Terveellinen ruokavalio laihduttamiseksi vaarantamatta terveyttäsi

On hyvä aloittaa laihduttaminen, jos haluat ihanteellisen painon. Sinun on kuitenkin oltava älykäs strategioiden suunnittelussa, jotta terveellisen ruokavalion suunnitelma sujuu ongelmitta. Painon menettämisen sijasta asteikon numerot hyppäävät dramaattisesti, jos strategia on väärä. Väärä ruokavaliomenetelmä voi myös vaarantaa kehon terveyden! Joten mikä on terveellinen tapa laihtua?

Ruokavalio ei ole vain laihdutus

Ruokavalio määritellään usein pyrkimyksenä laihtua vähentämällä ruoka-annoksia ja rajoittamalla ruokamuotoja. Siksi monet ajattelevat, että ruokavaliota on noudatettava vain lihavilla ihmisillä, jotka haluavat olla ohuita. Itse asiassa tällaisen ruokavalion määritelmä ei ole aivan oikea.

Ruokavalio todellisessa mielessä ei ole tarkoitettu vain laihdutukseen. "Ruokavalio" on lainasana englannista, mikä tarkoittaa kirjaimellisesti "yleisesti syötyä ruokaa". Itse sanan "ruokavalio" juuret ovat antiikin kreikassa, mikä tarkoittaa "elämäntapaa".

Siten alkuperäisen merkityksenruokavalio on tapa syödä elämäntyyliin. Joten jos olet tottunut syömään makeita ruokia, voit sanoa, että olet runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio. Niille teistä, jotka ovat tottuneet syömään paljon hedelmiä ja vihanneksia, noudatat kuitupitoista ruokavaliota.

Ruokavalio sen puhtaimmassa merkityksessä voidaan tulkita myös ravitsemuksellisesti tasapainoinen ruokavaliosaavuttaa monia erilaisia ​​tavoitteita, yksilöstä riippuen. Jotkut laihduttavat laihduttamiseksi, painon nousemiseksi, terveyden ylläpitämiseksi, terveyden palauttamiseksi sairauden jälkeen tai tiettyjen terveysolosuhteiden hoitamiseksi.

Näkemällä niin laajan ja monipuolisen ruokavalion määritelmän voimme nyt suoristaa muinaisen oletuksen, jonka mukaan ruokavaliota tulisi noudattaa vain liikalihavilla ihmisillä. Jokainen kaikilla elämänaloilla ja ikäryhmillä, miehet, naiset, vauvat, lapset, nuoret, aikuiset ja vanhukset saavat ruokavalion. Se on vain, että sinun on tiedettävä, miten olla terveellistä ruokavaliota.

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio auttaa kaikkia kehon elimiä työskentelemään tehokkaammin. Jos elimistön ravinteet eivät täyty kunnolla, elimistön aineenvaihdunta vähenee, jotta sairastut helpommin ja koet rajuja painonmuutoksia.

Terveellisen ruokavalion säännöt laihtumiseen

Jos päätavoitteesi on laihtua, on otettava huomioon useita asioita ennen ruokavalion aloittamista. Rentoudu, laihdutusleikkaus ei ole niin vaikeaa kuin luulet!

Jos noudatat alla olevia terveellisiä sääntöjä, ei vain ihanteellinen paino, jonka saat. Pitkällä aikavälillä terveellinen ruokavalio auttaa välttämään erilaisia ​​kroonisia sairauksia.

1. Valitse oikeat elintarvikkeet

Jos olet tottunut syömään rasvaisia, öljyisiä, suolaisia ​​tai makeita ruokia, sinun pitäisi alkaa hitaasti muuttaa ruokavaliota terveellisemmäksi. Joo! Oikean ruokalajin valitsemisella on tärkeä rooli ruokavalion onnistumisen varmistamisessa.

Ruokavalintoja, jotka voivat tukea terveellistä ruokavaliosuunnitelmaa, ovat tuoreet vihannekset ja hedelmät, vähärasvainen punainen ja valkoinen liha, kala, pähkinät ja siemenet, vähärasvainen maito ja maitotuotteet sekä elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kestävää tärkkelystä.

