Aerobic kotona, tässä on helppo opas

Aerobista liikuntaa ei aina tarvitse tehdä aikaisin aamulla ja seurakunnassa ryhmänä kotikompleksin jalkapallokentällä. Jos olet laiska seurustelemaan naapureiden äitien kanssa, voit silti polttaa kaloreita ja laihtua tekemällä yksin aerobicia vaivautumatta poistumaan talosta. Näin.

Opas aerobiseen liikuntaan kotona

Suorita tämä aerobinen liikunta aamuisin saadaksesi lisää energiaa, jotta voit pysyä tuottavana koko päivän.

1. Käänteiset keuhkot

• Ota seisovassa asennossa iso askel taaksepäin vasemmalla jalallasi.
• Taivuta polviasi ja laske hitaasti kehosi asentoa. Varmista, että oikea polvi sopii tiukasti nilkan yli, ei liian kaukana varren currysta
• Keskity oikean jalkasi etuosaan nostaaksesi kehosi takaisin pystyasentoon
• Palaa lähtöasentoon, mutta astu tällä kertaa oikealle jalallesi. Tämä on yksi kierros. Toista jopa 10 kertaa yhden minuutin ajan pitämällä rinta suorana koko ajan

2. Kyykky aseiden yläpuolella

• Seiso jalat lantion leveydellä ja kädet ojennettuina kämmenet vastakkain
• Taivuta polviasi ja vedä lantiota taaksepäin kuin istuisit tuolissa
• Laajenna olkaluita yhdensuuntaisesti.
• Työnnä pakaralihaksiasi itsesi takaisin ylös. Tämä on yksi kierros. Toista 10 kertaa 1 minuutissa

3. Napauta Takaisin

• Astu seisoma-asennossa takaisin oikealle jalallesi. Suorista kädet eteenpäin. Varmista, että vasen polvesi on vaakatasossa vasemman nilkan kanssa eikä ulotu varpaiden yli
• Pidä katseesi suoraan eteenpäin, äläkä työnnä hartiasi ja lantiota kehoosi
• Vaihda jalat kevyillä hyppyillä ja pidä laskuasento sama kuin lähtöasento. Takajalan kantapään tulee nousta lattiasta. Tämä on 1 kierros. Toista 10 kertaa 1 minuutissa

4. Burpees

• Laske vartalo seisovassa asennossa kyykkyasentoon asettamalla kätesi suoraan polvien viereen
• Työnnä molemmat jalat takaisin. Olet nyt työntöasennossa
• Hyppää ylös nostaessasi kättäsi. Tämä on 1 kierros. Toista 10 kertaa 1 minuutissa

5. Pelaa kiipeilijä

• Laske vartalo seisovassa asennossa työntöasentoon kädet tasaisesti lattialla yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa. Kehosi tulee muodostaa suora viiva kaulasta nilkoihin
• Nosta oikea jalka ja työnnä oikea polvi rintaan. Vaihda jalat nopeasti, työnnä vasen polvi rintaasi kohti. Pidä lantiosi linjassa ja hartiat suoraan ranteiden yläpuolella.
• Tee niin paljon kuin mahdollista 1 minuutin ajan

6. Pilates 100

• Nosta selällään polvet niin, että jalkasi ovat 90 ° kulmassa. Aseta molemmat kädet sivuillesi
• Nosta päätä, hartiat ja yläselkä pois lattiasta ja aloita työntää käsiäsi yhteen samalla kun hengität syvään (ota kymmenen hengitystä, hengitä kymmenen). Vatsalihaksesi tulee olla jännittyneet aina, jotta kaikki kehosi osat paitsi kädet pysyvät tiukasti paikallaan
• Hengitä edelleen syvään, kunnes saat 100 käden työnnön

7. Tähtihyppy

• Seiso suoraan kädet sivuillasi ja polvet hieman taipuneet
• Hyppää ylös ja levitä kädet ja jalat sivulle (muodostaen tähti ilmassa). Laskeudu hitaasti polvet yhteen ja kädet sivuillesi
• Pidä vatsasi tiukka ja selkäsi suora aina. Toista 10 kertaa 1 minuutissa

8. Alaspäin koira

• Aloita neljällä kädellä ja varmista, että kätesi ovat suorat hartioiden alla ja polvet lantion alapuolella. Venytä sormiasi ja tartu varpaasi
• Hengitä syvään ja nosta jalkasi lattiasta nostamalla lantiota taivaalla
• Työnnä kantapääsi alas tai taivuta polviasi hieman sisään
• Paina kätesi tukevasti lattialle ja laske olkavarsi alas. Pidä pääsi käsien välissä (älä anna sen roikkua).
• Ota 5 tai niin monta syvää hengitystä kuin haluat.

9. Kissa ja lehmä

• Aloita neljällä kädellä ja varmista, että kätesi ovat suorat hartioiden alla ja polvet lantion alapuolella. Ota hengitys pidentää selkäsi.
• Taivuttamalla selkääsi taivuttamatta selkääsi taivuttamatta kyynärpäitä tai liikuttamatta lantiota. Nosta leuka, rinta ja lonkat taivaalle niin, että vatsasi laskee kohti lattiaa.
• Kun olet saavuttanut selkäsi kaaren enimmäiskapasiteetin, nosta selkärangasi ylös ja laske pääsi kohti lattiaa.
• Tee tämä liike hitaasti ja rennosti 5 syvään hengitykseen tai niin monta kertaa kuin haluat

Pidä mukava aerobinen liikunta kotona!

x