7 resepti lehtikaalin luomuksille, jotka eivät ole vain salaatteja ja härkätaidetta; hei terve

Jos et ole koskaan kokeillut lehtikaalia, se saattaa olla hyvä aika. Tässä vihreässä lehtivihanneksessa on erittäin paljon ravinteita ja vitamiineja, joten se on yksi suosituimmista superruokista.

Kale on ollut yleinen kulutus antiikin Rooman ajoista lähtien, ja se on kiertänyt trendikkäinä vihannesten korvikkeina pinaatissa eri puolilla Eurooppaa mantereella vuosikymmenien ajan. Ei monet ihmiset tiedä, että lehtikaali tulee kaali-perheestä - yksi parsakaali-, kukkakaali- ja kaulusperhe.

Miksi sinun pitäisi syödä lehtikaalia?

Lehtikaali ja pinaatti ovat kaksi superruokavihannesta, jotka voivat tukea kaikkia ruokavaliota, mutta ravintoarvon suhteen sekä lehtikaali että pinaatti ovat eri vahvuuksia. Pinaatissa on lähes puolet enemmän kaloreita annosta kohden kuin lehtikaali - 33 kcal / 60 grammaa lehtikaalia. Silti rauhoittu. Molemmat eivät todennäköisesti johda painonnousuun. Pinaatin korkea kuitupitoisuus tekee siitä parhaan ruoan ruokavalion kärsiville.

Kalan sisällyttäminen ruokavalioon tarjoaa riittävän ravinnon tukemaan terveellistä ihoa, hiuksia ja luita sekä terveellistä ruoansulatusta sekä vähentämään sydänsairauksien riskiä. Muita lehtikaalin terveysvaikutuksia voivat olla verensokerin hallinnan parantaminen diabetesta sairastavilla, syöpäriskin alentaminen, verenpaineen alentaminen ja astman kehittymisen riskin pienentäminen.

Kale vs pinaatti: kumpi on parempi?

Pinaatti voittaa lehtikaalia kehon tarvitseman rauta- ja magnesiumpitoisuuden prosenttiosuutena annosta kohti. Pinaatti on myös korkeampi folaattipitoisuuden suhteen, mikä on erittäin tärkeä ravintoaine raskaana oleville naisille tai naisille, jotka haluavat tulla raskaaksi. Foolihappo on liitetty pieneen raskausikään pienentyneeseen riskiin, jota käytetään kuvaamaan vauvoja, jotka ovat pienempiä kuin tavalliset raskausviikkojen lukumäärät.

Vaikka pinaatin ravinnepitoisuus onkin erittäin vahva, se ei tarkoita, että lehtikaali ei saisi mitään etua. Nämä kiharat vihreät vihannekset sisältävät enemmän proteiinia ja kalsiumia (60 grammaa lehtikaalia tuottaa 9 prosenttia päivittäisestä kalsiumtarpeestasi verrattuna 3 prosenttiin pinaattia) - kaksi ravintoaineita tarvitaan myös kehon optimaalisen terveyden kannalta. Mutta käy ilmi, että sen vitamiinipitoisuus tekee kelasta ansaitun suosituimman superruuan arvonimen. Tässä tummanvihreässä lehtivihanneksessa on yli neljä kertaa enemmän C-vitamiinia ja enemmän A-vitamiinia (9 prosenttia ja 206 prosenttia päivittäisestä suositellusta määrästä) kuin sama annos pinaattia. C- ja A-vitamiinit ovat ravinteita, joita tarvitaan terveille silmille ja iholle. Yksi annos lehtikaalia sisältää vaikuttavan 907 prosenttia päivittäisestä suositellusta määrästä K-vitamiinia, joka on välttämätön ravintoaine luun suojaamiseksi ja veren hyytymiselle.

Lisäksi kuka tahansa, joka on koskaan keittänyt pinaattia, tietää hyvin, että tällä kasvilla on todella ärsyttävä kutistumistapa. Tästä syystä tarvitset vähintään 650 grammaa raakapinaattia annosta kohden, jotta täytät kaikki kehosi tarvitsemat pinaatin ravintosisällöt. Tarvitset vain noin 100 grammaa lehtikaalia yhden annoksen tekemiseen. Eikä vain se. Kale ei kutistu dramaattisesti keitettynä. Kale on myös raskaampaa ja tiheämpää kuin pinaatti, mikä tarkoittaa, että sinun tarvitsee syödä vain pieni määrä lehtikaalia, jotta tunnet olevasi täynnä.

