Kumpi voimaharjoittelu tai sydän on ensin?

Ehkä olet usein hämmentynyt siitä, mitä haluat tehdä, kun aloitat liikunnan, olipa sitten sydänliikunta tai lihasvoiman harjoittelu (voimaharjoittelu). Rentoudu, et ole oikeastaan ​​yksin. Monet ihmiset ovat hämmentyneitä tästä. Täytyykö sinun ensin kouluttaa lihaksia vai liikkua nopeasti sydänharjoitusten avulla?

Pitääkö sinun ensin tehdä lihasvoimaharjoittelua tai sydäntä?

Verrywell Fit -sivulta ilmoittaminen ei vielä ole oikeaa tai väärää vastausta, mitä sinun pitäisi tehdä ensimmäisen kerran harjoituksen aikana. Tämä riippuu kunkin henkilön valinnasta ja hänen nykyisestä tilastaan. Suorituksen tarkoitus vaikuttaa myös varmasti tähän, joten sinun on helpompi päättää.

Esimerkiksi, jos päätavoitteesi on rakentaa isompia ja vahvempia lihaksia, lihasvoimaharjoittelun tulisi olla etusijalla sydämeen nähden, jotta voit antaa kaiken voimasi ja voimasi tavoitteen saavuttamiseksi.

Ja päinvastoin, jos keskityt todella painonpudotukseen ja haluat polttaa suuremman määrän rasvaa, voit priorisoida ensin sydänliikunnan. Ei, että lihasvoiman harjoittelu ei polta rasvaa, huh. Molemmat leikkaavat silti kehon rasvaa, mutta todellakin eri tavoin ja eri nopeuksilla.

Miksi sydän on parempi laihtuminen?

Jos tavoitteesi on laihtua, sydän ennen voimaharjoittelua voi olla paras vaihtoehto. Koska kardioharjoittelu aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten:

Maksimoi kaloreiden polttaminen kehossa

Sydämen tekeminen ensin voi todella maksimoida ensimmäisen treenisi kalorikulut. Kardio-istunto polttaa enemmän kaloreita kuin voimaharjoittelu tai voimaharjoittelu.

Lisää kalorien polttavaa vaikutusta harjoituksen jälkeen

Sydämen tekeminen ensin voi maksimoida EPOC: n (ylimääräinen liikunnan jälkeinen hapenkulutus). Mitä suurempi EPOC-määrä, sitä suurempi määrä kehon polttaa harjoittelun jälkeisiä kaloreita.

Journal of Strength and Planning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa seurattiin 10 miestä, jotka suorittivat 3 erilaista liikuntaa:

• Tee vain voimaharjoittelua
• Tee painoharjoittelua ja juokse sitten
• Juoksuharjoittelu ja sitten painonnosto

Tulokset osoittivat, että suurin kalorien polttava vaikutus havaittiin suoritettaessa juoksuharjoitusta ja sen jälkeen painoharjoittelua. Tässä tutkimuksessa todettiin myös, että juoksuharjoittelua on vaikeampi tehdä sen jälkeen, kun keho on tehnyt ensin painonnoston, varsinkin jos painoharjoittelu tehdään jalkojen lihasvoiman kouluttamiseksi.

Siksi, jos teet ensin painoharjoittelua ja sitten juokset, tunnet olevasi väsynyt nopeammin, koska olet aiemmin nostanut painoja, mikä vie energiaa.

Jos se tehdään lähellä, se ei välttämättä ole tehokasta

Tutkimus, joka julkaistiin myös Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä, osoitti, että sydän ja sen jälkeen voimaharjoittelu eivät muuttaneet lihasvoimaa tai lihaskestävyyttä, kerrottiin 3 kuukauden tutkimuksessa.

Livestrong -sivulla raportoitu toinen Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise -tutkimus osoitti, että kardioharjoittelulla kevyestä kohtalaiseen voimakkaaseen aerobiseen harjoitteluun ennen painoharjoittelua ei ollut juurikaan vaikutusta lihasten supistumiseen. Tämä vaikutus on kuitenkin niin pieni, että se ei vaikuta kehon fyysiseen kykyyn suorittaa seuraava harjoitus.

Siksi niille teistä, jotka kohdistavat lihasten rakentamiseen tarkoitetun harjoittelun, sinun ei tarvitse huolehtia liikaa kardioharjoittelun vaikutuksesta seuraavaan harjoittelusuoritukseen. Aloita kuitenkin tavoitteidesi mukaan niin, että kulutettu energia on mahdollisimman suuri.

Urheilusäännöt aloittelijoille

Jos olet vasta aloittamassa säännöllistä liikuntaa, sinun ei tarvitse olla hämmentynyt siitä, kumpi valita. Oikean urheilulajin valinnassa kannattaa ottaa huomioon kolme asiaa:

Kohde

Kaikki vaihtoehdot ovat muokattavissa tarkoituksiin. Jos tavoitteena on laihtua kokonaispainoa, on parasta tehdä sydän ensin maksimoidaksesi harjoitteluaikasi.

Esimerkiksi, jos sinulla on tavoite pystyä tekemään maraton. Sinun tulisi keskittää paras energiasi juoksuharjoitteluun ja ajoittaa voimaharjoittelusi vähemmän.

Jos ensimmäinen lihasvoiman harjoittelu tai painonnosto tuntuu hyvältä kehollesi, tee se. Tärkeintä on tottua säännölliseen, johdonmukaiseen liikuntaan.

Ajoittaa

Joillakin ihmisillä voi olla aikaa tehdä sydän- ja voimaharjoittelua erikseen. Useimmilla ihmisillä ei myöskään ole tällaista harjoitteluaikaa, joten heidän on yhdistettävä harjoitteluohjelmansa. Oikeastaan ​​molemmat eivät ole huonoja, tärkeintä on käyttää aikaa liikuntaan sen mukaan, mitä voit tehdä.

On olemassa useita tapoja tehdä sydän- ja lihasvoimaharjoittelua samassa ajassa, esimerkiksi harjoittelu korkean intensiteetin piiriharjoittelu . Tämä harjoitus tarjoaa sekä sydän- että lihasvoimaharjoittelun edut samanaikaisesti ja lyhyeksi ajaksi.

x