Voit tehdä tämän terveellisen ruokavalion välttämällä rasvaisia ​​ja runsaasti sokeria sisältäviä ruokia. Vältä lisäksi pakattuja ja paistettuja ruokia, koska nämä elintarvikkeet vain turhauttavat terveellistä ruokavaliota.

2. Säädä osia

Yksi ateriaannos (lähde: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

Elimistö tarvitsee edelleen kaikkea ruokaa, sinun tarvitsee vain säätää annokset oikein. Terveellinen ruokavalio ei tarkoita, että sinun on leikattava ruoka-annoksesi minimiin. Tärkeintä on, että sinun on syötävä päivittäisen kaloritarpeesi mukaan. Muista, että kalorien saannin ylläpitäminen on edelleen tärkeää, jotta kaikki kehon toiminnot voivat jatkossakin toimia optimaalisesti.

Kuinka laskea päivittäinen kaloritarve ruokavalion aikana? Itse asiassa laskentaan ei ole olemassa tarkkoja sääntöjä. Kunkin henkilön kokonaiskaloritarpeet ovat erilaiset. Jos kuitenkin aiot laihtua, sinun on parasta vähentää vain 500 kaloria päivässä. Tämän vähennyksen avulla voit menettää 0,5-1 kg ruumiinpainoa viikossa.

Terveellisen ruokavalion noudattamiseksi muista aina, että sinun on täytettävä kaikki ravintosi, joita kehosi tarvitsee yhdellä aterialla. Varmista, että vihannesten lisukkeista on lähde hiilihydraatteja (peruselintarvike), proteiinisivuja (eläin- tai kasvisruokia), terveellisiä rasvoja, kuituja sekä vitamiineja ja mineraaleja. Älä unohda syödä kulhoon hedelmiä välipalana aterioiden välillä.

Kiinnitä aina huomiota annoksiin, joita syöt. Ihannetapauksessa jaa levy neljään osaan. Neljäsosa liha- tai proteiinilähteestäsi, neljäsosa hiilihydraateista ja viimeiset kaksi neljäsosaa vihreistä ja värikkäistä vihanneksista. Muista välttää raskaita rasvaisia ​​ruokia tai runsaasti sokeria sisältäviä ruokia illallisella, jotta painosi on hyvin hallinnassa.

Lisätietoja voit säätää sen tasapainoisen ravitsemuksen periaatteiden mukaisesti viittaamalla yllä olevaan kuvaan. Jos sinulla on edelleen ongelmia, ota yhteys luotettuun ravitsemusterapeuttiin.

3. Luo säännöllinen ruokailuaikataulu

Monet ajattelevat, että ruokavalio tuottaa tuloksia nopeammin, jos ohitamme ateriat. Jotkut eivät halua syödä aamiaista, ei lounasta tai päivällistä. Mutta itse asiassa tämä ruokavalion tapa on väärä.

Jokainen ateriaaika on sinulle tärkeä. Aterioiden ohittaminen todella tekee nälkäiseksi helposti, verensokeri vaihtelee dramaattisesti ja sitä stressaavampi, että kaikki myötävaikuttavat terveellisen ruokavalion suunnitteluun.

On hyvä syödä 3 kertaa päivässä, kunhan kiinnität huomiota yllä oleviin annosääntöihin. Jos haluat todella syödä vähemmän, voit jakaa 3 isoa ateriaa 6 pienempään ateriaan koko päivän ajan.

Avain, vältä runsaasti rasvaa ja paljon kaloreita sisältäviä ruokia. Varmista, että sinulla on aina aamiainen runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävien elintarvikkeiden kanssa, jotta voit pysyä täynnä keskipäivään saakka.