Haluatko alkaa kokeilla lehtikaalia, mutta olet hämmentynyt siitä, miten voit kiertää sen ruokavaliossa? Katso useita terveellisiä reseptejä alla.

Terveelliset ruoanlaittoreseptit lehtikaalin avulla

1. Munuaispapukeitto ja lehtikaali

Valmistusaika: 30 minuuttia

Annosten lukumäärä: 6 henkilöä

Kalorit: 250 kcal

Mitä tarvitset:

• 3 rkl oliiviöljyä
• 150 grammaa hienonnettua sipulia
• 65 grammaa porkkanoita, leikattu keskikokoisiksi
• 50 grammaa hienonnettua selleriä
• 1/2 tl suolaa, jaettu kahtia
• 2 hienonnettua valkosipulinkynttä
• 950 ml käyttövalmis nestemäinen kasviliemi, puolittunut
• Yksi nippu lehtikaalia (noin 450 grammaa), poista juuret
• 15 unssia mustia papuja, kiehauta, huuhtele, tyhjennä, jaa puoliksi
• 15 unssia munuaispapuja, keitetyt, huuhtele, tyhjennä
• 1/2 tl mustapippurin siemeniä, jauhaa ja murskaa
• 1 rkl punaviinietikkaa (vaihtoehto: omenaviinietikka tai balsamietikka)
• 1 tl hienonnettua tuoretta rosmariinia

Kuinka kokata:

1. Kuumenna kattila keskilämmöllä. Kaada oliiviöljyä; ravista pannua niin, että öljy peittää pannun sisäpuolen. Sekoita sipulia, porkkanaa, selleriä ja paista 6 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Lisää 1/4 tl suolaa ja valkosipulia; keitä 1 minuutti. Lisää kolme kuppia kantaliuosta (@ 240 ml) ja lehtikaali. Kiehauta; Peitä, vähennä lämpöä ja hauduta 3 minuuttia tai kunnes lehtikaali on raikkaan pehmeää.
2. Aseta puolet mustista papuista ja jäljellä olevasta vihanneksesta tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen; sose. Lisää mustapapusose, jäljellä olevat kokonaiset mustat pavut ja munuaispavut keittoastiaan. Lisää pippuria. Kiehauta; vähennä lämpöä, anna seistä 5 minuuttia. Lisää loput suola, etikka ja rosmariini. Sekoita hyvin. Tarjoile kuumana.

2. Kale-sirut

Valmistusaika: 30 minuuttia

Annoksia: 1-2 annosta

Kalorit yhteensä: 84 kcal

Mitä tarvitset:

• 2 tl oliiviöljyä
• 2 tl gluteenitonta soijakastiketta (tamari-kastike)
• 2 tl omenaviinietikkaa tai balsamietikkaa
• 400 grammaa lehtikaalia, lämmitä lehdet
• 2 rkl raastettua parmesanjuustoa

Kuinka kokata:

1. Kuumenna uuni 218 ° C: seen.
2. Laita lehtikaali astiaan ja kaada oliiviöljy, soijakastike ja etikka; Sekoita hyvin. Jaa lehtikaali-annokset tasaisesti kahteen ohueseen paistinpannuun; paista uunissa noin 15 minuuttia, kunnes rapea kultainen, sekoittaen toisinaan. Hissi.
3. Ripottele raastetulla parmesanjuustolla. Palvella.

