Säännöt terveellisen ruoan tarjoamisesta lapsille (kaikkien vanhempien on tiedettävä!)

Terveellisen ruoan tarjoaminen lapsille lapsuudesta lähtien on erittäin hyödyllistä heidän kasvulleen ja kehitykselleen. Paitsi että se saavuttaa optimaalisen kasvun, myös riski kroonisten sairauksien kehittymisestä aikuisina voi pienentyä.

Lähtökohtana tämän lapsen tottumuksen juurruttamiselle sinun on tietysti oltava älykäs valitsemaan erilaisia ​​terveellisiä ruokia. Jos haluat ravintotarpeiden täyttyvän oikein, ymmärrä lapsille tarkoitetuista ravitsevista elintarvikkeista, jotka tulisi esittää heidän päivittäisessä ruokalistassaan.

Miksi terveellisen ruoan tarjoaminen lapsille on tärkeää?

Vanhemmat kiinnittävät toisinaan vähemmän huomiota työssä käyntiin tai päivittäiseen toimintaan, kun he kiinnittävät vähemmän huomiota terveellisten ruokalähteiden valitsemiseen lapsilleen.

Tämän perusteella useimmat lapset rakastavat ostaa epäterveellisiä välipaloja, koska he eivät ymmärrä sivuvaikutuksia.

Otetaan esimerkiksi paistettuja ruokia, makeisia, joissa on korkea sokeripitoisuus, tai välipaloja, jotka sisältävät paljon värejä.

Pelätään, että tämä tapa voidaan siirtää aikuisikään, jolla on sitten erilaisia ​​haitallisia vaikutuksia terveyteen.

Joten ei vain voi estää taudin hyökkäyksiä, ravitsevan ruoan tarjoaminen lapsille tarjoaa myös lukemattomia etuja, kuten:

• Vakauttaa kehon energiansaannin.
• Paranna mielialaa (mielialaa).
• Auttaa ylläpitämään ihannepainoa.
• Auttaa ehkäisemään mielenterveysongelmia, kuten ahdistusta, masennusta ja ADHD: tä.

Sillä välin, jos lapsi ei ole tottunut syömään ravitsevia ruokia jo varhaisesta iästä lähtien, myös kroonisten sairauksien kehittymisen riski on suurempi.

Alkaen sydänsairaudesta, diabeteksesta, korkeasta verenpaineesta liikalihavuuteen myöhemmässä elämässä. Et tietenkään halua, että näin tapahtuu vauvallesi, eikö?

Joten tästä lähtien on parasta kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia tukemaan lasten kasvua ja kehitystä.

Mitkä ovat terveellisen ruoan lähteet lapsille?

Koululasten ravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi, myös 6–9-vuotiaiden lasten kehitysvaiheessa, ei ole otettava huomioon vain ruoan osuus.

Terveellisen ruoan tarjoaminen lapsille auttaa tukemaan lasten kognitiivista ja fyysistä kehitystä.

Sen ravinnonlähteiden moninaisuus ei saisi kuitenkaan jäädä huomaamatta.

Ennen kuin tarjoat terveellistä ruokaa lapsille, sinun tulisi tietää parhaat valinnat parhaista lähteistä.

Tässä on joukko ravitsevia aterioita lapsille päivittäin:

1. Hiilihydraattien ruokalähteet

Hiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä aivojen energialähteistä, joita tarvitaan erilaisissa aineenvaihduntaprosesseissa.

Tämä johtuu siitä, että kun ne pääsevät elimistöön, hiilihydraatit muuttuvat välittömästi glukoosiksi tai verensokeriksi.

Lisäksi glukoosi on vastuussa energian tuottamisesta elinten, solujen ja kehon kudosten kaikkeen työhön.

Lasten terveellisen ruoan lähteenä on kahden tyyppisiä hiilihydraatteja, nimittäin yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit.

Molemmilla on erilaiset ruokalähteet. Ruskea sokeri, valkoinen sokeri, hunaja, karkit, sooda ja kakut ovat joitain elintarvikkeita, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä ovat vehnä, pasta, pavut, perunat, leipä, riisi ja useita erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä.

