Terveellinen ruokavalio teini-ikäisille, kuten mitä? & bull; hei terve

Teini-ikäisenä kehossasi tapahtuu monia muutoksia, jotka muuttavat itseluottamusta ja emotionaalista hyvinvointia; kaikkea tätä on tuettava terveellisellä ja tasapainoisella ruokavaliolla.

Syömällä monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota NHS: n terveellisen syömisen oppaan mukaisesti kehosi tulisi pystyä saamaan kaikki tarvitsemansa energia ja ravinteet kuluttamistasi ruoista ja juomista, jotta voit kasvaa ja kehittyä optimaalisesti.

Kuka sanoo, että ruokavalio on haitallista nuorille? Lue lisää siitä, miten noudattaa terveellistä ruokavaliota huolimatta vanhemmistasi.

Teini-ikäisten ravitsemustarpeita koskevat suositukset

Teini-ikäisten tulisi syödä kolme pääateriaa ja kaksi tai kolme terveellistä välipalaa päivässä. Aterioiden ohittaminen vahingossa ei auta laihtumisohjelmaa onnistumaan ja on itse asiassa haitallista yleiselle terveydelle, koska menetät monia tärkeitä ravintoaineita. Riippumatta ruokavalion syystä (laihdutus tai painon säilyttäminen), sinun on silti seurattava kalorimäärää varmistaaksesi, että kehosi polttaa enemmän energiaa yhdessä päivässä kuin imet.

Teini-ikäisten tarvitsemien kaloreiden määrä päivittäin vaihtelee useiden tekijöiden mukaan, mukaan lukien ikä, sukupuoli, pituus ja paino sekä fyysisen aktiivisuuden taso. Lisäksi menettämisen, ylläpitämisen, painonnousun tarve ja muut tekijät vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria tulisi kuluttaa. Yhdysvaltain terveysministeriön ilmoittama ohje:

Nuoret miehet

Suositukset nuorten miesten ravitsemustarpeisiin (henkilökohtainen asiakirja; lähde

Nuorten tyttöjen

Suositukset nuorten ravitsemustarpeisiin (henkilökohtainen asiakirja; lähde

Yleensä päivässä tulisi kuluttaa noin 1800 kaloria. Jos harrastat vähintään 30 minuuttia päivässä, voit menettää 0,5–1 kiloa viikossa päivittäisellä 1800 kalorin saannilla.

Jotkut tärkeistä ravinteista, joihin on kiinnitettävä huomiota, ovat rauta, D-vitamiini ja kalsium.

Mitä nuorten tyttöjen on kiinnitettävä huomiota

Jos aiot laihtua rajoittamalla rasvan ja proteiinin saantia, kuukautiskierto saattaa häiriintyä, mikä voi vaikuttaa heidän hedelmällisyyteen ja tulevaan luuston terveyteen. Menetät kohtuullisen määrän rautaa jokaisesta kuukautiskierrosta. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi pyrkiä korvaamaan menetetty määrä syömällä ruokavaliostasi rautapitoisia ruokia, kuten vähärasvaista punaista lihaa, munia, väkevöityjä viljoja, kuivattuja aprikooseja, pinaattia, lehtikaalia, parsakaalia, kauraa ja täysjyvätuotteita.

Raudasta on kuitenkin hyötyä myös pojille. Rauta on avainasemassa solujen lisääntymisessä, joten on tärkeää, että kaikki nuoret syövät tasapainoista ruokavaliota kasvavien tarpeidensa tyydyttämiseksi. Nopea kasvu yhdistettynä huonoon elämäntapaan ja ruokavalioon voi johtaa raudanpuuteanemiaan, joka voi saada nuoret näyttämään väsyneiltä tai hengenahdistuksilta, keskittymisvaikeuksista ja vaikuttamaan henkiseen ja fyysiseen kehitykseen.

Terveellinen aamiainen teini-ikäisille

Teini-ikäiset, jotka syövät säännöllisesti aamiaista, suoriutuvat hyvin koulussa ja syövät yleensä terveellisemmin koko loppupäivän, Nemours Foundationin voittoa tavoittelematon järjestö, joka keskittyy lasten terveyteen.

Valitse nopea ja helppo ateria aamiaiseksi, jotta sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä syödä erittäin kiireisenä aamuna. Teini-ikäiset tarvitsevat paljon täysjyvätuotteita päivittäin, joten täysjyväleipä voileipä maapähkinävoin tai avokado-viipaleilla ja kovaksi keitetyillä munilla on hyvä valinta. Lisää lasi rasvatonta maitoa ja muutama pala tuoreita hedelmiä kalsiumin ja vitamiinin lisäämiseksi. Yön yli kaura - viimeaikainen terveystrendi; jogurtin, kauran, granolan ja hedelmien sekoitus - on nopea vaihtoehto (voit tehdä sen edellisenä iltana); sama koskee lautasen munakokkelia tai munakasta makkaralla tai grillattua kananrintaa tai kulhoon valmisruokaa vähärasvaisella maidolla ja tuoreiden hedelmäpalojen täytteellä.

