Liikunta raskaana oleville naisille, joka on turvallista jokaisella kolmanneksella

Raskaus ei ole syy lopettaa tai olla tekemättä lainkaan. Itse asiassa sinun on erittäin suositeltavaa olla ahkera harjoittelemalla raskauden aikana terveellisen kehon ylläpitämiseksi ja sikiön terveyden tukemiseksi. Synnytyksen helpottamisen lisäksi ahkerien raskaana olevien naisten uskotaan jopa synnyttävän älykkäitä vauvoja! Joten mitkä ovat turvalliset urheiluvaihtoehdot raskaana oleville naisille?

Turvallinen liikunta raskaana oleville naisille

Vaikka liikuntaa suositellaan, kaikentyyppistä liikuntaa ei voida ja voidaan tehdä raskaana oleville naisille. Jotkut ovat turvassa ja jotkut eivät.

Mutta muista, että raskaana olevien naisten liikunnan edut ovat keskimäärin suuremmat kuin haitat.

Muistiinpanojen avulla tekemäsi harjoitus on tarkoitettu vain tukemaan terveellistä raskautta ja valmistautumaan sujuvaan toimitukseen myöhemmin.

Joissakin olosuhteissa on urheilulajeja, joita ei suositella, ja raskaana olevien naisten tulisi välttää niitä.

Jotkut urheilulajit, joita raskaana olevien naisten ei pitäisi harjoittaa, ovat:

• Ota yhteyttä urheiluun (ota yhteyttä urheiluun) kuten jääkiekko, jalkapallo, koripallo ja lentopallo
• Liikunta laihtua
• Urheilu, johon liittyy tasapaino
• Urheilu, johon liittyy korkeus ja syvyys
• Jooga kuumassa paikassa
• Harjoittele pitkään makaavassa asennossa
• Energian tyhjentäminen
• Urheilu, jolla on suuri putoamisvaara, kuten luistelu ja pyöräily ulkona
• Harjoitukset, jotka saavat kehon joutumaan makaamaan selälläsi pitkään
• Harjoitukset, joihin liittyy paljon vatsan liikkeitä
• Urheilu, johon liittyy paljon hyppäämistä ja liikkumista ylös ja alas
• Urheilu, jossa sinun on vaihdettava suunta nopeasti

Joten, ennen kuin aloitat liikunnan, sinun on ensin neuvoteltava gynekologin kanssa.

Myöhemmät lääkärit voivat suositella raskaana oleville naisille turvallista urheilua raskauden tilasta riippuen.

Tässä on joitain liikuntamuotoja, jotka ovat hyviä raskaana oleville naisille:

1. Kävele ja hölkää

Kävely ja lenkkeily (lenkkeily) ovat raskaana oleville naisille turvallisia ja halpoja urheiluvaihtoehtoja.

Rutiinikävely ja lenkkeily ovat hyödyllisiä sydämen työn parantamiseksi, verenkierron parantamiseksi ja raskaana olevien naisten kunnossa pitämiseksi.

Rutiinikävely ja lenkkeily (lenkkeily) voidaan tehdä ensimmäisestä kolmanneksesta viimeiseen kolmannekseseen ennen synnytystä.

Tottele kävelemään 30 minuuttia päivässä. Sinun ei tarvitse mennä kauas, vain kävele rauhassa kävelyllä talokompleksissa tai lähimmässä kaupungin puistossa.

Tämä on hyvä valinta raskaana oleville naisille, turvallinen, eikä sen tarvitse kuluttaa rahaa.

Sinun tulisi kuitenkin valita turvallinen ja mukava urheilurata.

Joitakin näistä asioista voit tehdä oppaaksi kävelylle ja lenkille raskauden aikana:

1. Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti
2. Vältä jyrkkiä ylämäkiä tai alamäkiä, jotta vältät väsymys- ja putoamisriskit
3. Vältä myös kävelyä päivällä, kun aurinko on kuuma
4. Tuo juoma, jotta nesteet eivät loppuisi ja kuivuisivat
5. Varo raskauden ahdistuksen merkkejä, varsinkin kun harrastat urheilua äideille, jotka ovat nuoria raskaana

Kokeile kävellä aamulla tai illalla, jotta et vaaranna ylikuumenemista raskaana olevien naisten urheilun aikana.