2. Ravintokuitujen lähteet

Jos haluat tarjoilla lautasen ravitsevaa ruokaa lapsille, älä unohda sisällyttää siihen kuitulähdettä.

Syynä on, että kuidusta on hyötyä sekä ruoansulatuskanavan tasoittamiseksi, verensokerin normalisoimiseksi, erilaisten sydänsairauksien ehkäisemiseksi että ihanteellisen ruumiinpainon ylläpitämiseksi.

Paitsi, tämä terveellisen lapsen ruoan lähde voi myös saada heidät tuntemaan olonsa täydellisemmiksi pidempään.

Aivan kuten hiilihydraatit, on olemassa kahta erityyppistä kuitua. Sisältää vesiliukoiset ja liukenemattomat kuidut.

Eri kuitulähteiden valinnat ovat seuraavat:

• Kasvis
• Hedelmät
• Pähkinät, kuten soijapavut
• Täysjyvätuotteet
• Täysjyväpasta
• Täysjyväleipä

Yritä valita tuoreita elintarvikkeita, kuten tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, pikemminkin kuin säilykkeitä tai kuivia ruokia.

Koska suurin osa pakatuista elintarvikkeista sisältää suuria määriä natriumia, se ei ole hyvä lapsellesi terveydelle.

3. Terveelliset proteiinilähteet lapsille

Sen lisäksi, että proteiini on kehon tärkein rakennuspalikka, se korvaa myös vahingoittuneen kudoksen.

Lapset tarvitsevat proteiinia terveellisen ruoan lähteenä tukeakseen heidän kasvu- ja kehitysprosessiaan.

Voit tarjota lapsesi päivittäisiin ravintotarpeisiin kahta proteiinityyppiä, nimittäin eläin- ja kasviproteiini.

Eläinproteiinia sisältävät elintarvikelähteet punaisen lihan, kanan, kalan, munien, maidon ja maitotuotteiden kuten juuston ja jogurtin muodossa.

Joskus vanhemmat voivat antaa lapsille maitoa ravintotarpeiden tyydyttämiseksi.

Kasviproteiinilähteitä sisältävät pähkinät, siemenet, tofu, tempeh, oncom, vehnä ja kaura.

4. Terveelliset ravintolähteet lapsille

Lähes noin 60 prosenttia ihmisen aivoista koostuu rasvasta. Siksi rasva on yksi tärkeistä molekyyleistä, jonka pitäisi olla läsnä terveellisissä lasten ruokalähteissä.

Esimerkiksi omega-3-rasvahapot voivat auttaa kehittämään aivoja vauvoilla ja lapsilla.

Vaikka sitä tarvitaan riittävinä määrinä, se ei tarkoita, että voit tarjota liikaa rasvaisia ​​ruokia.

On tärkeää huomata, että rasva on jaettu kahteen pääryhmään, nimittäin hyvät ja huonot rasvat.

Ruokalähteitä, joiden rasvapitoisuus on hyvä, ovat pähkinät, avokado, oliiviöljy, rapsiöljy, siemenet, kala ja munat.

Erilaiset hyvät rasvalähteet sisältävät riittävän paljon tyydyttymättömiä rasvoja, joten ne ovat hyödyllisiä ravitsevana ruokana lapsille.

Tämä eroaa pahojen rasvojen lähteistä, jotka koostuvat trans- ja tyydyttyneistä rasvoista, mukaan lukien paistetut elintarvikkeet, kookosmaito, pikaruoka ja pakatut elintarvikkeet.

5. Vitamiinien ja kivennäisaineiden elintarvikelähteet

Sen lisäksi, että lapsille tarjotaan ravitsevia ravintolähteitä, joissa on makro ravinnepitoisuuksia, myös mikro-ravintoaineiden tarjoaminen on tärkeää.

Mineraalit ja vitamiinit lapsille ovat hivenravinteiden lähde, jotka on myös sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon.

Ilmeisesti, koska vitamiinit ja kivennäisaineet auttavat tukemaan aivotoimintaa, elinten kehitystä, keskushermostoa ja lihaksia.

