6 Kuinka vähentää liian korkeaa ruokahalua & bull; hei terve

Tuntuuko sinulta, että sinulla on suuri ruokahalu? Ruokahalu on itse asiassa käsitys tai signaali, jonka aivot saavat aisteista nähdessään ruokaa tai juomaa, jota sitten tukee kehon "nälkä" -signaali, jos vatsa on tyhjä. Ellei sitä hoideta oikein, suuri ruokahalu voi johtaa painonnousuun, liikalihavuuteen. Kuinka sitten tukahdutat ruokahalusi?

1. Älä ohita aterioita

Keho toimii koko ajan, mukaan lukien tulevien ruokien ja juomien sulattaminen. Siksi ei ole hyvä, jos jätät ateriasi syömättä mitään yli 4 tuntia. Syö säännöllisesti kolme kertaa päivässä syömällä terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, voi estää kehoa nälästä. Kun ohitat ateriat, ruokahalusi yleensä kasvaa seuraavalla kerralla. Tämä johtuu siitä, että et voi huijata kehoasi, ettet ole nälkäinen, ja ohittaa sitten ateriat. Esimerkiksi kun jätät aamiaisen väliin, keho vapauttaa hormonin greliinin, vatsassa olevan hormonin, joka lähettää signaaleja "nälästä" aivoihin ja lisää sitten ruokahalua.

Vuonna 2009 raportoitu tutkimus British Journal of Nutrition Vuonna 2008 havaittiin, että ihmisillä, jotka syövät kolme kertaa päivässä, on ruokaa tyydyttävästi ja kylläisyyttä jopa 24 tuntia verrattuna ihmisiin, jotka syövät vain kaksi kertaa päivässä. Aterioiden ohittaminen vain saa kehosi nälkään ja syö yleensä suurempia annoksia ruokaa seuraavalla aterialla.

2. Nuku tarpeeksi

Monissa tutkimuksissa on havaittu, että unen puute voi johtaa painonnousuun, koska heillä on tapana syödä välipaloja yöllä. Kun unettasi puuttuu, kehosi vapauttaa enemmän ghrelin- ja leptiinihormoneja. Molemmat näistä hormoneista ovat hormoneja, jotka voivat lisätä ruokahalua. Jos nukut vähintään seitsemän tuntia joka ilta, se alentaa näiden hormonien määrää kehossa. Lisäksi unettomuutta tai unen puutetta sairastavat ihmiset tuntevat kyllästyneitä yöllä ja etsivät jotain tekemistä, joista yksi on syöminen tai välipala.

3. Oikea annos jokaiseen ateriaan

Aistien toiminta liittyy läheisesti ruokahaluun, koska ruokahalu syntyy ulkoisista ärsykkeistä, nimittäin ruokaa tai juomaa näkevistä silmistä ja herkullisen ruoan hajuisesta nenästä. Siksi ulkonäkö vaikuttaa suuresti ruokahalun tasoon. Se osa, jonka silmä näkee ruokaa tarjoamalla, vaikuttaa myös ruokahaluun. Tutkimus julkaistu American Journal of Clinical Nutrition On ilmeistä, että ihmiset, joille tarjoillaan pieniä alkupaloja ja sitten pääruokia, kuluttavat vähintään 56% vähemmän energiaa kuin ihmiset, joille tarjoillaan alkupaloja ja pääruokia yhtä suurina annoksina. Tämän tutkimuksen perusteella voidaan päätellä, että ensimmäinen tutkimusryhmä tajusi, että heidän pääateria-annoksensa olivat liian suuret, koska he olivat aiemmin syöneet pieniä alkupaloja.

4. Lisää kuidun kulutusta

Kuitu vaikuttaa ruokahaluun monin tavoin, nimittäin korvaamalla runsaasti kaloreita sisältävät elintarvikkeet, lisäämällä pureskelutoimintoja, jotka helpottavat ruoan sulattamista ja aiheuttavat vatsaan täyteyden, mikä lopulta vähentää ruokahalua. Vuonna 2001 tehdyn tutkimuksen mukaan kuidun kulutuksen lisääminen jopa 14% päivässä vähentää tehokkaasti ruokahalua ja vähentää laihtumista nopeasti.

5. Ajattele ennen kuin syöt jotain

Joskus väärä nälkä ponnahtaa esiin ja saa sinut hämmentymään, onko nälkä todella merkki kehosta vai vain hetkellinen ”silmän nälkä”. Nälkä voi syntyä, koska tunnet kyllästyneitä, stressaantuneita ja tunnepitoisia. Jos olet syönyt 2–4 tuntia ennen nälän puhkeamista, koet todennäköisesti sitä väärä nälkä tunteiden aiheuttama. Hetki väärä nälkä näyttää siltä, ​​että on parempi ohjata itsesi muihin asioihin kuin syömiseen, kuten leikkimiseen, kotona käymiseen tai harrastuksiin, jotka haluat. Tämä vähentää ruokahalua, koska se vie mielesi pois syntyvästä nälästä.

6. Säännöllinen liikunta

Harjoittelemalla greliinihormonin tasot laskevat. Lisäksi liikunta lisää peptidi YY-hormonia, hormonia, joka toimii tukahduttamaan ruokahalua. Tutkimus on osoittanut, että urheilu, kuten uinti, juoksu ja pyöräily, voi lisätä YY-hormonipeptidin määrää kehossa.

Liikunnan voimakkuus määrää myös henkilön ruokahalutason. Tutkimus sisältyy Kansainvälinen liikalihavuuden lehti toteaa, että aerobisen liikunnan harjoittaminen 60 minuutin ajan voi estää ruokahalua enemmän kuin anerobisen harjoituksen tekeminen samalla kestolla. Aerobinen liikunta on urheilua, jota harjoitetaan pitkään ja joka vaatii jatkuvaa happea harjoituksen aikana, kuten uinti, pyöräily ja lenkkeily . Sillä välin anerobiset urheilulajit ovat urheilulajeja, joiden happitarpeita keho ei pysty täyttämään, ja ne kuluttavat hyvin kestävyyttä, kuten sulkapallo ja painonnosto.