Mikä on hiilihydraattien saanti painon nousemiseksi?

Jos yrität lihoa, sinun ei tarvitse lisätä vain rasvaa tai proteiinia päivittäin. Muut ravintoaineet, kuten hiilihydraatit, myös antavat keholle energiaa kaloreiden muodossa, mikä auttaa sinua lihomaan.

Joten kuinka monta hiilihydraattia sinun on käytettävä ihanteellisen ruumiinpainon saavuttamiseksi?

Voivatko hiilihydraatit vaikuttaa painonnousuun?

Yleisesti ottaen hiilihydraatit eivät "toimi" painon nousemiseksi lyhyessä ajassa, koska sekä proteiini että rasva voivat. Jauhojen hiilihydraattien lähde (hajanainen hiilihydraatteja) on yleensä kaloripitoinen.

Riittävä kalorien saanti, mukaan lukien hiilihydraatit, voi auttaa sinua painonnousussa. Huomaa, että et vain lisää hiilihydraattien saantiasi, vaan jopa eliminoi muiden ravintoaineiden saannin.

Optimaalisuuden lisäämiseksi painonnousu voidaan saavuttaa lisäämällä hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien saantia päivittäisistä ruokalähteistä.

Tunnista päivittäiset hiilihydraattitarpeet

Hiilihydraattitarpeita ei voida löytää kaikille samanlaisiksi, mukaan lukien määrätyt rajat painonnousulle. Syynä on, että hiilihydraattien tarpeisiin voi vaikuttaa sukupuoli, ikä, aktiivisuustaso ja terveydentila.

Arvioidun päivittäisen kulutusrajan määrittämisen helpottamiseksi voit kuitenkin viitata Indonesian tasavallan terveysministeriön ravitsemukselliseen riittävyysasteeseen (RDA).

Tässä ovat keskimääräiset päivittäiset hiilihydraattitarpeet iän ja sukupuolen perusteella:

Mies

• Lapset: 155-254 g / päivä
• Ikä 10-12 vuotta: 289 g / päivä
• Ikä 13-15 vuotta: 340 g / päivä
• Ikä 16-18 vuotta: 368 g / päivä
• Ikä 19-29 vuotta: 375 g / päivä
• 30--49-vuotiaat: 394 g / päivä
• Ikä 50-64 vuotta: 349 g / päivä
• Ikä 65-80 vuotta: 309 g / päivä
• Ikä yli 80 vuotta: 248 g / päivä

Naiset

• Lapset: 155-254 grammaa (gr) / päivä
• Ikä 10-12 vuotta: 275 g / päivä
• Ikä 13-18 vuotta: 292 g / päivä
• Ikä 19-29 vuotta: 309 g / päivä
• 30-49-vuotiaat: 323 g / päivä
• Ikä 50-64 vuotta: 285 g / päivä
• Ikä 65-80 vuotta: 252 g / päivä
• Ikä yli 80 vuotta: 232 g / päivä

Alkaen päivittäisistä hiilihydraattitarpeista, tämä auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon kokonaishiilihydraatteja sinun on kulutettava painonnousun edistämiseksi.

Kuinka paljon hiilihydraattien saanti laihduttaa?

Ennen kuin tiedät hiilihydraattien painonnousutarpeen, tunnista ensin kulutettavat kalorit päivittäin. Painon saavuttamiseksi sinun on lisättävä päivittäinen kalorien saanti ruoasta ja juomasta.

Toisin sanoen, ruoan ja juomien kulutuksen tulisi sisältää suurempi määrä kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Helpottamiseksi voit käyttää Hello Sehat -kaloritarpeiden laskinta tai seuraavan linkin kautta bit.ly/k calculatorBMR.

Kun tiedät kuinka paljon kaloritarpeesi ovat, etsi sitten kuinka paljon hiilihydraatteja sinun on käytettävä ruoka-annoksiin painon nousemiseksi.

Etsitään hiilihydraattien tarvetta lihoa

Esimerkiksi kaloritarpeesi päivässä ovat 1600 kaloria. Lainaten Healthline-sivulta voit lisätä noin 300-500 kaloria painonnousuun hitaasti ja 700-1000 kaloria painonnousuun nopeasti.

Valitse esimerkiksi 300-500 kaloria lisätäksesi päivittäiseen ateriaasi. Joten 1600 kaloria päivässä, jotka sinun on täytettävä, plus esimerkiksi 300-500 kaloria, tulee 1900-2100 kaloria.

Laskelmia varten ota noin 1900 kaloria, jotka sinun on täytettävä päivässä. Ota sitten 45-65 prosenttia siitä laskeaksesi hiilihydraatteja.

Tämä johtuu siitä, että Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Tässä on lisäselvitys:

• Laske 45-65 prosenttia 1900 kalorista. Saadut tulokset ovat 855-1235 kaloria.
• Kaloritarve on peräti 855-1235, jokainen jaettuna neljällä. Tämä johtuu siitä, että 1 grammassa hiilihydraatteja on 4 kaloria.
• Sitten tulokset ovat 213,75-308,75 grammaa.

No, 213,75-308,75 grammaa sinun on lisättävä päivittäiseen ateriaosaan päivässä. Otetaan esimerkiksi syöminen 3 kertaa päivässä, mikä tarkoittaa, että 213,75-308,75 grammaa tästä jaetaan tasan 3 ateriaan päivässä.

Yritä aluksi lisätä päivittäistä hiilihydraattikulutustasi ensin 213,75 grammaan. Jos luulet tarvitsevasi lisätä lisää, voit lisätä määrää vähitellen 308,75 grammaan.

Joten tekee laskutoimituksen, jos haluat lisätä 700-1000 kaloria painonnousun nopeuttamiseksi.

Mutta sinun on muistettava, että hiilihydraattien saannin lisääntyminen painon nousemiseksi on arvio. Jokaisen ihmisen kaloritarve voi vaihdella, samoin kuin päivittäinen hiilihydraattitarve.

Joten varmista, että tiedät kuinka monta kaloria ja hiilihydraattia tarvitset päivässä iän, painon, aktiivisuuden ja muun mukaan. Määritä sitten kuinka paljon hiilihydraatteja sinun on lisättävä jokaisella aterialla. Sen jälkeen valitse erityyppisiä hiilihydraattilähteitä, jotka voivat olla päivittäinen ruokavaliosi.

Riisin lisäksi voit syödä myös perunoita, bataatteja, papuja, pastaa ja niin edelleen. Tällä tavoin toivotaan, että ruumiinpaino kasvaa. Jos haluat sen olevan helpompaa ja selkeämpää, voit neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa haluamasi ihanteellisen painon saavuttamiseksi.

x