Erilaisia ​​ravintoa imettäville äideille ja heidän päivittäisiin tarpeisiinsa

Imettäville äideille ruoan saantiin on kiinnitettävä huomiota sen varmistamiseksi, että heidän päivittäiset ravitsemus- tai ravitsemustarpeet tyydytetään asianmukaisesti. Lisäksi tarjoat tällä hetkellä ravintoa myös imettäville vauvoille.

Joten, sinun ei pitäisi rajoittaa imettävien äitien ruokavaliota liikaa optimoidakseen ravitsemuksellisen saannin. Joten mitkä ovat ravintoaineet tai ravinteet, jotka ovat tärkeitä imettäville äideille?

Miksi imettävien äitien ravitsemus on tärkeää?

Aivan kuten raskauden aikana, ravintoaineiden tai ravintoaineiden saanti ruoasta ja juomasta imetyksen aikana on myös tärkeää äidille.

Tämä johtuu siitä, että imetyksen aikana elimistöön menevät ravintoaineet ovat hyödyllisiä paitsi äidille myös imettäville vauvoille, mukaan lukien yksinomainen imetys.

Lisäksi imetys ei ole kevyttä toimintaa, koska se kuluttaa paljon energiaa. Äidit tietysti toivovat myös, että maidontuotanto vauvoille sujuu imetyksen aikana.

Siksi imettävien äitien on tärkeää varmistaa, että heidän päivittäiset ravitsemukselliset tai ravitsemukselliset tarpeensa täyttyvät aina.

Samaan aikaan imetys tarjoaa myös vauvoille erilaisia ​​imetyksen etuja heidän kasvunsa ja kehityksensä tukemiseksi.

Vaikka imettävistä äideistä on olemassa useita myyttejä, imetyksen haasteita ja imettävien äitien ongelmia, tätä toimintaa ei pidä hukata.

Mayo Clinicin mukaan imetys auttaa vauvoja saamaan itselleen ravintoa, joka on hyödyllistä kasvulle ja kehitykselle varhaisessa iässä.

Siksi imettävien äitien ei ole suositeltavaa laihtua tai rajoittaa päivittäistä ruokaa.

Toisaalta imettävien äitien päivittäiset ravitsemus- tai ravitsemustarpeet todella kasvavat verrattuna imettäviin äideihin

Ja päinvastoin, ei tietenkään ole väliä, haluako äiti syödä paljon imetyksen aikana.

Erilaisia ​​välttämättömiä ravintoaineita imettäville äideille

Kun olet ymmärtänyt ravinnon tai ravinnon merkityksen imettäville äideille, sinun on myös tiedettävä, mitä ravinteita tarvitaan.

Ravitsemuksellinen saanti tai ravitsemus ei ole vain yksi, mutta päivittäisessä ruoassa ja juomissa on monia asioita.

Ruokintatarpeiden lisäksi imettävillä äideillä on oltava riittävästi makroravinteita, kuten hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.

Makro- ja hivenaineiden, kuten vitamiinien ja kivennäisaineiden, ei tulisi välttää imettävien äitien huomiota.

Imettävien äitien ravitsemus- tai ravitsemustarpeet, jotka on täytettävä, nimittäin:

1. Ravintohiilihydraatit imettäville äideille

Hiilihydraatit ovat yksi monista makroravinteiden ravintotyypeistä. Keho tarvitsee hiilihydraatteja energialähteenä toimintaan.

Voit saada hiilihydraattisia ruokalähteitä täysjyvätuotteista, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja mukuloista.

Yksinkertaisesti sanottuna päivittäinen hiilihydraattien saanti saadaan yleensä riisistä, perunoista, bataateista, pastasta ja muista.

Erilaiset hiilihydraattilähteet voidaan ryhmitellä kolmeen päätyyppiin, nimittäin sokerihiilihydraatit, tärkkelys ja kuitu.

Sokerihiilihydraatteja löytyy yleensä vihanneksista, hedelmistä ja maidosta. Sillä välin tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja kuituja löytyy luonnollisesti vihanneksista, täysjyvätuotteista ja pähkinöistä.

Toisaalta hiilihydraatit myötävaikuttavat myös imettävien äitien kaloreihin.

