Kuinka pidättää nälkä ruokavaliolla & sonni; hei terve

Onko laihdutus yksi tavoitteistasi? Yksi tavoista, jolla voit onnistua laihduttamisessa, on nälän torjuntastrategian kehittäminen.

Sillä välin tiesitkö, että nälkä ilmenee aina, vaikka olisit vasta aloittamassa ruokavalion ensimmäistä päivää? Yksi syy on se, että kun aloitat ruokavalion, vähennät kalorien saantia laihtua.

Kuinka pysyä nälkäisenä ruokavalion aikana?

Alla on joitain vinkkejä nälän pitämiseen laihduttamisen aikana.

1. Lisää proteiinia sisältävien elintarvikkeiden kulutusta

Proteiinia sisältäviä ruokia ovat kala, punainen liha, tummat tai vihreät hedelmät ja vihannekset sekä munat.

Proteiinin sulattaminen kestää kauemmin, ylläpitää verensokerin vakautta ja estää sinua menettämästä lihasmassaa, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään.

Proteiinin sisältämillä aminohapoilla on myös merkitystä ruokahalun säätelyssä ja kaloreiden polttamisessa, kun havaitset kalorivajetta. Näin voit kestää nälän.

2. Lisää kuidun kulutusta

Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät paljon kuitua, ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet. Syö nämä elintarvikkeet, ennen kuin alat tuntea nälkää ruokavalion aikana.

Kuituruoat ovat vähäkalorisia elintarvikkeita, jotka voivat alentaa verensokeritasoja kehossa ja saada sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä.

Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittelee kuituruoan kulutusta naisille vähintään 25 g ja miehille 38 g.

Vuonna 2002 raportoidut tutkimukset Sisätautien vuosikirjat havaitsi, että vähintään 30 g kuitua syöminen ruokavalion aikana voi auttaa menettämään noin 2,5 kg ruumiinpainoa.

3. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja

Rasva on yksi tekijöistä, jotka saavat sinut painoon; Joten yksi tapa laihtua on vähentää rasvaisten ruokien, erityisesti tyydyttyneiden rasvojen, kulutusta ja keskittyä tyydyttymättömien rasvojen kulutukseen.

Sen lisäksi, että rasva on kehon tärkein energianlähde, sillä on myös merkitys terveydelle, se hidastaa ruoansulatusta ja pitää ruokahalusi kurissa lisäämällä täyteyden tunteita.

Siksi, jos haluat pysyä nälkäisenä pidempään ruokavalion aikana, sinua kehotetaan lisäämään oliiviöljyä, kalaöljyä ja seesamiöljyä kuluttamaasi ruokaan terveellisten rasvojen saamiseksi.

4. Syö elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi on luku, joka osoittaa mahdollisuuden lisätä verensokeria elintarvikkeiden sisältämistä hiilihydraateista.

Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ovat elintarvikkeita, jotka sulavat nopeasti ja imeytyvät siten, että verensokeritaso nousee merkittävästi nopeasti.

Samaan aikaan elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi, kokevat hitaammin ruoansulatuksen ja imeytymisen. Se saa veren glukoosin ja insuliinipitoisuuden nousun tapahtumaan hitaasti.

Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet voivat parantaa glukoosin ja rasvan tasoa ja hidastaa nälänhätä.

Tutkimukset julkaistu Ravitsemusyhdistyksen toimet havaitsi, että alhaisen glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden ja vähentyneen ruoan ja kehon rasvan saannin välillä oli yhteys.

Joitakin elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi, sisältävät ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit, hedelmät ja täysjyvät.

5. Vähennä kalorien saantia, älä poista sitä

Kuitenkin sinun on vielä saatava tarpeeksi kaloreita keholle. Koska jos et, jatkat nälkäisyyttä, mikä johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin ja terveysongelmiin, kuten anemiaan.

Mukaan American College of Sports Medicine , naisten kalorien saannin ei tulisi olla pienempi kuin 1200 kaloria päivässä ja miesten 1800 kaloria päivässä.

x