4. Vähennä sokeria ja suolaa

Valikon osan säätämisen lisäksi sinun on viisaasti rajoitettava suolan, sokerin, transrasvojen ja öljyjen kulutusta, huh! Monet ihmiset aliarvioivat usein tämän terveellisen ruokavalion. Itse asiassa sokerin, suolan, öljyn ja rasvan osuuden vähentäminen on yksi onnistuneen terveellisen ruokavalion avaimista, joka takaa myös terveyden pitkällä aikavälillä.

Runsas sokeri-, suola-, öljy- ja rasva-aineet sisältävät myös paljon kaloreita, joten ne ovat haitallisia keholle. Muista, että kaloripitoiset elintarvikkeet ovat lähtökohta erilaisille terveysongelmille painonnoususta, diabeteksesta, verenpainetaudista, korkeasta kolesterolista sydänsairauksiin.

Indonesian terveysministeriö suosittelee, että rajoitamme periaatteessa sokerin, suolan ja rasvan osuuttaG4G1L5 helpottamaan muistamista. Ohjeet ovat gula4 rkl päivässä, garam 1 teelusikallista päivässä, ja läiti niin paljon 5 rkl / päivä.

Voit vähentää sokeria vähentämällä sokeria tai puhdistettua sokeria vähäkalorisilla makeutusaineilla. Vaihtoehtoiset makeutusaineet ovat yleensä turvallisempia verensokeritasolle.

4. Tee liikunnasta välttämättömyys

Liikunta on terveellisimmän ruokavalion menetelmä, joka on helpoin tehdä sinulle. Aterian osan säätäminen ei onnistu laihdutuksessa, ellei siihen liity säännöllistä liikuntaa. Syynä on, että kehosi on edelleen poltettava ylimääräiset kalorit, jotka tulevat kehoon, sekä rakentamaan lihaksia. Jos ei liikunnan kanssa, millä muilla tavoin kehon rasva voidaan poistaa?

Joten, aloita tottua käyttämään säännöllisesti vähintään 30 minuuttia päivittäin. Joten aluksi voit todella kävellä rauhassa tai lenkkeily 30 minuutin ajan kotialueella. Tee tästä lähtien urheilusta välttämättömyys, ei enää velvollisuus.

5. Pysy kaukana huonoista tapoista

Ruokavalion ja säännöllisen liikunnan säätämisen lisäksi ruokavaliosuunnitelmasi toimii paremmin, jos otat myös yleisen terveellisen elämäntavan. Mitkä ovat elämän hyvät mallit?

Voit tehdä tämän eri tavoin. Esimerkiksi nukkuminen tarpeeksi 7-8 tuntia yössä, välttää ylityöt ja pysyä myöhässä. Vältä sitten alkoholin käyttöä ja älä tupakoi. Nämä asiat auttavat terveellistä ruokavaliota sujumaan helposti.

Terveellisen ruokavalion ruokavalinnat

On todella monia terveellisiä ruokia, joita voit käyttää ruokavalion aikana. Jotkut alla olevista esimerkeistä voivat olla referenssisi.

1. Kaurapuuro

Kaurapuuro on yksi terveellisimmistä elintarvikkeista, joita kulutetaan useimmiten ruokavalion aikana. Tämä johtuu siitä, että kaurapuuro on ruoka, joka sisältää runsaasti kuitua ja jolla on matala glykeeminen indeksi.

Kaurahiutaleiden proteiini-, magnesium-, fosfori- ja B1-vitamiinipitoisuudet tuottavat myös energiaa niin, että se pitää sinut innoissaan toiminnasta.

Sen lisäksi, että kaurapuuro auttaa laihtua, se voi myös auttaa ylläpitämään normaalia kolesteroli- ja verensokeritasoa. Siksi aamiaismenuasi varten kaurapuuro voi olla oikea valinta.

2. Omenat

Omenat ovat yksi suosituimmista hedelmistä, kun ihmiset ovat ruokavaliossa. Tämä punainen tai vihreä hedelmä sisältää hyviä ravintoaineita ja voi auttaa painonpudotuksessa.