Erilaisia ​​ruokalähteitä, joita voit tarjota lapsille, ovat vihannekset, hedelmät, eläinruoat, tempeh, tofu ja pähkinät.

On todellakin monia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat vastata lasten päivittäisiin ravitsemustarpeisiin.

Yhdessä monenlaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa, jotta enemmän erilaisia ​​ruokavalintoja.

Tässä on joitain vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä elintarvikelähteitä, joita voidaan käsitellä lasten ruokavaliona:

• Avokado
• Banaani
• Meloni
• Vihreät vihannekset (kuten parsakaali)
• appelsiinimehu
• Papaija
• Pavut ja narupavut
• Kuorelliset perunat
• Tomaatti
• Kala, äyriäiset ja osterit
• Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet
• Pähkinät (mukaan lukien mantelit, munuaiset, herneet, maapähkinät ja soijapavut)

Itse asiassa joissakin tapauksissa lapsen ruokahalua lisäävän vitamiinin antaminen voi auttaa lisäämään ruokahalua lapsilla, joilla on vaikeuksia syödä.

Tärkeä periaate terveellisen ruoan tarjoamisessa lapsille

Ensi silmäyksellä se näyttää helpolta ja triviaalilta. Älä kuitenkaan ole huolimaton tarjotessasi ravitsevaa ruokaa lapsille.

Tässä on tärkeitä sääntöjä, jotka vanhempien tulisi ymmärtää:

1. Mitä enemmän erilaisia ​​ruokia, sitä enemmän ravinteita saat

Jos ostat terveellisiä päivittäistavaroita lapsille, älä osta samoja ainesosia.

Mitä enemmän ruokaa lapsesi kuluttaa, sitä enemmän ravintoaineita hän saa.

Syynä on, ettei ole olemassa täydellistä ruokaa, joka voisi täyttää sen ravitsemukselliset tarpeet.

Päivittäisten ravitsemustarpeiden lisäksi erilaisten ruokavaliomuunnelmien yhdistäminen estää myös ikävystymisen pienokaisessasi.

Koska jos olet jo tylsistynyt, lapsestasi voi jopa tulla lakko tai laiska syödä.

Joten yritä ostaa ja valmistaa erilaisia ​​elintarvikkeiden ainesosia joka viikko, jotta lasten ruokalista on aina erilainen.

2. Tottele lapsi aamiaiseen joka päivä

Aamiainen on erittäin tärkeä, koska se antaa tietyn määrän energiaa lasten toiminnan tukemiseen aamusta lähtien.

Varsinkin koska aamusta alkaen lapset tarvitsevat jo paljon energiaa aktiviteetteihin ja opiskeluun koulussa.

Joten mitä tapahtuu, kun lapsi menee kouluun tyhjällä vatsalla ja murisee?

Sen sijaan, että lapsilla olisi enemmän keskittymistä oppimiseen, heillä voi olla vaikea keskittyä ja ottaa oppitunteja heikon ruumiinsa vuoksi.

Lisäksi aamiainen auttaa myös tarjoamaan vähän energiavaroja, ennen kuin se on täynnä lasten lounasaikaan.

Tarvittaessa voit myös tarjota koulutustarvikkeita lapsille vatsan täyttämiseksi sekä estää lapsia syömästä huolimattomasti nälkäisenä.

3. Tee aterioista etusijalle

Lapsuudesta lähtien älä anna lapsesi syömään harrastettaessa muita aktiviteetteja. Olipa kyseessä sitten pelaaminen, vempaimia tai TV: n katselu.

Tämä voi tehdä hänestä vähemmän keskittynyt syömisen aikana, jopa huono tapa aikuisuuteen asti.

Ateria-aikojen tekeminen tärkeäksi rutiiniksi terveellisempien tapojen rakentamiseksi.

Sen lisäksi, että tarjoat lapsille erilaisia ​​terveellisiä ruokia, tee hänelle tapana syödä muiden perheenjäsenten kanssa ruokapöydässä.

Tällaisten aterioiden viettäminen lasten kanssa voi olla hieno tilaisuus seurata heidän päivittäisiä ruokailutottumuksiaan.