Vuoden 2013 riittävyysasteen (RDA) mukaan imettävien äitien hiilihydraattiravinnon on täytettävä päivittäiset tarpeet seuraavasti:

• 21-29-vuotiaat imettävät äidit: 309 grammaa (gr) imetyksen ensimmäisten kuuden kuukauden ajan ja 364 grammaa toisen kuuden kuukauden ajan.
• 30–40-vuotiaat imettävät äidit: 368 grammaa imetyksen ensimmäisten kuuden kuukauden aikana ja 378 grammaa toisen kuuden kuukauden ajan.

2. Proteiini

Kun imetät, päivittäinen proteiinitarpeesi on normaalia korkeampi, kun et imetä.

Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan kehon eri kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen.

Proteiinilla on myös erittäin tärkeä rooli vauvojen kasvussa ja kehityksessä varhaisessa iässä.

Jopa imettäville äideille itselleen tarvitaan riittävästi proteiinia, jotta nopeutettaisiin toipumista raskauden ja synnytyksen jälkeen.

Voit saada proteiinia eläinproteiinien saannista lihasta, kanasta, kalasta ja äyriäisistä, munista, juustosta, maidosta, jogurtista ja muista.

Toisin kuin kasviproteiini, jota voidaan saada pähkinöistä, siemenistä, tempehistä, tofuista, oncomista ja niin edelleen.

Aivan kuten hiilihydraatit, proteiini lisää myös kaloreita äideille imetyksen aikana.

Vuoden 2013 RDA: n perusteella imettävien äitien proteiiniravitsemuksen on täytettävä päivittäiset tarpeet seuraavasti:

• 21-29-vuotiaat imettävät äidit: 76 grammaa imettäväksi ensimmäisten kuuden kuukauden ajan ja kuuden kuukauden ajan toisena.
• 30–40-vuotiaat imettävät äidit: 77 grammaa imetysaikaa varten ensimmäisten kuuden kuukauden ajan ja kuuden kuukauden ajan toisena.

3. Rasva

Imettävän äidin kehon lisäksi rasvaa tarvitaan myös vauvan kasvun ja kehityksen tukemiseksi.

Muista kuitenkin, että sinun pitäisi kuluttaa rasvaa monityydyttymättömien tai monityydyttymättömien rasvojen muodossa.

Rajoita tai jopa vältä terveydelle vaarallisten tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen kulutusta.

Tyydyttymättömien rasvojen lähteet, nimittäin avokado, rasvainen kala (kuten lohi), pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja rapsiöljy.

Samaan aikaan pahoja rasvoja, joita on vältettävä, voi tulla paistetuista elintarvikkeista ja rasvaisesta lihasta.

Lisäksi rasvaisten kalojen rasva sisältää myös rasvajohdannaisia, nimittäin omega-3-rasvahappoja. Missä nämä omega-3-rasvahapot voivat tukea vauvan aivojen kasvua.

Imettävät äidit voivat saada omega-3-rasvahappoja päivittäisen ravinnon tai ravinnon saamiseksi lohesta, tonnikalasta, sardiinista ja pähkinöistä (kuten saksanpähkinät, rypsi ja pellavansiemenet).

Hiilihydraattien ja proteiinien lisäksi muut ravintoaineet, jotka tarjoavat myös kaloreita imettäville äideille, ovat rasvoja.

Vuoden 2013 RDA: n perusteella imettävien äitien rasva-ravinnon on täytettävä päivittäiset tarpeet seuraavasti:

• 21-29-vuotiaat imettävät äidit: 86 grammaa imetyksen ensimmäisten kuuden kuukauden aikana ja 88 grammaa toisen 6 kuukauden ajan.
• 30–40-vuotiaat imettävät äidit: 71 grammaa imettävän iän ensimmäisten kuuden kuukauden ajan ja 73 toisen kuuden kuukauden ikäisenä.

4. Kuituravinto imettäville äideille

Kuidun rooli imettäville äideille on tärkeä myös esimerkiksi ruoansulatuskanavan parantamiseksi.

Kuitulähde voidaan saada imettäviltä äideiltä syömällä ahkerasti päivittäin vihanneksia ja hedelmiä.

Riippumatta siitä, ovatko imettävät äidit kasvissyöjiä vai ei, kuidun saanti ei ole yhtä tärkeää kuin ravinteet tai muut ravintoaineet.