Juo lasillinen vettä kupin kahvin tai teen sijaan aamulla. Hedelmämehut ovat runsaasti kaloreita (elleivät ne ole kotitekoisia, ilman lisättyä sokeria ja maitoa), joten rajoita saantiasi.

Terveelliset välipalat teini-ikäisille

Teini-ikäiset tuntevat välipalaksi kutsutun. Mutta välipala ei aina tee sinua lihavaksi. Temppu on varmistaa, että herkullinen, mutta terveellinen ruoka on aina kotona, kun haluat. Varmista, että on olemassa paljon välipalavalintoja, jotka voivat tehdä keholle yhtä paljon hyötyä kuin pääateria.

Voit valita puolet kepistä laadukasta tummaa suklaata, kulho suolattomia pähkinöitä ja siemeniä, jogurtti, suolainen popcorn tai kuivatut hedelmät (rusinat, sultanat); banaani- tai omenaviipale ja maapähkinävoi; tai suosikki hedelmälastut.

Täydellinen lounas teini-ikäisille

Sen sijaan, että välipaloit satunnaisesti, miksi et aloita tarvikkeiden tuomista kouluun? Ruoantarjonta on varma tae hyvin kontrolloidun ravinnon täyttymisestä. Valmista lounasmenusi edellisenä iltana.

Sekoita lounasvalikko tärkkelysproteiinin ja hiilihydraattien seoksella. Tyhjät hiilihydraattiruoat antavat kehollesi vain väliaikaista energiavarustusta, joten tunnet uneliaisuutta nopeammin iltapäivällä, kun kehosi menettää energiaa. Avain, valitse terveelliset hiilihydraatit, jotka tukevat verensokeritasapainoa. Tämä tarkoittaa, että pidä poissa tavallisesta leivästä tai vuoresta riisiannoksia!

Valitse täysjyväleipä voileipä, joka on peitetty viipaloidulla naudanlihalla, lohella, tonnikalalla, kalkkunalla tai kananrinnalla, yhdessä kulhon tuoreiden hedelmäsalaattien kanssa tai kokeile kevyitä sämpylöitä: täytä kosteat kevätrullat vähärasvaisella naudanlihalla tai kanalla viipaleet kurkkuviipaleilla, papu ituilla, tomaateilla ja hapanimelä kastikkeella. Juo lasillinen aitoa hedelmämehua (ilman sokeria ja maitoa) tai rasvaton maito. Vältä virvoitusjuomia tai muita sokerijuomia.

Pidä terveellinen illallinen ilman huolta

Yöllä syöminen ei ole ongelma, kunhan vain katsot annoksia. Teini-ikäiset tarvitsevat yleensä 150 grammaa proteiinia päivässä.

Täytä (vähintään) puolet ruokalautastasi värikkäillä hedelmillä ja vihanneksilla. Liitä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti sekä pähkinöiden että siementen proteiinilisällä. Voin paistettu riisi pinaatti- ja herneitäytteellä, quinoa paistettujen vihannesten kanssa tai täysjyväpasta tomaattikastikkeella ovat kaikki hyviä valintoja.

Tarjoa puhdasta vettä tai kuumaa teetä illalliseksi. Nukkumaanmenoaikana ei ole koskaan haittaa välipalaa. Valitse puoli kuppia rasvaton jogurtti, jossa on hedelmäkastike, tai kauha suosikkisi vähärasvaista jäätelöä.

Terveellisen ruokavalion suunnittelu ei tarkoita sitä, että se on tylsää

Terveellisen ruokavalion suunnittelu on vain yksi tapa hallita elämääsi paremmin. Pysyäksesi terveenä ja pitämään kehosi parhaimmillaan sinun on aloitettava syödä paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja tehtävä tämä johdonmukaisesti. Se ei ole tarkka tiede, vaan vain ruokailutottumusten muuttamisesta, jotta et kääntyisi perunalastujen, suklaan tai muiden "tyhjien" välipalojen puoleen nälkäisenä.

Terveellinen ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita, ettet voi enää hemmotella itseäsi suosikkiruokasi. Kun olet tottunut tiukkaan neljän viikon suunnitteluun, aloita käyttöön yksi "vapaa" päivä viikossa - olipa kyseessä viikon lauantai-ilta ystävän tai kumppanin kanssa tai viikon keskellä hauska paeta koulutyön stressi. Jos vietät kuusi päivää terveellisesti (tai viisi tietyissä viikoissa), hemmottele itseäsi pizzapannulla, pikaruokaravintolassa paistettua kanaa tai hampurilaista ja perunoita ei ole iso juttu. Mutta silti ennen kaikkea: vältä sokerijuomia niin paljon kuin mahdollista.

Älä unohda käyttää, OK!