Yhden omenan (noin 100 grammaa) tiedetään sisältävän 95 kaloria, joista suurin osa tulee sen hiilihydraattipitoisuudesta. Vaikka omenat ovat runsaasti kaloreita, niissä ei ole rasvaa, natriumia ja kolesterolia. Tämä hedelmä on myös runsaasti vettä, koska 86 prosenttia omenapitoisuudesta on vettä.

Vaikka sen sisältämä kuitu on vesiliukoista kuitua, joka saa sinut kestämään nälkää pidempään. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä omenoita häiritseväksi terveellisiä ruokavalioita sisältäville elintarvikkeille aterioiden välillä, jotta estät sinua kuluttamasta liikaa ruokaa.

Omenoilla on myös matala glykeeminen indeksi-arvo, joten ne ovat turvallisia diabeetikoille, jotka haluavat hallita painoaan.

3. Munanvalkuaiset

Yleensä kehonrakentajat kuluttavat munanvalkuaisia ​​terveellisen ruokavalion valikkona. Toisin kuin munankeltuaiset, munanvalkuaisissa on runsaasti proteiinia, mutta vähän rasvaa, joten ne soveltuvat ruokavalioon.

U.S.Maatalouden ravintotietolaboratorio sanoi SF-portissa, että kananmunanvalkuaiset sisältävät hieman enemmän proteiinia kuin munankeltuaiset. Yksi suuri annos munanvalkuaista sisältää 3,6 grammaa proteiinia, kun taas keltuainen sisältää 2,7 grammaa. Vaikka munankeltuaisen ja valkoisen proteiinipitoisuuden ero ei ole niin suuri, nämä kaksi erottaa toisistaan ​​niiden laatu.

Munanvalkuaisissa esiintyvä proteiini on korkealaatuinen proteiinikompleksi. Proteiinikompleksi itsessään sisältää kaikki kehon tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Lisäksi tällä terveellisellä ruokavaliovalmisteella ei ole glykeemisen indeksin arvoa, koska se ei sisällä hiilihydraatteja, joten diabeetikot voivat turvallisesti kuluttaa munanvalkuaista.

Mutta muista! Sinun on käytettävä sitä riittävinä määrinä ja tarpeen mukaan. Älä unohda, vaihda munanvalkuaisia ​​muiden terveellisten ruokavalioiden valikoiden kanssa, jotta ravintosisältösi säilyy.

4. Parsakaali

Voit luottaa parsakaaliin terveellisen ruokavalion ruokana. Tämä johtuu siitä, että parsakaali on vähän kaloreita, mutta runsaasti vitamiineja, kuituja ja mineraaleja. Kuvittele, että yksi lasi täynnä parsakaalia on vain 30 kaloria. Kuitupitoisuuden suhteen parsakaalissa on peräti 5 grammaa kuitua, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi koko päivän.

Paitsi että tämä vihannes voi myös auttaa hallitsemaan verensokeria.

5. Kala

Edellä mainittujen erityyppisten ruokien lisäksi voit myös syödä kalaa terveellisen ruokavalion ruokana. Hyvä omega-3-rasvojen pitoisuus kaloissa voi auttaa sinua laihtua. Yleensä tämä rasva on syvänmeren kaloissa, kuten lohessa, tonnikalassa ja makrillissa.

Lisäksi Ruotsissa tehty tutkimus paljasti, että ihmiset, joiden illallismenu oli kala, pyrkivät tottumaan syömään vähemmän seuraavana päivänä kuin lihaa syövät.

Jotta tämän kalan hyödyt olisivat optimaalisempia, sinun tulee välttää kalojen syömistä paistamalla sitä. Painonpudotuksen sijasta trans-öljyn lisääminen todella lisää rasvaa kehoosi.

7. Vähäkaloriset välipalat

Ei tarvitse jättää tapaa välipalata. Ruokavalion aikana sinua ei todellakaan ole kielletty syömästä välipaloja. Tällä hetkellä markkinoilla on monia terveellisiä välipaloja terveellisinä ruokavalioina.