Itse asiassa, kun imettävä äiti on kasvissyöjä, hänen vihannesten ja hedelmien kuidun saanti on yleensä enemmän.

Vuoden 2013 RDA: n perusteella imettävien äitien kuituravintosisällön on täytettävä päivittäiset tarpeet seuraavasti:

• 21-29-vuotiaat imettävät äidit: 32 grammaa imetyksen ensimmäisten kuuden kuukauden aikana ja 38 grammaa toisen 6 kuukauden ajan.
• 30–40-vuotiaat imettävät äidit: 35 grammaa imetyksen ensimmäisten kuuden kuukauden ajan ja 36 toisen kuuden kuukauden ajan.

4. Vitamiinit

Vitamiinit ovat eräänlainen mikroravintoaine imettäville äideille. Vitamiinityypit on jaettu kahteen, nimittäin rasvaliukoiset vitamiinit ja vesiliukoiset vitamiinit.

Rasvaliukoisten vitamiinien ryhmä koostuu A-, D-, E- ja K-vitamiineista, joiden imettävien äitien tulisi tavata.

Kuten nimestä käy ilmi, tämä rasvaliukoinen vitamiini voi toimia paremmin, kun sitä kulutetaan rasvaisten ruokien kanssa.

Yksi niistä on ravinto tai D-vitamiini, joka auttaa imemään kalsiumia terveiden luiden ja hampaiden imettäville äideille.

Toinen tapaus vesiliukoisten vitamiinien kanssa, joihin voidaan sekoittaa vain. Vesiliukoisten vitamiinien tyyppeihin kuuluvat vitamiinit B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ja C.

Imettävät äidit voivat saada molempia vitamiineja vastaamaan vihannesten ja hedelmien päivittäisiin ravitsemustarpeisiin.

Vuoden 2013 RDA: n perusteella imettävien äitien rasva-ravinnon on täytettävä päivittäiset tarpeet seuraavasti:

21-29-vuotiaat imettävät äidit

Seuraavassa on vitamiinien ravitsemukselliset tarpeet imettäville 21-29-vuotiaille äideille:

• A-vitamiini: 850 mikrogrammaa (mcg) imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toisen 6 kuukauden ajan
• D-vitamiini: 15 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• E-vitamiini: 19 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• K-vitamiini: 55 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• B1-vitamiini: 1,4 milligrammaa (mg) imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ja toisen 6 kuukauden ajan
• B2-vitamiini: 1,8 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• B3-vitamiini: 15 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• B5-vitamiini: 7 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• B6-vitamiini: 1,8 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• B7-vitamiini: 35 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ja toisen 6 kuukauden ajan
• B9-vitamiini: 500 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ja toisen 6 kuukauden ajan
• B12-vitamiini: 2,8 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• C-vitamiini: 100 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta

30–40-vuotiaat imettävät äidit

Seuraavassa on vitamiinien ravintotarpeet imettäville 30-40-vuotiaille äideille:

• A-vitamiini: 850 mikrogrammaa (mcg) imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toisen 6 kuukauden ajan
• D-vitamiini: 15 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• E-vitamiini: 19 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• K-vitamiini: 55 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• B1-vitamiini: 1,3 milligrammaa (mg) imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ja toisen 6 kuukauden ajan
• B2-vitamiini: 1,7 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• B3-vitamiini: 15 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• B5-vitamiini: 7 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• B6-vitamiini: 1,8 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• B7-vitamiini: 35 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ja toisen 6 kuukauden ajan
• B9-vitamiini: 500 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• B12-vitamiini: 2,8 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• C-vitamiini: 100 mcg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta

5. Mineraalit

Vitamiinien lisäksi mineraalit ovat toinen hivenaine, jota imettävät äidit tarvitsevat.

On olemassa useita kivennäisaineita, jotka imettävien äitien on täytettävä päivittäin, mukaan lukien kalsium, rauta, sinkki, fosfori, magnesium, natrium, kalium, kupari ja muut.

Yksi ravinteista tai kivennäisaineista, jotka lisääntyvät äidin imetyksen aikana, on kalsium.

Imettävien äitien päivittäisen kalsiumvaatimuksen kasvu ei ole ilman syytä. Kansallinen terveysinstituutti julkaisee imetyksen, joka voi todella vaikuttaa äidin luiden terveyteen.