3. Kale-paista

Valmistusaika: 20 minuuttia

Annoksia: 4 henkilöä

Kaloreita yhteensä: 100 kcal

Mitä tarvitset:

• 1 nippu (14 unssia) lehtikaalia
• 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 8 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 180 ml vähäsuolaista kanaa
• 1/4 tl suolaa
• Ripaus jauhettua mustapippuria
• 1/4 unssia raastettua parmesanjuustoa (valinnainen)

Kuinka kokata:

1. Kuumenna lehtikaalin lehdet ja pilko ne sitten karkeasti. Huuhtele suodatinastiassa, tyhjennä vähän, mutta jätä vähän vettä.
2. Kuumenna öljy paistinpannussa matalalla lämmöllä. Syötä valkosipuli, sekoita; paista kunnes sipulit ovat tuoksuvia kullanruskeita (3-4 minuuttia). Siirrä valkosipuli puhtaaseen astiaan, aseta sivuun.
3. Palaa lämmittämään öljyä keskilämmöllä, lisää lehtikaali ja raaka-aine. Peitä ja anna keittää, kunnes lehtikaali on pehmeää (3-4 minuuttia). Mausta suolalla ja pippurilla. Siirrä tarjoilulevylle.
4. Ripottele lehtikaali-paista paistettua valkosipulia ja raastettua parmesanjuustoa. Tarjoile lämpimänä.

4. Kalakaali-kana ja kaali

Valmistusaika: 30 minuuttia

Annokset: 2 henkilöä

Kalorit yhteensä: 381 kcal

Mitä tarvitset:

• 100 grammaa tattaria (vaihtoehto: vihermellit tai vehnänuudelit)
• 100 grammaa lehtikaalia, hienonnettu
• 2 rkl seesamiöljyä
• 2 fileetä laihaa ja nahatonta kananrintaa ohuina viipaleina pituussuunnassa
• 25 grammaa tuoretta inkivääriä, kuoritut ja viipaloidut tulitikut
• 1 punainen paprika, heitetty, viipaloitu pituussuunnassa
• 1 kourallinen ruusukaalia (minikaalia), leikattu neljäsosiksi
• 1 rkl vähäsuolaista soijakastiketta
• 2 rkl omenaviinietikkaa tai balsamiviiniä
• 1 kalkki, purista mehu ja raasta iho

Kuinka kokata:

1. Kypsennä nuudelit etiketin ohjeiden mukaisesti, tyhjennä ja aseta sivuun. Lämmitä samalla suuri paistinpannu ja lisää lehtikaali ja vähän vettä. Keitä lehtikaalia 1-2 minuuttia, kunnes se hiipuu (vielä hieman rapeita). Siirrä siivilään ja huuhtele kylmällä juoksevalla vedellä värin säilyttämiseksi.
2. Lämmitä samassa paistinpannussa 1 rkl seesamiöljyä ja keitä kana kullanruskeaksi, poista lämmöltä, aseta sivuun. Laita inkivääri, paprikat ja kaali pannulle; paista kunnes hieman pehmeä. Lisää kana, lehtikaali ja nuudelit. Sekoittaa.
3. Kaada soijakastike, etikka, raastettu appelsiininkuori ja mehu pienellä vedellä paksun kastikkeen valmistamiseksi. Tarjoile kuumana.

5. Paista lehtikaali muna, peruna ja kuuma makkara

Valmistusaika: 25 minuuttia

Annokset: 2 henkilöä

Kalorit yhteensä: 463 kcal

Mitä tarvitset:

• 2 tl oliiviöljyä
• 80 grammaa mustapippurimakkaraa, ohuina viipaleina
• 1 hienonnettu sipuli
• 100 grammaa lehtikaalia
• 400 grammaa perunaa, hienonnettu (keskikokoinen)
• 1/2 tl paprikaa (valinnainen)
• 2 munaa

Kuinka kokata:

1. Kuumenna 1 tl öljyä keskilämmöllä, lisää makkarat ja sipulit. Paista kunnes makkarat ovat kullanruskeat ja sipuli kuihtuneet.
2. Lisää lämpöä, lisää lehtikaali ja hauduta 1 minuutin ajan, kunnes lehtikaali alkaa kuihtua. Sekoita perunoita ja mausteita (suolapippuria ja paprikajauhetta) 5 minuutin ajan, kunnes perunat ovat kypsyneet ja lehtikaali on pehmeää. Paista ja sekoita toisinaan.
3. Kun odotat lehtikaalin kypsymistä, paista naudan silmämunat tai keitä ne pehmeästi.
4. Tarjoile lehtikaali sekoittamalla paistinpannulla, lisää muna päälle.