Voit kysyä, mitä ruokia ja välipaloja lapsesi on syönyt tänä päivänä, ja muistuttaa heitä näiden ruokien kulutuksen eduista ja haitoista.

Itse asiassa tämä menetelmä voi luoda vahvempaa vuorovaikutusta perheenjäsenten välillä.

Älä unohda näyttää hyvää esimerkkiä aterioiden aikana, jos haluat pienokaisen omaksuvan hyvät ruokailutottumukset jo varhaisesta iästä alkaen.

4. Ota lapsi mukaan useammin, kun valitset ruokailun

Alussa lapset saattavat olla kiinnostuneempia valitsemaan vähemmän terveellisiä, mutta herkullisia ruokia.

Sinun tehtäväsi on auttaa lapsia selvittämään, minkä tyyppiset elintarvikkeet ovat hyviä ja mitkä eivät hyviä kulutukseen.

Opeta myös lapsia lukemaan ruokamerkinnät ennen niiden ostamista.

Tavoitteena on, että he tietävät, mitä ravintoaineita he valitsevat.

5. Rajoita sokerin, suolan ja rasvan kulutusta päivässä sääntöjen mukaisesti

Vaikka elimistö tarvitsee sitä, päivittäinen sokerin, suolan ja rasvan saanti ei saisi olla liian suuri tai edes puutteellinen.

Ihannetapauksessa kuluttaa enintään 50 grammaa sokeria päivässä tai noin 4 ruokalusikallista.

Suolan pitäisi olla enintään 5 grammaa tai vastaava 1 tl päivässä.

Samoin rasvalla, jonka ei pitäisi olla yli 67 grammaa päivässä tai vastaava 5 ruokalusikallista.

Tämä määrä sisältää elintarvikkeisiin ja juomiin sisältyvät määrät.

Älä unohda kiinnittää huomiota lasten ruokien etiketteihin

Älä katso vain hintoja ostaessasi. Monet äidit katsovat yleensä elintarvikkeen hintaa ja tuotemerkkiä.

Itse asiassa toinen tärkeä asia, joka on myös otettava huomioon, on elintarvikemerkintöjen lukeminen.

Kyllä, joskus ostat jalostettuja elintarvikkeita. Voit selvittää näiden elintarvikkeiden ravintoarvon tarkastelemalla niiden ravintoarvoa.

Valitse tuotteet, joissa on vähän sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia.

Elintarvikkeen voidaan sanoa olevan "hyvä", jos jokainen annos sisältää enintään 5 prosenttia päivittäisestä sokerin, tyydyttyneen rasvan tai natriumin kapasiteetista.

Samaan aikaan elintarvikkeen sanotaan olevan "ei hyvä", jos jokainen annos sisältää yli 20 prosenttia tai enemmän mitään sokeria, tyydyttynyttä rasvaa tai natriumia.

Kuinka opettaa terveellisiä ruokailutottumuksia lapsille

Tässä on älykkäitä vinkkejä opettaa lapsille tottua syömään terveellisiä ruokia jo varhaisesta iästä alkaen:

1. Lisää aikaa syödä perheen kanssa

Syöminen perheen kanssa voi olla ensimmäinen askel opettaa lapsia syömään terveellisiä ruokia.

Koska tällä tavalla lapset voivat kiinnittää huomiota ruokailutottumuksiinsa ja muiden perheenjäsenten syömiin ruokiin.

Tämä voi myös rohkaista uteliaisuutta maistella uudenlaisia ​​ruokia, joita ei ehkä ole kokeiltu aiemmin.

Voit myös seurata ja nuhdella lapsia, kun on tapa syödä, mikä ei ole oikein. Esimerkiksi väärä asento haarukkaa käytettäessä tai juominen liikaa syödessä.

Muista kuitenkin, että varoitusten antamisen lapsille tulisi silti olla oikein, jotta lasten on helpompi hyväksyä.

2. Anna terveellisiä välipaloja

Sen sijaan, että annettaisiin lapsille liikaa pääruokia, on parempi tarjota välipaloja aterioiden välillä.

