6 vinkkiä lihasten kutistumisen estämiseksi & bull; hei terve

Luurankolihas on kehon osa, joka on erittäin tärkeä päivittäisessä toiminnassa. Lihasfunktion heikkeneminen johtuu yleensä lihasmassan menetyksestä (surkastuminen), kuten tapaus tapahtui sarkopenia vanhuksilla. Aikuiset voivat kuitenkin kokea sen, jotta lihasmassan menetys voi tapahtua aikaisin.

Mitkä ovat seuraukset, jos pienennämme lihaksia?

Luurankolihas on tärkein raaja, joka liikuttaa kehon runkoa aktiivisesti siten, että lihasmassan koko tai koko vaikuttaa yksilöiden tuottamaan energiaan toiminnan harjoittamiseksi. Riittävää lihasmassaa tarvitaan myös kehon tasapainon ylläpitämiseen ylläpitämällä yksilöllinen ryhti.

Lihasmassan menetys pitkällä aikavälillä aiheuttaa yksilön kehon epätasapainon, mikä osoittaa liian pienen osan kehosta, etenkin jalkojen lihaksissa, jotka eivät ole tarpeeksi vahvoja painon tukemiseen. Lyhyemmässä ajassa henkilö, joka menettää lihasmassaa, tuntuu myös heikosta ja alttiimmalta väsymykselle.

Lihasmassan lasku tapahtuu yleensä sen jälkeen, kun ihmiset ovat siirtyneet 30- tai 40-vuotiaille, mutta elämäntavalla on riittävän suuri rooli lihasten kutistumisen, kuten fyysisen aktiivisuuden ja syömisen, käynnistämisessä.

Kuinka estää ja minimoida lihasmassahäviö?

Tässä on joitain tapoja ylläpitää lihasmassaa ja minimoida lihasmassahäviö.

1. Syö proteiinia jokaisella aterialla

Proteiini tunnetaan ravintoaineena, jolla on rooli vahingoittuneiden solujen, mukaan lukien lihassolut, uudistumisessa. Mutta tiesitkö, vaikuttaako sen syömisaika itse proteiinin hyötyihin?

Yksi Paddon-Jonesin tutkimuksista on julkaistu Journal of Nutrition osoittaa, että yksilöiden, jotka kuluttavat 90 grammaa proteiinilähteitä tasaisesti kolmen aterian aikana, lihasten kasvu on parempi kuin henkilöihin, jotka kuluttavat 90 grammaa korkeampia proteiinilähteitä kerralla tai vain illallisella.

Tämä osoittaa, että proteiinitarpeiden täyttäminen oikeaan aikaan on tehokkaampaa kuin proteiinitarpeiden tyydyttäminen pelkästään määrän perusteella. Lisäksi eläin- ja kasviproteiinityyppejä voidaan myös kuluttaa vuorotellen. Mutta älä ohita välttämättömiä aminohappoja, joita löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista.

2. Älä ohita vihannesten ja hedelmien kulutusta

Lihaksen uusiutumisen ravitsemuksen lisäksi keho tarvitsee myös ravinteita lihasten terveyden ja massan ylläpitämiseksi. Tätä löytyy vihreistä vihanneksista ja kirkkaanvärisistä hedelmistä, koska niissä on runsaasti mineraaleja, kuten kaliumia ja magnesiumia, joita tarvitaan lihasmassan ylläpitämiseen. Lisäksi näissä vihanneksissa ja hedelmissä on myös antioksidantteja, jotka voivat suojata lihassyitä vapaiden radikaalien vaikutuksilta.

3. Lisää liikunnan voimakkuutta

Kun lihasmassa ja voima kasvavat, lihasten ylläpitämiseksi tarvitaan harjoittelun edistymistä tai voimakkuuden kehittymistä. Tämä johtuu siitä, että lihakset reagoivat vain raskaampiin harjoittelukuormituksiin voidakseen kehittää toisaalta kevyempää intensiteettiä, kunnes liikunnan lopettaminen vähentää lihasmassaa.

Jos harjoittelet jo säännöllisesti, kokeile kestävyysharjoitusta, joka alkaa keskittyä tiettyihin lihaksiin, kuten jalat, vyötärö, vatsa, rinta ja hartiat. Lisää sitten hitaasti harjoituksen taajuutta ja voimakkuutta.

4. Vastaa rentoutumisen ja uniajan tarpeeseen

Rentoutuminen tai rentoutumisaika on välttämätöntä, varsinkin kun olet suorittanut aktiviteetit ja liikunnan. Tämä johtuu siitä, että lihasten lepo antaa heille aikaa uudistua ja kasvaa optimaalisesti. Samaan aikaan keho tarvitsee tarpeeksi unta tai noin seitsemän tuntia aikuisille kasvuhormonin tuottamiseksi, jolla on myös merkitystä lihasmassan ylläpitämisessä.

5. Vältä alkoholin käyttöä

Alkoholin käyttö voi vaikuttaa lihasten palautumiseen toiminnan tai liikunnan jälkeen. Uuden-Seelannin Massey-yliopiston tohtorin Matthew Barnesin mukaan (kuten Prevention-verkkosivusto on ilmoittanut) alkoholi voi häiritä uuden lihaproteiinin tuotantoa ja voi myös vaikuttaa lihassyiden korjaamiseen ja vahvistamiseen.

6. Matalasokerisen ruokavalion hyväksyminen

Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on yksi syy kohonneisiin verensokeritasoihin ja aiheuttaa insuliiniresistenssin tai insuliinireseptorirajoituksen. Kun sokerin tai glukoosin puute imeytyy, kehosta puuttuu aminohappoja ja glukoosia niin, että tarpeidensa täyttämiseksi tapahtuu lihassolujen kataboliaa, joka on seurauksena proteiini- ja glukoosivarastojen varastointipaikka aiheuttaen vähenemistä tai menetystä lihasmassasta.

Siksi vältä liian sokerin tai jalostettujen elintarvikkeiden sisältämän sokerin kulutusta liian usein. Valitse sen sijaan terveellisemmät hiilihydraattilähteet, kuten täysjyvätuotteet, ja aseta etusijalle tuoreiden hedelmien kulutus säilötyn hedelmän sijasta.