6. Pihvit

Valmistusaika: 50 minuuttia

Annokset: 18-20 kpl kakkuja

Mitä tarvitset:

Kakku:

• 2 keskikokoista bataattia, kuorittu ja soseutettu soseeksi
• 350 grammaa quinoaa, kiehauta, valuta
• 135 grammaa lehtikaalia, joka on jaettu lehtien varret, rullataan, viipaloidaan karkeasti pituussuunnassa
• 2 munaa
• 1 tl raikasta inkivääriä
• Ripaus paprikajauhetta
• 1 tl mustapippurijauhetta
• 1/2 tl suolaa
• 4-6 rkl kookos- tai rypsiöljyä

Kastike:

• 75 grammaa kreikkalaista jogurttia
• 1 tl raastettua tuoretta inkivääriä
• Hyppysellinen suolaa
• Ripaus jauhettua mustapippuria
• Pieni chilijauhettua chiliä lisäkastiketta varten

Kuinka kokata:

1. Laita kaikki kakun ainekset yhteen astiaan, sekoita yhteen ja sekoita hyvin.
2. Kuumenna öljy pienessä paistinpannussa. Ota kauhalla sopiva määrä taikinaa, muodosta pallo ja laita pannulle 4-6 pihviä. Tasoita kakun pää kevyesti. Keitä 3-4 minuuttia kummallakin puolella, kunnes pihvit ovat kullanruskeita. Poista, tyhjennä öljy, aseta sivuun.
3. Sekoita kastelukastike sekoittamalla kaikki kastikkeen ainesosat pieneen kulhoon ja sekoittamalla hyvin.
4. Tarjoile lämpimiä kaalikakkuja, joihin on kastettu kastiketta ja chilijauhetta.

7. Empanadat

Valmistusaika: 80 minuuttia

Annokset: 12 kpl

Kalorit yhteensä: 279 kcal

Mitä tarvitset:

Empanada-iho:

• 350 grammaa jauhoja
• 1 muna
• 50 grammaa suolatonta voita
• 3 rkl maissiöljyä tai auringonkukansiemeniä
• 1 appelsiini, purista mehu
• Valkoinen maito levitettäväksi

Täyte:

• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 punasipuli, hienonnettu
• 150 grammaa vähärasvaisia ​​jauhettua naudanlihaa / sianlihaa
• 150 grammaa lehtikaalia, hienonnettu
• 100 grammaa kaalia, hienonnettu
• 1 tl paprikajauhetta
• 50 grammaa rusinoita
• 50 grammaa paahdettuja manteleita tai auringonkukansiemeniä
• 2 rkl luonnonhunajaa
• 100 grammaa sveitsiläistä juustoa, kuutioitu

Kuinka kokata:

1. Täyttöä varten: kuumenna öljyä paistinpannussa, paista sipuli tuoksuvaksi ja kuihtuneeksi, lisää liha, paista 3-4 minuuttia ja lisää sitten lehtikaali, kaali ja paprika. Sekoittaa. Peitä pannu ja anna sen keittää 20 minuuttia, kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Syötä rusinat, pähkinät ja hunaja, mausta suolapippurilla, poista lämmöltä ja anna jäähtyä.
2. Empanada-kuoret: lisää muna, jauhot, voi, öljy ja ripaus suolaa monitoimikoneeseen. Kaada ruoppausmehu. Käsittele, kunnes siitä tulee sileä taikina. Kääri taikina kääreellä, laita se jääkaappiin.
3. Esilämmitä sähköuuni (190 ºC) tai kaasu (170 ºC). Ota taikina, muotoile siitä 12 palloa ja litistä se tasaiseksi ympyräksi (halkaisijaltaan ± 12 cm). Lisää juusto täyteseokseen, sekoita hyvin ja jaa se tasaisesti jokaiselle iholle. Taita empanadan kuoret puoliksi täytteen peittämiseksi, sitten käpristä tai kierrä puolipyöreät päät tiivistämällä ne tiukasti sormenpäilläsi. (raakoja empanadoja voidaan säilyttää jääkaapissa enintään 12 tuntia)
4. Aseta empanada leivinpaperille (levitä keittosuihke), rasvaa empanadan pinta maidolla. Paista 20-25 minuuttia, kunnes rapea kultainen. Tarjoile lämpimänä.