Älä kuitenkaan ole huolimaton tarjoamalla terveellisten välipalojen lähteitä lapsille. Varmista, että välipalat ovat terveellisiä ilman korkeaa suolaa, sokeria ja rasvaa.

Vähintään yhtä tärkeää on, että välipalaosien tarjonta on myös laskettava oikein.

Älä anna lapsesi olla vaikea syödä pääateriaa, koska ne ovat liian täynnä tarjoamiasi välipaloja.

3. Vältä syömistä tekemisissä gadget

Halusitpa sen tai et, ehkä joskus annat lapsesi syödä katsellen televisiota kädessä pelejä Hänen suosikkinsa.

Tavoite on hyvä, nimittäin tehdä lapsesta rauhallinen ja pysyä paikallaan syömisen aikana ilman, että hänen täytyy vetää jänettä.

Itse asiassa tämä menetelmä todella vaikeuttaa lapsesi syömisen annosten hallintaa.

Pikkuinen voi yhtäkkiä tuntea olevansa täynnä, syödä liikaa tai jopa syödä hyvin kauan.

Tämä johtuu tietysti siitä, että lapset tuntevat itsensä liian syventyneeksi gadget hänen edessään.

Joten on tärkeää ottaa huomioon, että tämä ei ole tapa opettaa lapsia syömään terveellisesti ja hyvin.

Ratkaisu, anna lapsen syödä ruokapöydässä, tai ainakin hän voi syödä "häiritsemättä" sähköisiä laitteita.

4. Älä käytä tiettyjä ruokia lahjana

Vaikka se on tehokkaampi, sinun tulee välttää houkuttelemasta lapsiasi karkkia, suklaata tai tiettyjä muita ruokia sisältävillä lahjoilla.

Tämä menetelmä ei ole oikea askel lasten terveellisten ruokailutottumusten opettamiseen.

Syynä on, että lapset saattavat ajatella, että nämä elintarvikkeet ovat paljon arvokkaampia kuin ruoka, jonka olet tottunut antamaan.

Itse asiassa tarjoamasi päivittäinen ruoka on todella terveellisempää kuin sokeripalaa makeaa suklaata.

5. Näytä hyvä esimerkki

Lapset ovat erinomaisia ​​jäljittelijöitä. Siksi yritä aina näyttää hyvä esimerkki opettaessasi lapsille terveellisiä ruokailutottumuksia.

Esimerkiksi syömällä enemmän hedelmiä aterioiden jälkeen, vähentämällä jalostettuja välipaloja tai kokeilemalla uudentyyppisiä vihanneksia.

Tällä tavoin lapset eivät tunne, että heidät "pakotetaan" tekemään niin ja toista syödessään.

Ja päinvastoin, koska sinäkin ja lähimpänä olevat ihmiset teet samaa asiaa, lapsella on tunne, että hänellä olisi "ystäviä".

6. Kutsu lapsia ostoksille ja kokata yhdessä

Jos koko tämän ajan lapsesi on aina odottanut, kunnes ruoka on kypsennetty ja valmistettu täydellisesti pöydällä, yritä nyt muuttaa rutiinia. Ota lapset aina silloin tällöin mukaan shoppailuun ja ruoanlaittoon.

On hyviä etuja, kun opetat lapsellesi terveellisiä ruokailutottumuksia tällä tavalla.

Sen lisäksi, että lapset ymmärtävät enemmän monenlaisista lisukeista, vihanneksista ja hedelmistä, lapsen mieli voi myös olla avoimempi.

Lapset tietävät paremmin erityyppisten ruokien syömisen tärkeyden päivittäisten ravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi.

Täällä lapset voivat oppia lisää päivittäisten ruokalähteiden valinnasta.

Voit myös antaa lisätietoja siitä, voivatko nämä erilaiset elintarvikelähteet tukea sen kehitystä.

Näin lapset ymmärtävät paremmin eivätkä pelkää kokeilla uudenlaisia ​​ruokia.

