Laske päivittäin tarvittavat kalorien tarpeet

Jos olet koskaan kiinnittänyt huomiota elintarvikepakkausten ravintoarvotietotaulukkoon, löydät usein lauseen ”RDA-prosenttiosuus perustuu 2000 kcal: n energiantarpeeseen. Energiatarpeesi voi olla suurempi tai pienempi. " Tämä tarkoittaa, että päivittäiset kaloritarpeesi eivät ole samat kuin muut, koska kaloritarpeisiin voivat vaikuttaa monet tekijät. Itse asiassa, kuinka lasket päivittäisen kalorien tarpeen?

Mitä ovat kalorit?

Ennen kuin tiedät, mitä kaloritarpeesi ovat, on hyvä tietää, mitkä kalorit ovat. Kalori on mittayksikkö ruoan energiamäärän ilmaisemiseksi. Syömällä tai juomalla annamme energiaa (kaloreita) kehollemme. Sitten keho käyttää tätä energiaa polttoaineena erilaisiin aktiviteetteihimme. Mitä enemmän toimintaa teemme, sitä enemmän energiaa tai kaloreita käytämme.

Ruoan kaloreiden määrä kirjoitetaan yleensä "kilokaloreina" tai "kcal" yksikköinä. Esimerkiksi 500 kaloria kirjoitetaan 500 kcal: ksi. Kcal: n lisäksi kaloreita voidaan kirjoittaa myös "kilojoulien" tai "kJ" yksikköinä. 1 kJ vastaa 0,239 kaloria.

Jokaisen ihmisen päivittäinen kaloritarve on erilainen

Tapa laskea kunkin ihmisen kaloritarve on erilainen, koska se lasketaan sukupuolen, iän, pituuden ja painon, kehon koostumuksen, aktiivisuuden ja kunkin henkilön fyysisen kunnon perusteella. Miesten tarvitsemat kalorit eroavat naisista, vaikka he olisivat samassa ikäryhmässä. Jopa kahdella kaksosella on erilaiset kaloritarpeet fyysisen kunnonsa ja päivittäisen toimintansa mukaan.

Normaali kalorien saanti päivässä vaihtelee maittain. Amerikassa miehiä kehotetaan kuluttamaan 2700 kaloria päivässä ja naisilla 2200 kaloria päivässä. Samaan aikaan, Yhdistyneen kuningaskunnan kansallisen terveyspalvelun perusteella, miehiä kehotetaan kuluttamaan 2500 ja naisilla 2000 kaloria. Sen sijaan FAO suosittelee, että keskimääräinen aikuinen kuluttaa vähintään 1800 kaloria päivässä.

Indonesiassa on taulukko, joka ohjaa ravitsemuksellista riittävyyttä. Taulukossa annetaan suosituksia siitä, kuinka monta kaloria joka ikäryhmä tarvitsee. Esimerkiksi:

• 7-11 kuukauden ikäiset vauvat, joiden paino on 9 kg ja pituus 71 cm, tarvitsevat 725 kcal energiaa päivässä.
• 19–29-vuotiaat miehet, joiden paino on 60 kg ja pituus 168 cm, tarvitsevat energiaa 2725 kcal päivässä.
• 19-29-vuotiaat naiset, paino 54 kg ja pituus 159 cm, tarvitsevat energiaa 2250 kcal päivässä.
• Yli 80-vuotiaat miehet tarvitsevat 1525 kcal energiaa ja samanikäiset naiset tarvitsevat 1425 kcal energiaa päivässä.
• Raskaana oleville naisille tarvitaan 180-300 kcal lisäenergiaa päivässä raskauskolmanneksesta riippuen. Samoin imettävien äitien kohdalla ensimmäisten kuuden kuukauden aikana tarvitaan lisäenergiaa 330 kcal: iin asti ja 400 kcal: n enimmäismäärään seuraavien 6 kuukauden aikana.

Eri tapoja laskea kalorien tarve päivittäin

Kaloritarpeita voidaan laskea useilla tavoilla:

• Harris-Benedict-kaava: Tämä kaava sisältää kaavoja, joita ravitsemusterapeutit käyttävät usein. Harris-Benedict-kaava ottaa huomioon iän, sukupuolen, painon, pituuden ja fyysisen aktiivisuutesi.
  • Miehen energiantarpeen laskentakaava on = 66,5 + 13,8 x (ruumiinpaino kilogrammoina) + 5 x (korkeus cm) jaettuna 6,8 x ikällä.
  • Samaan aikaan naisille = 655,1 + 9,6 x (paino kilogrammoina) + 1,9 x (korkeus cm) jaettuna 4,7 x iällä.
  • Tämän laskelman tulos kerrotaan sitten fyysisen aktiivisuuden kertoimella. Jos fyysinen aktiivisuutesi on vähäinen, kerro se luvulla 1,2. Kohtalaisen liikunnan osalta kerro 1,3: lla. Samaan aikaan rasittava fyysinen aktiivisuus kerrotaan 1,4: llä.
• Kaava WHO (Maailman terveysjärjestö): Toisin kuin Harris-Benedict-kaava, tämä kaava on yksinkertaisempi eikä siinä oteta huomioon korkeutta. WHO: n kaava on jaettu ikäluokkien mukaan. Esimerkiksi 18–29-vuotiaiden naisten energiantarpeen selvittämiseen käytetään kaavaa 14,7 x (paino kilogrammoina) + 496. Samaan aikaan 18–29-vuotiaiden miesten energiatarpeen selvittämiseksi käytetään kaavaa 15,3 x (käytetään (kilogrammoina) + 679. Tulos kerrotaan sitten fyysisen aktiivisuuden kertoimella.

Kaloritarpeiden laskin

Hello Sehat on toimittanut päivittäisen kalorien tarpeen laskemisen helpottamiseksi painon, pituuden, iän ja aktiivisuustason mukaan. Kalorivaatimusten laskin jota voit käyttää napsauttamalla alla olevaa kuvaa:

Kaloritarpeiden ja terveyden suhde

Vaikka elintarvikepakkauksissa luetellaan useammin ravitsemuksellisen riittävyyden prosenttiosuus 2000 kcal: n energiantarpeen perusteella, tiedät nyt, että kaikki eivät tarvitse 2000 kcal energiaa päivässä. Energiatarpeesi riippuvat päivittäisestä toiminnastasi sukupuolestasi, iästä, painosta, pituudesta, fyysisestä kunnosta. Tieto siitä, kuinka paljon energiaa tarvitset päivässä, voi auttaa ylläpitämään terveyttäsi, koska se voi vaikuttaa päivittäiseen energiataseeseesi.

Energiatarpeen tyydyttämisen periaate on yksinkertainen, nimittäin tasapaino, koska jos kulutat enemmän kaloreita kuin tarvitset, se voi johtaa painonnousuun tulevaisuudessa sekä lisätä riskiäsi sairastua erilaisiin sairauksiin, etenkin rappeuttaviin sairauksiin. Mutta jos kulutat vähemmän kaloreita kuin tarvitset, laihtuminen samoin kuin elinten toiminnan väheneminen elimistössä, koska ne eivät saa tarvitsemaansa saantia.

x