Älä unohda, älä unohda tuoda juomavesipulloa, jotta et kuivaisi.

2. Uinti

Uinti raskauden aikana on oikea valinta käyttää, jos et halua hikoilla.

Vedessä harjoittelu tuntuu myös helpommalta tehdä, koska menetät kehon massa vedessä.

Tämän seurauksena raskaana olevat naiset eivät väsy nopeasti, koska he liikkuvat liikaa samalla kun tukevat ruumiinpainoa.

Nuorten raskaana olevien naisten liikunta ja syntymän lähestyminen voivat myös auttaa lievittämään pahoinvointia, lantion kipua ja voittamaan nilkkojen turvotuksen.

Vauvan keskuksesta käynnistetty uinti on myös hyvä keuhkojen ja sydämen terveyden ylläpitämiseksi.

Kiinnitä kuitenkin huomiota myös uintityyleihin, joita voidaan tehdä raskauden aikana.

Rintauinti ja selkävaivat ovat turvallisia, koska ne eivät vaadi kiertäviä liikkeitä, jotka voivat vaarantaa raskauden.

Sitä ei myöskään suositella äärimmäisiin hyppyihin uima-altaassa. Kun olet julkisissa uima-altaissa, ole varovainen mutaisilla ja liukkailla lattiaolosuhteilla.

3. Raskaus

Voimistelu näyttää olevan suosittu urheilu raskaana oleville naisille. Lisäksi voimistelu on turvallista tehdä missä tahansa raskauden iässä.

Liikunta voi lisätä raskaana olevan naisen kestävyyttä, voimaa ja joustavuutta.

Raskausharjoittelu on yksi odottavien äitien urheilulajista, jota voi harrastaa kotona Youtubessa olevien videoiden kautta.

Äiteille, jotka ovat vasta aloittaneet liikunnan, kannattaa kuitenkin käydä raskauden liikuntatunteja studiossa luotettavien ohjaajien johdolla.

Tämä voi vähentää loukkaantumisriskiä, ​​kun harjoitellaan yksin ilman valvontaa.

Lisäksi harjoitustuntien käyttäminen raskaana antaa sinun olla vuorovaikutuksessa muiden raskaana olevien naisten kanssa rikastuttaaksesi tietoa ja hyödyllistä tietoa raskaudesta.

4. Jooga

Joogan lisäksi liikunta sisältää myös urheilua raskaana oleville naisille, joilla on erityistunteja.

Joogaa suositellaan raskaana oleville naisille, koska se kouluttaa hengityksen sujuvuutta, kehon joustavuutta ja valmistaa lonkat synnytykseen.

Lisäksi syntymän jooga on myös urheilua, joka auttaa parantamaan kehon tasapainoa ja vähentämään selkäkipuja raskaana olevilla naisilla.

Plus, jooga voi myös auttaa rentoutumaan mielessä, jotta on helpompaa kouluttaa itseäsi lepäämään.

Ei ihme, että jooga on raskaana olevien naisten urheilulaji, jota monet naiset pitävät sekä raskauden alkuvaiheesta että myöhäisestä raskaudesta.

5. Pilates

Samoin kuin jooga, pilates on myös turvallinen ja suositeltava harjoitus raskaana oleville naisille.

Pilates on hyödyllinen kehon tasapainottamiseksi, lihasten (mukaan lukien lantionpohjan lihakset synnytyksen vahvistamiseksi) ja asennon parantamiseksi.

Myöhemmin pilates-ohjaaja opastaa sinut hyviin asennoihin raskauden aikana.

Pilates voi myös opettaa sinulle hyviä hengitystekniikoita verenkierron parantamiseksi ja kuinka tehdä oikea rentoutus.

Pilates on urheilu, jota raskaana olevat naiset suosivat.

6. Kyykky ja lantion kallistus

Kyykky ja lantion kallistukset valmistavat kehon työhön.

Lääkärit suosittelevat yleensä kahden tyyppistä liikuntaa raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella.