Esimerkki terveellisestä ruokavaliosta lapsille päivässä

Jotta lapsen päivittäinen ravintotarve täytettäisiin oikein, tässä on esimerkki ravitsevasta ruokavaliosta lapsille, jota voit huijata:

Aamiainen (aamiainen)

Täytä lapsesi energiantarve aamulla runsaiden hiilihydraattien, proteiinien, kuitujen, mineraalien ja vitamiinien avulla.

Sen lisäksi, että aamiaisen syöminen säännöllisesti päivittäin auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään, auttaa myös estämään ylipainonnousun.

Esimerkkejä aamiaismenuista, kuten:

• valkoinen leipä
• Tomaatti- ja salaattikiilat
• Munakas
• Maito

Väli (välipala)

Välipalaruokien osuus ei ole yhtä suuri kuin pääruokavalikko.

Sen tarjoaminen on kuitenkin yhtä tärkeää, jotta voidaan auttaa vastaamaan päivittäisiin ravitsemustarpeisiin, joita ei välttämättä täytetä optimaalisesti pääruokasta.

Esimerkkejä välipaloista, kuten:

• Jogurtti sekoitetuilla hedelmillä

Lounas

Lounas on vastuussa aamusta lähtien tapahtuneen toiminnan jälkeen menetetyn lapsen energian täydentämisestä sekä sen ylläpidosta, kunnes illallinen saapuu.

Yritä syödä lounasmenu vastaamaan noin kolmasosa lasten energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrästä. Esimerkkejä lounasvalikoista, kuten:

• valkoinen riisi
• Pepes kultakala
• Herkullinen tempeh
• Sekoita paista pinaatti

Väli (välipala)

• Katkarapu dimsum

Illallinen

Kun lapsen energia loppuu harrastuksiin iltapäivällä ja illalla, täydennä heitä nauttimalla illallinen.

Täytä lasten energiantarve tarjoamalla erilaisia ​​makro- ja mikroravinteiden lähteitä.

Esimerkkejä ruokalistoista, kuten:

• valkoinen riisi
• Sekoita naudanliha paprikalla
• Tofu-keitto
• Sekoita paista pitkät pavut

Voit itse säätää päivittäiset ruoka-annokset lapsesi suosikkiruokien kanssa.

Varmista kuitenkin, että tarjoat päivittäin erilaisia ​​ruokia varmistaaksesi, että ravintotarpeesi täyttyvät.

Onko olemassa ruokia, joita lasten tulisi välttää?

On tärkeää kiinnittää huomiota opettaessasi lapsille terveellisten ruokien ruokailutottumuksia. On parasta rajoittaa lapsesi syömään elintarvikkeita, joissa on paljon suolaa, tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria.

Esimerkkejä epäterveellisistä lapsille tarkoitetuista elintarvikkeista ovat perunalastut, keksit, suklaa, keksejä, jäätelöä, karkkeja ja paistettuja ruokia.

Pikaruoka ja roskaruoka kuten mausteiset sirut, perunalastut, dim sum, piirakat, hampurilaiset ja pizza sisältävät myös paljon sokeria, suolaa ja rasvaa.

Siksi näissä elintarvikkeissa on todella vähän kuitua ja niiden sisältämiä ravintoaineita.

Itse asiassa nämä elintarvikkeet sisältävät tosiasiassa "huonoja" rasvoja, mikä voi lisätä riskiä siitä, että lapset kokevat tulevaisuudessa erilaisia ​​sairauksia.

Alkaen liikalihavuudesta varhaisesta iästä, diabetesta, sydänsairauksiin. Makeat juomat, joissa on paljon sokeria, eivät myöskään ole hyviä lapsille, koska ne voivat vahingoittaa hampaidensa terveyttä.

Sokeripitoiset juomat, joissa on paljon sokeria, kuten urheilujuomat, virvoitusjuomat ja muut virvoitusjuomat.

Kofeiinipitoisia ruokia ja juomia ei myöskään suositella lapsille juomaan. Tämä johtuu siitä, että kofeiini voi estää kalsiumin imeytymistä elimistössä.

Kofeiini on myös piriste, eli se antaa lapsille keinotekoista energiaa. Otetaan esimerkiksi kahvi, tee ja energiajuomat.

x