Niin kauan kuin imetät, kehosi varastoi luihin kalsiumvaraa, jonka saat päivittäisestä ruokavaliosta.

Kuluttamasi kalsium on paitsi hyödyllinen kehon elinten eri toimintojen tukemisessa myös vauvan tarpeiden tyydyttämisessä.

Kun kalsiumin tarvetta ei yhtäkkiä tyydytä kunnolla, kehosi käyttää kalsiumvaraa luissa.

Kalsiumin määrä annetaan sitten imettävälle vauvalle. Noin 3-5% luumassasta voi kuitenkin menettää, kun äiti imettää vauvaa.

Tämä voi johtua päivittäisen ruoan täyttämättömästä kalsiumin saannista. Tämä on yksi syy, miksi imettävien äitien kalsiumin tarve on tärkeä.

Luumassan menetys voi johtua myös kasvavan vauvan kalsiumtarpeen lisääntymisestä.

Imettävien äitien menetettyä luumassaa ei kuitenkaan voida täyttää pelkästään päivittäisellä kalsiumin saannilla.

Tämän seurauksena keho ottaa sitten luista kalsiumvaraa vastaamaan äidin tarpeita imetyksen aikana.

Hyvä uutinen on, että imetyksen aikana menetetty luumassa voi palautua nopeasti sen jälkeen, kun lapsesi ei enää imetä.

Vuoden 2013 RDA: n perusteella imettävien äitien rasva-ravinnon on täytettävä päivittäiset tarpeet seuraavasti:

21-29-vuotiaat imettävät äidit

Seuraavassa on 21-29-vuotiaiden imettävien äitien ravintotarpeet tai mineraaliravinteet:

• Kalsium: 1300 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• Rauta: 32 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja 34 mg toisen 6 kuukauden ajan
• Sinkki: 15 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• Fosfori: 700 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• Magnesium: 310 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• Natrium: 1500 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• Kalium: 5100 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden aikana ja toisen 6 kuukauden ajan
• Kupari: 1300 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta

30–40-vuotiaat imettävät äidit

Seuraavassa on 30-40-vuotiaiden imettävien äitien ravitsemustarpeet tai mineraaliravinteet:

• Kalsium: 1200 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• Rauta: 32 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja 34 mg toisen 6 kuukauden ajan
• Sinkki: 15 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• Fosfori: 700 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• Magnesium: 320 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• Natrium: 1500 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• Kalium: 5100 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta
• Kupari: 1300 mg imetyksen ensimmäisten 6 kuukauden ajan ja toiset 6 kuukautta

Pitäisikö imettävien äitien juoda paljon?

Kuten käy ilmi, sinun ei tarvitse juoda enemmän imetyksen aikana. Imetyksen aikana saatat tuntea enemmän janoa kuin tavallisesti.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että imettävien äitien tulisi juoda paljon. Imettävän äidin kehossa on jo mekanismi, joka säätelee kuinka paljon nestettä hän tarvitsee juoda.

Jos kehosi tarvitsee nesteitä, se antaa sinulle signaalin stimuloimalla jano.

Paljon tai ainakin tarve juoda nesteitä imettäville äideille riippuu kehon aineenvaihdunnasta, ympäristöolosuhteista ja päivittäisestä toiminnasta.

Loppujen lopuksi keho voi ottaa nesteitä muista lähteistä kuin juotavasta vedestä. Otetaan esimerkiksi vihannekset, hedelmät, keitot, mehut ja muut juomat.

Älä unohda kiinnittää huomiota virtsan väriin merkkinä siitä, oletko dehydratoitu vai ei.

Mitä selkeämpi virtsan väri on, sitä enemmän kosteutta keho on. Päinvastoin, mitä sameampi virtsan väri on, mikä tarkoittaa, että keho on dehydratoitu.

Jos sinulla on imetykseen liittyviä valituksia, ota yhteyttä lääkäriin. Lääkärit voivat antaa asianmukaisia ​​neuvoja sekä turvallisia lääkkeitä imettäville äideille tarpeen mukaan.

Älä unohda soveltaa aina äidinmaidon säilyttämistä, jotta se voidaan antaa säännöllisesti vauvoille imetysaikataulun mukaisesti.

x