Varmista kuitenkin, että kulutetut välipalat ovat vähän kaloreita eivätkä sisällä paljon sokeria, kyllä. Siksi tarkista aina elintarvikepakkauksiin painetut ravintoarvoetiketit, ennen kuin ostat terveellisiä välipaloja. Kiinnitä tarkkaa huomiota näiden välipalojen sokeriin, rasvaan ja kaloreihin.

Terveellisen ruokavalion valikkosuositukset

Terveellisen ruokavalion luominen jokapäiväiseen käyttöön ei ole vaikeaa, kunhan jokainen käyttämäsi ruoka ja välipala sisältää proteiinia, kuitua, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa. Tässä on joitain viittauksia terveellisen ruokavalion valikoihin, joita voit yrittää soveltaa päivittäin.

Terveellisen ruokavalion valikko 1

Lähde: Inspired Taste

Aamiainen

• Tee tai kahvi sokerin kanssa, älä lisää maitoa
• Kaksi palaa täysjyväleipää voilla

Lounas

• Grillattua kananrintaa voin (voi) tai oliiviöljyn levitteellä
• Keitetyt vihannekset (kuten porkkanat, parsakaali, maissi) ja perunamuusit (perunamuusia)
• Lasi vettä

Illallinen

• Lean lihapihvi
• Perunamuusia
• Lasi vettä

Välipala

• Omena

Terveellisen ruokavalion valikko 2

Aamiainen

• Kuppi tavallista jogurttia hunajalla
• Yksi banaani
• Lasi vettä

Lounas

• Kasvisalaatti ja makaroni, käytä oliiviöljyä, jotta se olisi terveellisempää
• Lasi vettä

Illallinen

• Ihoton keitetty kananrinta
• Parsakaali ja punainen papu
• Lasi vettä

Välipala

• Granola-baari

Terveellinen ruokavalio 3

Aamiainen

• Keitetyt munat ja juusto

Lounas

• Punainen riisi
• Pepes kalaa
• Tofu tai keitetty tempeh

Illallinen

• Kasvisalaatti lisää sitruunamehua, sieniä ja vähän oliiviöljyä (voidaan lisätä myös kananrintaa tai katkarapuja ja ripottelevaa juustoa)
• Lasi vettä

Välipala

• Todellinen hedelmämehu ilman lisättyä sokeria

Etkö halua vaivautua? Kokeile terveellistä ateriapalvelua

Niille teistä, joilla ei ole aikaa tehdä omaa terveellisen ruokavalion ruokalistaa, catering voi olla ratkaisu. Joo! Tällä hetkellä on monia ruokavalion pitopalveluita, jotka tarjoavat erilaisia ​​päivittäisiä vähäkalorisia mutta runsaasti ravintovalikkoja.

Jos käytät dieettiruokapalvelua, ateria-aikasi säätelee ateriapalvelu. Jokainen ruokalista on järjestetty siten, ravintosisällöstä ja kalorien tarpeista moniin annoksiin ruokavalion helpottamiseksi.

Ravintopalvelujen tarjoajat tarjoavat tyypillisesti kolme pääateriaa ja kaksi terveellistä välipalaa tietyn ajan kuluessa. Esimerkiksi jos tilaat mayo-ruokavaliopaketin kahdeksi viikoksi. No, ateriaruokavalio tarjoaa 3 pääateriaa (aamiainen, lounas ja illallinen) sekä kaksi terveellistä välipalaa.

Tämä helpottaa syömistäsi säännöllisesti, kunnes tilausaika on ohi. Tämä menetelmä myös helpottaa laihtumista. Joten, jos et noudata ateriapalvelun tarjoajan tarjoamia palveluita, esimerkiksi syövät muita ruokia ateriapalvelujen ulkopuolella, painonpudotus on tietysti vaikeampi, vaikka terveellisen ruokavalion suunnitelma olisi sujuva.

—

Tykkää tämä artikkeli? Auta meitä tekemään se paremmin täyttämällä seuraava kysely:

x