8 ruokavalintaa, jotka sisältävät paljon omega 3: ta

Omega 3 -rasvahapot ovat yksi kehon tarvitsemista ravintoaineista. Valitettavasti keho ei tuota näitä ravintoaineita luonnollisesti, joten ne on hankittava ruoan kautta. Joten, mitkä ovat elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon omega 3: ta? Katsokaa seuraavia ruokarivejä.

Mitkä ovat omega-3-rasvahappojen edut keholle?

Omega 3 on monityydyttymätön rasva, joka koostuu erilaisista tyypeistä, kuten EPA (eikosapentaeenihappo), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja alfa-linoleenihappo (ALA).

Omega 3 -rasvahapoilla on tärkeä rooli elimistössä, nimittäin fosfolipidien komponentteina. Fosfolipidit ovat rasva- (rasva) molekyylejä, jotka ovat vastuussa solukalvorakenteiden muodostumisesta verkkokalvossa, aivoissa ja siittiöissä.

Lisäksi näitä rasvahappoja tarvitaan myös eikosanoidien, nimittäin signalointimolekyylien, muodostumiseen sydän-, verisuoni-, endokriinisessä ja immuunijärjestelmässä.

Ihmiset, joilla on puutetta omega 3: n saannissa, ovat alttiita erilaisille terveysongelmille, kuten sydänsairaudet, nivelreuma, aivohalvaus, dementia ja makulaarinen rappeuma (näköongelmat).

Erilaisia ​​ruokia, jotka sisältävät paljon omega 3: ta

Jotta kehosi pysyisi terveenä, omega 3: n saanti on täytettävä. Kansallisen terveysinstituutin sivun avaaminen omega-3-happojen saanti perustuu erityyppisiin.

2–19-vuotiaille lapsille ja nuorille ALA: n päivittäinen saanti on 1,55 grammaa (miehet) ja 1,32 grammaa (naiset).

Samaan aikaan yli 20-vuotiaille ihmisille tarvitaan ALA: ta päivässä 1,59 grammaa (naiset) ja 2,06 grammaa (miehet).

Sitten DHA: n ja EPA: n saanti päivässä vaihtelee välillä 40 mg lapsille ja nuorille ja 90 mg aikuisille.

Näiden ravitsemuksellisten saantien täyttämiseksi voit syödä ruokia, jotka sisältävät omega 3: ta, mukaan lukien:

1. Makrilliryhmä

Makrilli on merikalojen termi, johon kuuluvat makrilli- ja makrilliryhmät. 100 grammaa makrillia sisältää 5134 mg omega 3: ta.

Lisäksi tässä kalassa on myös runsaasti B12-vitamiinia ja seleeniä, jotka ovat hyviä hermolle ja immuunijärjestelmälle.

Voit saada tämän tyyppisen kalan markkinoilta tuoreena tai pakattuna tölkeihin. Voit nauttia kalasta monin tavoin, kuten paistamalla, grillaten tai sekoittamalla taikinan kanssa aivoiksi.

2. Lohi

Makrillin lisäksi lohi sisältyy myös riviin elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon omega 3: ta. Jokainen 100 grammaa lohta sisältää 2260 mg omega 3: ta.

Lisäksi tämä kala on varustettu myös erilaisilla ravintoaineilla, kuten D-vitamiinilla, B-vitamiinilla ja seleenillä. Voit nauttia tästä kalasta monin tavoin, kuten grillattuna tai paistettuna.

3. Osterit

Jos olet kyllästynyt kalaan, voit vaihtaa ostereita vastaamaan omega 3: n päivittäistä saantiasi. 100 grammassa ostereita tiedetään sisältävän 435 mg omega 3: ta.

Omega 3: n lisäksi nämä äyriäiset on varustettu myös erilaisilla ravintoaineilla, kuten sinkillä, kuparilla ja B12-vitamiinilla. Voit nauttia höyrytetyistä tai keitetyistä ostereista, joissa on mausteita.

4. Sardiinit

Lohen lisäksi sardiinit sisältävät myös paljon omega 3. Jopa 100 grammaa sardiineja on 1480 mg omega 3: ta ja ne on varustettu myös B12-vitamiinilla, D-vitamiinilla ja seleenillä.

Löydät helposti nämä, sekä tuoreet että purkitetut. Yleensä sardiinit keitetään lisättyä kastiketta tai paistetaan.

5. sardellit

Nämä pienet kalat sisältävät paljon ravinteita. Nämä äyriäiset sisältävät B3-vitamiinia, seleeniä, kalsiumia ja omega 3: ta.

100 grammassa sardellia on 2 113 mg omega 3: ta. Kalaa on erittäin helppo löytää markkinoilta ja se voidaan käsitellä erilaisissa valikoissa, kuten paistettu, valmistettu paprika tai paistettu.

6. Pellavansiemenet ja chia-siemenet

Meren antimien lisäksi chia- ja hampunsiemenet sisältävät myös omega 3: ta. Rkl pellavansiemeniä sisältää 2350 mg omega 3. Sitä vastoin jokainen 28 grammaa chia-siementä sisältää 5060 mg omega 3: ta.

Omega 3: n lisäksi nämä täysjyvät sisältävät myös kuitua, magnesiumia, seleeniä ja mangaania. Voit nauttia täysjyvätuotteista lisäämällä ne muroihin, jogurttiin tai tekemällä niistä kakkuja.

7. Saksanpähkinät

Useat pähkinätyypit sisältävät itse asiassa omega 3: ta, joista yksi on saksanpähkinöitä. Jokainen 28 grammaa saksanpähkinää sisältää 2570 mg omega 3: ta.

Lisäksi näissä pähkinöissä on myös antioksidantteja, E-vitamiinia, mangaania, kuparia ja kuitua. Näitä pähkinöitä voi nauttia suoraan tai lisätä kakkuihin tai jogurttiin.

8. Soijapavut

Jos ei ole saksanpähkinöitä, voit nauttia soijapavuista. Näiden elintarvikkeiden tiedetään sisältävän 1443 mg omega 3: ta 100 grammaa kohden.

Paitsi, nämä pähkinät sisältävät myös B-vitamiineja, folaattia, K-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia, jotka ravitsevat kehoa.

Sen lisäksi, että kulutetaan suoraan, voit myös nauttia erilaisista jalostetuista soijaruokista, kuten tofu, tempeh ja soijamaito.

x