Kuinka lasketaan päivittäiset ravintotarpeet, jotka on täytettävä

Laajennetussa perheessäsi ovat paitsi eri ikäisiä myös erilaisia ​​kehon muotoja. Jotkut ovat pitkiä, toiset hieman rasvaisia ​​tai jotkut näyttävät normaaleilta. Lisäksi on myös niitä, jotka näyttävät erittäin aktiivisilta ylös ja alas portaita pitkin ja nauttivat harjoittelusta, ja on myös niitä, jotka vain istuvat kannettavan tietokoneen edessä koko päivän. Joten näiden erilaisten olosuhteiden myötä jokaisen ravintotarpeet ovat tietysti myös erilaiset.

Mitkä tekijät erottavat jokaisen ihmisen ravitsemustarpeet?

Indonesian terveysministeriön mukaan ravintotarpeet ovat vähimmäismäärä ravinteita, joita kukin tarvitsee. Tarvittava määrä vaihtelee kunkin ruumiin tilan mukaan.

Jokaisen yksilön ravitsemustarpeet riippuvat useista tekijöistä, nimittäin iästä, sukupuolesta, fyysisen aktiivisuuden tasosta, ruumiinpainosta ja pituudesta.

Ravintotarpeet ovat hyvin yksilöllisiä yhdelle henkilölle. Itse asiassa kaksosilla voi olla erilaiset ravintotarpeet, jos heillä on erilainen aktiivisuustaso sekä erilaiset painot ja korkeudet.

Kuinka laskea ravintotarpeesi

Makron ravitsemustarpeet

Makro-ravinteet ovat ravinteita, joita keho tarvitsee suuria määriä. Makro ravinteiden ryhmään kuuluvat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.

Makron ravintotarpeista puhuttaessa mainitaan yleensä toinen termi, nimittäin energiantarve. Tämä energiantarve voidaan laskea kaavalla sen arvioimiseksi, joista yksi on Harris Benedictin kaava.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse vaivautua laskemaan sitä kaavoilla. Hei Sehat tarjoaa Kalorivaatimusten laskin jota voit käyttää käytännössä.

Syöttämällä tietoja pituudestasi, painostasi, sukupuolestasi, ikäsi ja fyysisestä aktiivisuudestasi tiedät heti energiantarpeen.

Kun tiedät tarvitsemiesi kaloreiden määrän, voit jakaa sen 3 makro-ravintoaineeseen:

1. Proteiinivaatimukset se vie 10-15% kokonaiskaloritarpeestasi. Muunna se sitten grammoiksi, jotta voit paremmin kuvitella, kuinka paljon tarvitset. 1 gramma proteiinia vastaa 4 kaloria.
2. Rasvavaatimukset tämä vie jopa 10-25% kokonaiskaloritarpeestasi. 1 gramma rasvaa on 9 kaloria.
3. Hiilihydraattivaatimukset tämä vie 60-75% kokonaiskaloritarpeestasi. 1 gramma hiilihydraatteja vastaa 4 kaloria

Esimerkiksi, jos tulosKalorivaatimusten laskin Olet 2000 kaloria, sitten:

1. Proteiinitarve: 15% x 2000 kaloria = 300 kaloria. Muunnettu grammoiksi jakamalla proteiinikalorit 4: llä. Tuloksena on 75 grammaa proteiinia.
2. Rasvavaatimus: 20% x 2000 = 400 kaloria. Muunnettu grammoiksi jakamalla rasvakalorit 9: llä. Tulos on 44 grammaa.
3. Hiilihydraattisi tarpeesi: 65% x 2000 = 1300 kaloria. Muunnettu grammoiksi jakamalla hiilihydraattikalorit 4: llä. Tuloksena on 325 grammaa.

Lopuksi, päivittäinen kaloritarve on 2000 kaloria, 325 grammaa hiilihydraatteja, 75 grammaa proteiinia ja 44 grammaa rasvaa päivässä.

Mikroravinteiden tarpeet

Mikroelementit ovat ravinteita, joita keho tarvitsee pieninä määrinä. Esimerkkejä mikroravinteista ovat kalsium, natrium, rauta, kalium, jodi, vitamiinit, magnesium ja fosfori.

Mikroravitsemuksen tarvetta ei voida arvioida kaavan avulla, kuten makroravitsemuksen tarve, mutta se on riittävä, jotta se voidaan nähdä sen riittävyyden perusteella. Tämä johtuu siitä, että hivenaineiden määrä on hyvin pieni, tyyppejä on monia, ja yleensä tarpeet ovat suhteellisen samat jokaiselle ikäryhmälle.

Hivenravinteiden riittävyys näkyy Indonesian terveysministeriön vuonna 2013 julkaisemassa Indonesian ravinnon riittävyyssuhteessa (RDA).

Jokaisen ravitsemustarpeet vaihtelevat, mutta älä sekoita niitä riittävyys ravitsemus

Kun puhutaan ravitsemuksellisista tarpeista, ihmiset sekoitetaan usein myös ravitsemukselliseen riittävyyteen. Ikään kuin nämä olisivat samat kaksi asiaa. Itse asiassa tämä on erilainen asiayhteys.

Ravitsemuksellinen riittävyysaste (RDA) on riittävyys keskiverto päivittäinen ravitsemus lähes kaikille terveille ihmisille maassa.

Tämä tarkoittaa, että RDA: ta käytetään vertailukohtana keskimääräiselle ravintoaineelle, jota ihmisryhmä tarvitsee. Se ei kuvaa tietyn yksilön ravitsemuksellisia tarpeita.

Ravitsemuksellinen riittävyysaste on sama yhdessä ikäryhmässä. Ravintotarpeiden määrä vaihtelee kuitenkin varmasti jokaiselle henkilölle.

Esimerkiksi suositellaan, että 19-29-vuotiaiden miesten RDA on 63 grammaa. Tämä tarkoittaa, että keskimääräinen proteiinimäärä, joka on kooltaan riittävä useimmille 19-29-vuotiaille miehille Indonesiassa, on 63 grammaa.

Jos kuitenkin lasket proteiinin ravintovaatimukset aiemmin lueteltujen menetelmien perusteella, tulokset ovat varmasti erilaiset. Et ole varma 63 grammaa, se voi olla enemmän tai vähemmän.

RDA: ta käytetään yleensä vertailuarvona ravintotarra-viitteiden muotoilussa. Löydät tämän merkinnän yleensä elintarvikepakkauksista ravintotietotaulukosta tai ravintosisältö.

x