4 Siirtää suositellaan, jos haluat crossfit-harjoituksia kotona

Oletko koskaan kuullut crossfit-harjoituksista? Tämä on yhdistelmä useista voimakkaasti suoritetuista liikkeistä. Vaikka se näyttää kovalta, käy ilmi, että tämä crossfit-harjoitus voidaan tehdä kotona. Mitkä ovat liikkeet? Katsokaa joitain suositeltuja liikkeitä seuraavassa katsauksessa.

Mikä on crossfit?

Crossfit on yksinkertainen liikunta, joka jäljittelee jokapäiväistä toimintaa kuntosalin ulkopuolella. Esimerkiksi liikkuvien esineiden liikkuminen paikasta toiseen, vauvan kantaminen, portaiden kiipeäminen tai sängystä nouseminen.

"Kyllä, kaikki päivittäin suoritettavat liikkeet heijastavat jonkinlaista liikuntaa, nimittäin voimistelua, painonnostoa tai monorakenteista kardioharjoitusta", kertoi crossfit-kouluttaja ja urheiluravitsemusterapeutti Tony Carvajal verkkosivustolta lainattuna. Elä vahvasti .

Yksinkertaisten liikkeiden avulla voidaan suorittaa nämä crossfit-harjoitukset kotona. Tämä on yksi eduista, joita tämäntyyppinen liikunta tarjoaa.

Lisäksi Journal of Sport Science and Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että tämä harjoitus tarjoaa etuja, nimittäin kuntoilun ylläpitämistä ja rasvan vähentämistä kehossa.

Crossfit-harjoitukset, joita voit tehdä kotona

Ei tarvitse vaivautua menemään kuntokeskukseen. Voit tehdä seuraavia crossfit-harjoituksia kotona. Tässä on muutama, jota voit seurata.

1. Lämmittelyliike

Tämä on pakollinen siirto. Liikesarja voi auttaa lämmittämään kehoa ja rentouttamaan lihaksia. Tavoitteena on, että keho on paremmin varustettu harjoittelemaan estäen samalla lihasten loukkaantumisen.

Crossfit-harjoitusten lämmittelyliikkeet kotona sisältävät:

• Tee 10 hyppää. Hyppää liike jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​kädet ojennettuina ja naputtamalla toisiaan. Hyppää sitten uudelleen tuodaksesi jalkasi yhteen kuten aikaisemmin, samalla kun laitat kätesi sivuillesi.
• 5 kertaa burpee . Liikkeet ovat melkein samat kuin hyppääjä. Aloita kuitenkin asettamalla keho kuten punnerrus, sitten seuraa seisominen ja hyppääminen taputtamalla kätesi pään yläpuolella.

Kuva 1. Burpee (Lähde: Gfy Cat)

• 10 kertaa tuumanaiset . Lämmittely ennen crossfit-harjoitusten aloittamista kotona tapahtuu taivuttamalla ja koskettamalla lattiaa kämmenilläsi. Kädet, kuten matkia kiipeilyä, liikkuvat eteenpäin, mutta pidä jalat paikallaan, tee se, kunnes muodostat asennon punnerruksia . Pidä sitten hetki kiinni, ryömi taaksepäin ja palaa takaisin ylös (katso kuva 2).

Kuva 2: Inchworm (lähde:)

• 10 kertaa keuhkot . Rungon pystyasento, sitten eteenpäin toinen jalka. Taivuta polvia, tartu vartaloon ja pidä sitä painettuna muutaman sekunnin ajan. Tee sama toiselle jalalle ja tee 5 toistoa kullekin jalalle.

2. Kehon painon kolmikko

Nämä crossfit-kotiharjoitukset auttavat pitämään painosi yllä. Tämä kolmoispainon liike koostuu:

• 12 kertaa punnerruksia . Aseta kehosi lattiaa kohti siten, että kädet tukevat ja jalat pitävät kehoa. Aseet suoraan rinnan edessä, kädet pitävät vartaloa, ja jalat suoraan taaksepäin. Taita kädet hitaasti ja laske vartaloasi, pidä painettuna muutama sekunti ja palaa sitten lähtöasentoon.
• 12 kertaa istua ylös . Makaa selälläsi ja taivuta polviasi. Risti kädet rinnan tai pään takaosaan. Vedä päätäsi ja vartaloasi ylöspäin (puoliksi istuen) pitämällä jalkasi tasaisesti lattialla. Laske sitten vartalo takaisin alas ja suuntaa kohti lattiaa.
• 12 kertaa kyykky . Seiso jalat hartioiden leveydellä. Taivuta sitten polviasi ja venytä kätesi eteenpäin ja aseta kehosi ikään kuin istuisit ilman penkkiä. Pidä vartalo pystyssä ja pidä sitä hetken.

3. Laskeutuvat tikkaat

Tämä crossfit-harjoitus kotona voi auttaa vahvistamaan jalkojen lihaksia ja parantamaan samalla keuhkojen työtä. Liike laskevat tikkaat koostuu:

• 50 kertaa istua ylös . Tee normaalit istuimet 50 kertaa.
• 50 kertaa keuhkot . Toista aiemmin tekemäsi liikkeet lämmittelyharjoituksessa. Kuitenkin useammalla numerolla, nimittäin 50 kertaa.

Kuva 3: Keuhkot (lähde: Gfycat)

4. Jäähdytysliike

Seuraava crossfit-harjoitusliike kotona on jäähtyä. Tavoitteena on rentouttaa lihaksia, jotka ovat työskennelleet kovasti harjoituksen aikana. Joitakin liikkeitä ovat:

• Tee se pentu koira venyttää 30 sekunnin ajan. Istu polvillesi, eli sääresi koskettavat lattiaa. Laajenna käsivartesi edessäsi ja työnnä ylävartaloasi eteenpäin, kunnes kasvosi ovat täysin lattiaa kohti.
• Tee se kyyhkynen aiheuttaa 30 sekunnin ajan.Istu niin, että toinen jalka on taivutettu eteenpäin ja toinen jalka taivutettu. Työnnä sitten päätä ja ylävartaloa eteenpäin koskettamalla lattiaa (katso kuva 4).

Kuva 4. kyyhkysen asento (lähde: Gfycat)

• Tee se taita eteenpäin . Seiso suoraan ja taivuta sitten alas. Varmista, että kasvosi ovat polviasi kohti ja aseta kätesi nilkoillesi. Pidä 30 sekuntia.

x