3 turvallista harjoittelua tangolla aloittelijoille

On olemassa erilaisia ​​laitteita, jotka voivat tukea onnistunutta liikuntaa kotona tai kuntosalilla. Esimerkiksi tankoja käytetään yleisesti käsivarren lihasten suurentamiseen. Vangia on saatavana erikokoisina pienistä suuriin. Niille teistä, jotka ovat kiinnostuneita sauvan käytöstä, mutta eivät ole koskaan kokeilleet sitä, älä huoli. Noudata opasta, jos haluat nostaa tangon turvallisesti aloittelijoille.

Mitä hyötyä on barbellin käytöstä?

Lähde: Elife Media

Jos olet koskaan nähnyt tankoa, olet epäilemättä tuntenut sen muodon. Tämä urheiluväline on erottuva, ja sen keskellä on pitkä keppi, ja siinä on kaksi ympyrää molemmissa päissä. Sen lisäksi, että sitä käytetään harjoittelemaan käsivarren lihaksia, on edelleen useita etuja tangoille, etenkin aloittelijoille.

Hyvä uutinen, kuten muutkin urheilulajit yleensä, liikunta käsipainoilla voi myös parantaa kehon terveyttä. Tämän urheiluvälineen uskotaan vähentävän sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.

Eikä vain se. Itse asiassa Michiganin yliopiston vuonna 2018 tekemän tutkimuksen mukaan lihaksia kouluttavat liikuntaliikkeet voivat auttaa ylläpitämään terveitä luita ja niveliä kehossa. Tämä johtuu siitä, että niin kauan kuin nostat tankoa, kaikki luut ja nivelet tukevat työkalun painoa.

Mielenkiintoista on, että säännöllinen tankojen käyttö ei ole poikkeus aloittelijoille, se voi myös auttaa tasoittamaan kehon aineenvaihduntajärjestelmän toimintaa. Koska niin kauan kuin teet painonnostoa, kehosi vapauttaa automaattisesti kasvuhormonia ja testosteronia.

Nämä kaksi hormonia auttavat kehon lihasten kehityksessä ilman rasvaa. Northside Hospitalin ortopedikirurgi Vonda Wright, MD, selittää miksi. Hänen mukaansa lihakset ovat yleensä paljon aktiivisempia kuin rasva kehon aineenvaihduntaprosesseissa.

Toisin sanoen, jos sinulla on enemmän lihaksia, voit polttaa enemmän kaloreita. Tämä tila esiintyy yleensä kuntoiluun tai lepoon.

Harjoittele vinkkejä käsipainoilla aloittelijoille

Sangat eivät aina ole suuria kokoja ja painoja. On olemassa erikokoisia käsipainoja, jotka voidaan säätää kehosi kykyjen mukaan, varsinkin jos käytät niitä ensimmäistä kertaa.

Mutta etukäteen, jotta olisit turvallisempi, voit pyytää ammattilaisurheilun valmentajaa auttamaan sinua oppimalla barbellin käyttöä aloittelijoille. Ei tarvitse hämmentyä, näin voit nostaa ymmärrettävän tangon aloittelijoille:

1. Painonappikuormitus

Tämän liikkeen avulla tangolla pyritään auttamaan pakaralihasten, yläselän, vatsan ja takareisien (reiden takaosa) lihaksissa.

Lähde: Women's Health

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jalkasi lantion leveydellä ja taivuta sitten vartaloasi tarttumalla tankoon.
2. Taivuta polviasi hieman, kiristä selälihakset ja pidä kätesi suorina, kun nostat tankoa.
3. Kun nostat sitä, yritä työntää kantapääsi hieman tukemaan painoa. Tämä liike auttaa rakentamaan pakarat (pakaroihin ja lantioon).
4. Palauta tanko alkuperäiseen asentoonsa toistamalla sama liike 8-10 kertaa.

2. Etu kyykky tanko

Hieman erilainen kuin edellinen liike, tämä aloittelijoille tarkoitettu tanko auttaa kouluttamaan joitain kehon lihaksia. Esimerkiksi neloset (nelosissa), vatsa, pakarat ja yläselkä).

Lähde: Women's Health

Kuinka tehdä se:

1. Pidä tankoa hartiatasolla ja aseta sitten jalkasi hartioiden leveydelle. Yritä sijoittaa kätesi hieman hartiasi leveämmäksi pitämällä tankoa kämmenet ylöspäin (katso kuva).
2. Laske kehosi ikään kuin olisit istumassa, lonkat ja pakarat hieman taaksepäin.
3. Anna kantapääsi palauttaa kehosi normaaliin seisoma-asentoon.
4. Toista liike 8-10 kertaa.

3. Hyvää huomenta

Tämä aloitteleva käsipainoharjoitus auttaa kouluttamaan reiden etu- ja takalihaksia sekä pakaralihaksia.

Lähde: Women's Health

Kuinka tehdä se:

1. Nosta ja aseta tanko yläselkääsi, tarkalleen kaulan alaosaan.
2. Pidä tankoa tiukasti molemmin käsin varmista, että pidät sitä mukavasti.
3. Avaa jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ​​selkäsi suorana ja pääsi eteenpäin.
4. Taivuta lantioasi hitaasti hiukan ja aseta sitten kehosi ikään kuin olisit kallistunut eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
5. Suorita tämä liike jalkojesi ollessa edelleen suorina (katso kuva).
6. Toista liike 8-10 kertaa.

Ota tämä huomioon, kun käytät barbellia aloittelijoille

Ennen kuin käytät sitä, muista unohtaa seuraavat tärkeät vinkit:

1. Aloita lyhyitä ja yksinkertaisia ​​harjoituksia

Aloittelijana yleensä, älä pakota itseäsi taitavaksi käyttää tankoa heti alusta alkaen. Koska harjoittelun alussa on oikea aika sopeutua tämän urheilun käyttöön. Vasta sitten voit kehittää harjoitusmallin haastavammaksi ja kouluttaa itseäsi tangolla.

2. Älä unohda lämmetä

Ensinnäkin harjoituksen alussa lämmittämällä pyritään kouluttamaan kehoa olemaan yllättyneitä kun kohtaavat liikuntaliikkeitä. Toisaalta tämä menetelmä voi samanaikaisesti auttaa vähentämään mahdollisten loukkaantumisriskiä.

3. Anna erityinen päivä levätä

Kun olet harjoittanut harjoituksia, joita ei ole koskaan aiemmin tehty, nyt on aika levätä kaikki kehosi lihakset. Muutaman päivän kuluttua voit palata oppimaan käyttämään tankoa. Tai ainakin sen jälkeen, kun keho tuntuu jälleen täysin hyvältä.

x