Kyykky poseeraa

Kyykkyasento on hyvä urheilu raskaana oleville naisille. Etu voi auttaa avaamaan äidin lantion niin, että kohdunkaula avautuu helposti ennen synnytystä.

Näin voit tehdä kyykkyasennuksen raskauden aikana:

1. Pysy lattialla, levitä jalkasi hartioiden leveydeltä ja selkäsi suorana.
2. Laske ylävartalo hitaasti. Pidä jalat erillään toisistaan ​​ja vartalo tasapainossa.
3. Aseta kätesi rinnan eteen tasapainon ylläpitämiseksi
4. Pidä 10-30 sekuntia ja seiso sitten hitaasti.

Lantion kallistus

Tämä asento voi vahvistaa vatsalihaksia ja auttaa selkäkipuja. Voit tehdä tämän kotona kumppanisi avulla seuraavilla tavoilla:

1. Sijoita kehosi kuten nelinkerroin taivutetut polvet ja kädet lattialle
2. Kallista lantiota eteenpäin ja vedä vatsa sisään
3. Kaari selkäsi työntämällä vatsasi varovasti pidikkeeseen muutaman sekunnin ajan ja vapauta se
4. Toista tämä liike jopa 10 kertaa.

7. Staattinen pyörä

Lähde: Livestrong

Staattinen pyöräily päällä kuntosali sisältää myös hyvää urheilua raskaana oleville naisille, jos he haluavat silti ajaa polkupyörällä.

Staattiset polkupyörät kouluttavat jalkojasi polkimelle aiheuttamatta liikaa rasitusta nilkan ja polvinivelille. Staattinen pyöräily on myös vähemmän vaarallista putoamisille kuin pyöräily kadulla.

Paikallisella polkupyörällä on turvallista ajaa kolmanneksen alusta loppuun. Tämä harjoitus on eräänlainen sydänliikunta, joka voi auttaa parantamaan sydämen kuntoa.

Varmista, että ajat paikallaan olevalla pyörällä henkilökohtaisen kouluttajan valvonnassa (henkilökohtainen valmentaja).

Älä unohda säätää polkupyörän ohjaustankoa niin, että se on suorempi ja ei nojaa eteenpäin, jotta et aiheuta painetta alaselälle.

Viimeinen vinkki raskaana oleville naisille, älä käytä liikaa.

Lopeta heti ja levätä, kun tunnet olevasi väsynyt. Älä työnnä itseäsi, koska se vahingoittaa vain sinua ja kohdussa olevaa sikiötä.

8. Zumba

Zumba voi olla vaihtoehto urheilulle raskauden aikana muuhun kuin kävelyyn, uintiin tai joogaan.

Tämä yksi urheilulaji on erittäin hauska, koska se yhdistetään musiikkiin ja liikkeisiin, jotka muistuttavat tanssia.

Zumba pystyy lisäämään endorfiinien tai onnellisten hormonien tuotantoa kehossa luonnollisena kipulääkkeenä.

Kehon endorfiinipitoisuuden piikki voi auttaa raskaana olevia naisia ​​valmistautumaan syntymään mieliala paremmin. Näin työ on sujuvampaa ja helpompaa.

On kuitenkin otettava huomioon useita asioita, kun päätät osallistua zumba-luokkaan tai harjoitella sitä itse:

• Säädä liike
• Hidasta ja rajoita liikettä
• Juo paljon vettä
• "Kuuntele" omaa kehoasi

Yritä olla saamatta hengitystäsi niin paljon, että on vaikea saada hengitystäsi zumban aikana.

Jos et voi enää keskustella kumppanisi kanssa sivussa, koska sinulla ei ole hengitystä, se tarkoittaa, että liikut liikaa ja sinun on hidastettava.

Pohjimmiltaan urheilu, mukaan lukien Zumba, on turvallista raskaana oleville naisille. Liikunta voi kuitenkin olla suuri riski joillakin raskauksilla.

Mayo Clinic suosittelee myös, että olet aina herkkä tuntemaan ja kuuntelemaan kehosi tilaa raskauden aikana harjoituksen aikana.

Siksi gynekologin kuuleminen on ensimmäinen askel, joka on tehtävä ennen urheilun harjoittamista raskauden aikana.

x