää ruokavaliota. Kun normaali rasvan kulutus on vain 20-30 prosenttia, ketogeeninen ruokavalio suosittelee jopa 60-70 prosentin rasvan saantia.

No, voit helposti tehdä oman keto-ruokavalion valikon, tiedät! Voit käyttää joitain alla mainittuja keto-ruokavalion reseptejä aamiaismenuna, joka on helppo tehdä hetkessä. Älä kuitenkaan unohda ottaa yhteyttä lääkäriin ennen tämän ruokavalion aloittamista.

Periaate siitä, mitä voi ja ei saa olla keto-ruokavalion valikossa

Pohjimmiltaan sinun on vähennettävä hiilihydraatteja jokaisessa ateriassasi. Tässä on luettelo elintarvikkeiden ainesosista että sinun on vähennettävä keto-ruokavaliossa:

• Sokeria sisältävät elintarvikkeet, kuten sooda, hedelmämehut, smoothiet , kakkuja, jäätelöä ja karkkeja.
• Jyvät tai tärkkelys, kuten vehnäpohjaiset tuotteet, riisi, pasta ja vilja.
• Kaikki hedelmät paitsi marjat, kuten vadelmat, mustikat tai mansikat.
• Palkokasvit, kuten herneet, munuaispavut ja kikherneet.
• Juurekset tai mukulat, kuten perunat, bataatit, porkkanat ja retiisit.
• Epäterveelliset rasvat. Rajoita puhdistetun kasviöljyn tai majoneesin kulutusta.
• Kastikkeet, erityisesti sokeria ja epäterveellisiä rasvoja sisältävät kastikkeet.

Samaan aikaan on olemassa useita elintarvikkeiden ainesosia sinun on annettava keto-ruokavalion reseptiin, mukaan lukien:

• Punainen liha, pihvi, kinkku, makkara ja kana.
• Rasvaiset kalat lohesta, tonnikalasta ja makrillista.
• Kanan kananmunat tai omega-3-rasvahapoilla väkevöidyt kananmunat.
• Voi
• Erilaisia ​​juustoja
• Pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät.
• Terveelliset öljyt, kuten oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy.
• Avokado.
• Vähähiilihydraattiset vihannekset, kuten vihannekset, tomaatit, valkosipuli ja paprikat.
• Mausteet ovat suola, pippuri ja mausteet.

Luettelo keto-ruokavalion resepteistä aamiaiseksi

1. Sieni-munakas

Lähde: Taste.com

Ravintosisältö: 77% rasvaa, 20% proteiinia, 3% hiilihydraatteja

Materiaalit:

• 3 munaa
• 3 sieniä
• 1 rkl raastettua juustoa
• ⅕ sipuli osa
• 1 rkl oliiviöljyä
• Ripaus suolaa ja pippuria

Valmistustavat:

1. Vatkaa munat kulhoon ja lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Vatkaa pehmeäksi.
2. Kuumenna oliiviöljyä paistinpannussa keskilämmöllä.
3. Laita munat pannulle. Odota 1-2 minuuttia.
4. Kun munat alkavat kypsyä, mutta niiden päällä on vielä raakoja osia, ripottele päälle juustoa, sieniä ja sipulia.
5. Taita muna kahtia. Kun se alkaa rusketa, poista munat ja tarjoile.

2. Paahdettua naudanlihaa pinaatilla

Lähde: Taste.com

Ravintosisältö: 81% rasvaa, 16% proteiinia, 2% hiilihydraatteja

Materiaalit:

• 2 munaa
• 4 rkl piiskaa kermaa
• 50 grammaa pinaattia
• 30 grammaa pekonia
• 30 grammaa raastettua juustoa
• ½ rkl voita
• Suola ja pippuri maun mukaan

Kuinka tehdään:

1. Kuumenna uuni 175 asteeseen.
2. Paista pekonia voissa paistinpannussa, keitä rapeaksi. Lisää sitten pinaatti.
3. Voita muna ja kermavaahto ja kaada sitten uunipannuun.
4. Lisää paistettu pekoni ja pinaatti, lisää juusto päälle. Paista 25-30 minuuttia 175 asteen lämpötilassa.

3. Mustikkapannukakut ja kermavaahto

Lähde: Mykonos

Ravintosisältö: 83% rasvaa, 12% proteiinia, 4% hiilihydraatteja

Materiaalit:

• 1 muna
• 1 ¾ juustoa
• ¼ rkl psyllium-kuorijauhetta
• 1 rkl kookosöljyä

Yläosa:

• 2 rkl vadelmia, mustikoita tai mansikoita
• 4 rkl piiskaa kermaa

Kuinka tehdään:

1. Yhdistä kaikki ainekset kulhoon ja sekoita hyvin. Jätä se 5 minuutiksi.
2. Kuumenna kookosöljy paistinpannussa. Kaada pannukakku taikina ja keitä keskilämmöllä 3-4 minuuttia kummallakin puolella. Mene edestakaisin, jotta et palaisi.
3. Tarjoile mustikoiden tai muiden marjojen kanssa.

4. Kookospähkinäpuuro

Lähde: Tesco.com

Ravintosisältö: 89% rasvaa, 8% proteiinia, 3% hiilihydraatteja

Materiaalit:

• 1 rkl voita
• 1 muna
• 1 rkl kookosjauhoja
• 1 tl psyllium-kuorijauhetta
• 4 rkl kookoskermaa
• Hyppysellinen suolaa

Kuinka tehdään:

1. Yhdistä ainekset kattilaan matalalla lämmöllä. Sekoita, kunnes saat haluamasi tekstuurin.
2. Tarjoile kookosmaidon tai kerman kanssa. Voit myös lisätä marjojen päälle.

5. Suklaa latte

Lähde: Southern Living

Ravintosisältö: 87% rasvaa, 12% proteiinia, 1% hiilihydraatteja

Materiaalit:

• ½ rkl kaakaojauhetta (suklaa)
• 1 muna
• 1 rkl kookosöljyä
• ¾ lasillista lämmintä vettä
• ½ ripaus vaniljauutetta

Kuinka tehdään:

Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita. Tarjoile lämpimänä.

x